Glucides, également connus sous le nom de sucres, glucides, saccharides ou hydrates chimiques de carbone, font partie des molécules organiques les plus abondantes dans la nature et notre corps les utilise comme principale source d'énergie. Découvrons ensemble, au cours de cette étude, quels et combien de glucides un sportif d'endurance doit prendre Par optimiser ses performances et fournir à l'organisme le « bon carburant ».

Métabolismes corporels et réserves glucidiques

Notre corps est capable d'accumuler du glucose (le glucide monosaccharide par excellence) sous forme de glycogène , véritable réserve typique du foie et du muscle squelettique, que l'organisme utilise Par soutenir le métabolisme.

Cette réserve d'énergie vitale est principalement consommée par le cerveau et les muscles squelettiques via une voie appelée voie aérobie . Lorsque le glucose est nécessaire Par effectuer des activités, notre corps est capable de puiser dans les réserves de glycogène Par avoir de l'énergie prête à l'emploi.

Généralement, le corps suppose un maximum de 1 g de glucides / kg de poids corporel / heure, et le taux d'absorption de ces glucides dépend de nombreux facteurs tels que la vidange gastrique, l'absorption intestinale, le type de glucides et les temps de digestion. Dans le cas des sports d'endurance, les athlètes utilisent principalement la voie métabolique appelée aérobie, qui est activée par un exercice intense et prolongé. Déjà après 1 heure d'entraînement à haute intensité, les réserves de glycogène ont tendance à diminuer de 55 %, jusqu'à s'épuiser complètement lorsque l'activité sportive dépasse 2 heures. Par cette raison (et bien d'autres), il est bon de comprendre combien et quels glucides peuvent soutenir l'athlète d'endurance pendant l'entraînement et les compétitions.

Paramètres importants Par le sportif

Choisir le bon glucide Par nous n'est pas facile du tout. Les paramètres à évaluer sont certainement la fréquence d'apparition de l'inconfort gastro-intestinal, la tolérance individuelle puis l'index glycémique et l'équivalence dextrose. L' index glycémique est important Par des performances optimales, la glycémie doit rester stable dans certaines plages (comme indiqué dans le tableau suivant).

Un autre paramètre à considérer est l' Equivalence Dextrose : il sert à définir le niveau d'hydrolyse ou de dédoublement des sucres issus des amidons, en attribuant une valeur de 0 à 100 (où 0 = amidon, donc non dédoublé, et 100 = glucose, monosaccharide). Théoriquement, plus un glucide est décomposé, plus l'organisme pourra l'utiliser rapidement, mais il faut se méfier des risques de crampes intestinales et de dysenterie, fréquents lorsqu'il y a trop de glucose pur (et donc lorsque la DE est trop haut).

Combien de glucides ?

Quant aux quantités idéales à prendre lors d'une performance d'endurance, un postulat s'impose : quand on parle de sportifs, une alimentation très personnalisée est toujours le meilleur choix. Le type de glucides et les quantités sont étroitement liés aux caractéristiques de l'athlète. Nous nous limiterons donc à reporter les consignes Par un sportif d'endurance dans le tableau suivant.

Normalement, si la performance est inférieure à 75 minutes, il n'est pas nécessaire de consommer des glucides pendant l'activité : attention toutefois à arriver à la course avec un taux de glycogène optimal . Dans l'alimentation quotidienne cela peut se traduire par 8-10g de glucides/kg de poids corporel/jour (par exemple, Par un sportif de 82kg, il faut consommer entre 600 et 800g de glucides par jour).

 

Quels glucides ?

Après avoir compris combien de glucides sont nécessaires Par soutenir les activités d'endurance, essayons de comprendre lesquels sont capables d'optimiser les résultats. Voyons d'abord comment les choisir en fonction du moment de l'activité physique :

  • D'ABORD il est utile de prendre des glucides à IG moyen/bas ;
  • PENDANT il est essentiel que Glucides soient à IG moyen/élevé, afin que le corps puisse les utiliser facilement et que la glycémie soit maintenue constante (sans risque de crash glycémique) ;
  • APRÈS on peut choisir des glucides à IG élevé si en post-entraînement immédiat, Par passer aux glucides à IG moyen-bas si la consommation intervient dans les heures qui suivent.

Par choisir plutôt le glucide idéal à prendre Par la performance, il faut rapporter les caractéristiques des plus connues :

  • Le dextrose à est le sucre simple le plus courant. Il a un IG élevé et est immédiatement utilisé par le corps. Cependant, il faut être très prudent car de grandes quantités peuvent provoquer des troubles gastro-intestinaux.
  • Le fructose est particulièrement utile s'il est consommé dans des mélanges de glucides car il utilise des transporteurs différents de ceux du glucose, il n'augmente pas la glycémie mais s'il est en excès il est stocké sous forme d'acides gras, conduisant au "foie gras".
  • L'isomaltulose , également connu sous le nom commercial de Palatinose, est un disaccharide qui n'affecte pas la glycémie malgré l'apport rapide d'énergie à l'athlète. C'est de loin le glucide de choix Par les activités prolongées, il permet de rester concentré et ne cause pas de problèmes digestifs.
  • La maltodextrine est largement utilisée dans le cyclisme et la course à pied, ces chaînes de sucre assurent une vidange gastrique et une digestion rapides. Cependant, ils ont un IG élevé et peuvent provoquer des nausées et des diarrhées. Ils peuvent être utilisés après la course Par restaurer les stocks de l'organisme.
  • Les cyclodextrines hautement ramifiées à oligosaccharides cycliques, sont "l'évolution" naturelle des maltodextrines. Grâce à leur structure cyclique, ils sont facilement solubles dans l'eau, ont un IG bas et permettent une vidange gastrique rapide, sans provoquer d'effets indésirables. Ils conviennent à une consommation pré, pendant ou même post-activité.

conclusion

Glucides sont indispensables , on le comprend. Et pas seulement Par la fonction énergétique, mais aussi Par l'hydratation : comme leur nom l'indique, ou « hydrates de carbone », Glucides fournissent aussi des molécules d'eau. Lequel choisir ? Sûrement Par un sportif d'endurance il est bon de préférer Glucides « nouvelle génération » , comme l' isomaltulose ou les cyclodextrines . Attention aussi aux quantités : si nos stocks de glycogène sont optimaux, sûrement les performances le seront aussi.

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