Glute Ham Raise: caractéristiques et muscles impliqués

Le Glute Ham Raise (GHR) est l'un des excellents exercices pour entraîner les muscles du dos des jambes, les fessiers et les muscles du bas du dos. Plus précisément, le Glute Ham Raise travaille le muscle triceps surale (muscles jumeaux et soléaire), les ischio-jambiers (tendineux, membraneux, biceps fémoral) et en partie les muscles vertébraux du bas du dos.

Comme tous les exercices, il doit être effectué correctement pour éviter les blessures ou les douleurs post-entraînement. Dans ce cas, puisque la partie lombaire de la colonne vertébrale est également impliquée, je recommande une plus grande prudence afin de ne pas provoquer de maux de dos désagréables! En plus d'avoir un résultat hypertrophique local, avec la montée du jambon fessier, nous pouvons également avoir un effet préparatoire sur d'autres exercices et des mouvements fréquents en Cross training, haltérophilie, powerlifting et dans tous les sports motorisés.

En travaillant sur cette chaîne musculaire, en effet, nous aurons des résultats positifs de gain de poids dans le squat, dans le détachement et dans les exercices de levage tels que la déchirure et l'élan. Le Glute Ham Raise est un exercice en chaîne cinétique fermée qui implique deux articulations, celle de la hanche et celle du genou, généralement en extension la première et en flexion la seconde.

Glute Ham Raise: 7 variations à faire à la maison

glute ham rise

 

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Si vous allez dans des gymnases, vous savez qu'il existe une machine spécifique pour l'entraînement des muscles mentionnés ci-dessus, la Leg Curl. Cependant, ci-dessous, j'essaierai de décrire des alternatives valides à faire à la maison.

1. Stability ball rolls under

 

Pour effectuer cette variante, nous avons seulement besoin de:

  • 1 tapis
  • 1 medball ou 1 balle de bobath

Exécution: allongez-vous sur le dos sur le sol, les bras grands ouverts et les paumes vers le bas (pour augmenter la stabilité). Placez vos pieds et vos jambes sur le ball en essayant d'être aussi stable que possible. Commencez par soulever vos hanches du sol afin que votre corps soit en ligne droite des pieds à la tête. Faites rouler le ball sous vous en effectuant un mouvement de flexion du genou, faites-le en poussant simultanément vos hanches vers le haut. Maintenez la position pendant une seconde pendant que les ischio-jambiers sont complètement contractés, puis étendez vos jambes pour revenir à la position de départ. Ne revenez pas avec votre bassin au sol avant d'avoir terminé toutes les répétitions.

Astuce: 3 séries x 8/12 répétitions.

2. Good morning

 

Alternative valable à la GHR, même si le mouvement est effectué en sens inverse (flexion de la hanche et extension presque complète du genou). Pour effectuer cette variante, nous avons seulement besoin de:

  • 1 barre
  • surcharge supplémentaire (non nécessaire)

Exécution: tenez-vous debout avec vos jambes aussi larges que la distance entre les hanches. Placez l'haltère sur les épaules derrière le cou (position arrière), debout avec les genoux légèrement fléchis et avec le poids du corps au centre de la plante du pied. Fléchissez vers l'avant avec votre torse à environ 90 °, en prenant soin de garder votre dos neutre. Revenez ensuite à la position initiale pour terminer l'exécution.

Astuce: 3 séries de 8/8 répétitions.

3. Romanian Deadlift

 

Une excellente variante du Glute Ham Raise! Pour l'exécuter, nous avons besoin de:

  • 1 barre
  • surcharge

Exécution: tenez la barre avec vos mains à la largeur des épaules et vos pieds à la largeur des épaules; soulevez l'haltère à mi-cuisse et fléchissez légèrement les genoux. Abaissez la barre vers le bas, en prenant soin de repousser votre corps pour maintenir les muscles fessiers et postérieurs engagés. Une fois passé les genoux, revenez à la position de départ.

Astuce: cette fois, le nombre de répétitions dépend de la charge que nous choisissons d'utiliser, plus la charge est élevée et moins je répéterai pendant la série, et vice versa avec une charge élevée.

4. Single-leg Romanian deadlift


Pendant cette variante, nous pouvons utiliser des haltères, des haltères ou des kettlebells comme surcharge (rappelez-vous que si vous utilisez un poids, gardez-le toujours du côté de la jambe qui effectue l'exercice).

Exécution: la jambe qui reste au sol est la jambe fonctionnelle. Flex en avant avec votre torse en ramenant l'autre jambe en arrière pour augmenter l'équilibre. Lorsque ce dernier est parallèle au sol, vous pouvez revenir à la position de départ. Je vous conseille de ne jamais mettre le pied à terre avant d'avoir terminé la série et de changer de jambe.

Astuce: 3 séries x 12/15 répétitions.

5. Barbell GHR et variante maison


Pour la version originale, vous avez besoin de:

  • 1 barre avec poids
  • 1 tapis

Pour la version maison, nous avons plutôt besoin:

  • 1 canapé
  • 1 tapis

Exécution: mettez-vous à genoux sur le tapis (si nécessaire, ajoutez quelque chose de doux sous les genoux pour éviter de ressentir de la douleur), placez vos pieds sous la barre (qui doit être verrouillée de la manière la plus sûre possible) ou sous le canapé pour la seconde version, freiner la descente avec les bras va lentement avec la poitrine vers le sol et revient en essayant de contracter les muscles fessiers et postérieurs de la cuisse.

Astuce: 3 séries x 8/12 répétitions.

6. Cable pull with bend


Pour cet exercice, nous avons seulement besoin de:

  • 1 élastique de résistance moyenne, de préférence fermé, mais nous pouvons également utiliser un élastique ouvert (il suffit de faire un nœud stable à l'objet auquel nous décidons de le fixer).

Exécution: verrouiller l'élastique à un point fixe bas et nous positionner avec nos épaules sur cet objet. Les jambes ouvertes à la largeur des épaules, fléchissent légèrement vos genoux et fléchissent vers l'avant avec votre torse tenant l'autre extrémité de l'élastique dans vos mains (qui sera maintenue dans cette position). Étendez le torse en étendant l'élastique et en contractant les fesses et la chaîne musculaire postérieure du membre inférieur.

Astuce: 3 séries x 12/15 répétitions.

7. Kettlebell swing 

 

Pour faire cet exercice, nous avons nécessairement besoin:

  • 1 kettlebell, mais le plus ingénieux pourrait en créer un même avec une caisse d'eau soigneusement attachée avec du scotch ou quelque chose de légèrement lourd auquel une poignée peut être ajoutée.

Exécution: placez le kettlebell entre les jambes et un peu plus loin (comme si le kb était le sommet d'un triangle et nos jambes étaient la base). Saisissez le kb en flexion avec le torse en avant, les genoux légèrement fléchis et le dos neutre. Amenez-le vers nous et avec une contraction explosive des muscles fessiers et des jambes, poussez-le, ou plutôt "balancez-le" vers l'avant jusqu'à ce qu'il atteigne la hauteur des épaules. Un peu de soin lors de ce dernier mouvement, gardez toujours l'abdomen contracté pour éviter d'amener la partie lombaire du dos en hyperlordose.

Astuce: 3 séries x 12/15 répétitions (le nombre de répétitions dépend de la charge que vous choisissez d'utiliser).

Bons exercices!