Glycémie, index glycémique, charge glycémique: soyons clairs

Glycémie, index glycémique, charge glycémique: soyons clairs

On entend souvent parler de glycémie, de l' index glycémique des aliments et de la charge glycémique du repas. Mais que signifient ces termes ? Et pourquoi font-ils si peur? Comme souvent, tout ce qui touche au monde du sucre est diabolisé. Dans cet article, nous allons essayer ensemble de comprendre ce que signifient ces concepts, si et quand ils devraient nous inquiéter et comment apprendre à gérer Glucides de manière fonctionnelle et intelligente.

Quels sont ces paramètres

La glycémie ( du grec γλυκύς, glukýs, "doux" et αἷμα, haîma, "sang") est la valeur de la concentration de glucose dans le sang . La présence de glucose dans le sang est essentielle car c'est notre première source d'énergie, utilisée par toutes nos cellules.

Cependant, lorsque les niveaux de ces derniers sont trop élevés, on risque de développer des maladies comme le diabète, alors que normalement notre organisme possède un système de régulation capable de maintenir une glycémie relativement constante tout au long de la journée.

L' index glycémique (IG) d'un aliment est un paramètre qui indique l'évolution de notre glycémie après la prise de 50g de sucres . Attention : on parle de 50g DE SUCRE, et non de NOURRITURE. C'est donc un paramètre très trompeur, car il ne prend en considération que la qualité des sucres contenus et non la quantité. Par exemple, la carotte s'avère avoir un IG élevé mais pauvre en glucides. Par atteindre 50 g de sucres nécessaires à l'augmentation de la glycémie, il faut consommer environ 500 g de carottes.

Par améliorer ce concept, la charge glycémique (CG) est née, qui prend en compte à la fois le type de sucre mais aussi la quantité. Il est calculé comme suit : IG xg glucides / 100 . On en déduit que, par exemple, une assiette de pâtes est capable de faire monter la glycémie plus qu'une banane, qui au contraire a un IG plus élevé que les pâtes.

Indice glycémique et charge d'aliments - utilité pratique

L'IG est donc un paramètre artificiel, particulièrement utile dans les tests de laboratoire. Le GC, en revanche, semble être pratique Par évaluer un repas plus complètement, mais il reste encore limité : en effet, presque tous les aliments sont composés de plus de macronutriments et pas seulement de glucides . Le pain contient également une portion de protéines (oui, les céréales contiennent des acides aminés). Cependant, de nombreuses études ont confirmé que la glycémie est influencée par la composition de l'ensemble du repas et pas seulement par un aliment pris individuellement. C'est pourquoi certains aliments, même s'ils sont composés de très peu de glucides (comme par exemple certains produits laitiers) sont capables d'augmenter le taux de sucre dans le sang.

Gérez votre glycémie

De manière générale, les personnes atteintes de diabète ou d'intolérance au glucose doivent faire attention à la composition de leur alimentation : il est certainement plus important d'évaluer la charge que l'index glycémique, et il faut choisir de ne pas en faire trop avec à la fois les kcal et Glucides introduits.

La Société italienne du diabète explique dans ses directives que l'alimentation est essentielle Par :

1) vérifier Glucides ingérés;

2) réduire l'apport en graisses, Par corriger d'éventuelles dyslipidémies;

3) corriger tout excès de poids, facteur prédisposant au développement du diabète de type 2 (également appelé "diabète de l'adulte" ou diabète NON insulino-dépendant, en raison des caractéristiques liées à son apparition tardive et non liées au manque total d'insuline) .

Mais comment agir Par mieux gérer les hausses brutales de glycémie?

Que manger et comment compléter quand vous avez une glycémie élevée

Nous avons vu comment l'IG et le CG ont en réalité des limitations différentes. Réduire la charge glycémique du repas peut donc certes être utile, mais il faut apprendre à le faire de la bonne manière.

En fait, il n'est pas nécessaire d'éliminer les aliments à index glycémique élevé , il suffit juste de composer notre plat de manière à le rendre équilibré et pas trop « chargé en sucres facilement utilisables ».

Cela semble un concept difficile, mais ce n'est pas du tout comme ça: en combinant toujours les différents macronutriments et en garantissant une bonne portion de fibres (donc toujours en accompagnant nos repas de légumes) la charge glycémique globale du repas sera déjà fortement réduite, en évitant les pics glycémiques inutiles et en nous garantissant de l'énergie Par une plus longue période de temps.

Quelques exemples ? Une assiette de pâtes complètes au thon et tomates cerises ; riz brun aux pois chiches et courgettes ; un couscous de poisson aux poivrons et aubergines… et bien d'autres pourraient être répertoriés. Il est aussi toujours très important d'assaisonner nos préparations avec un filet d'huile EVO brute, Par apporter de bonnes graisses au plat (qui en plus de réduire la charge glycémique globale du repas ont de nombreux aspects bénéfiques sur la santé de l'individu). En effet, il faut considérer que la présence de graisses (il vaut mieux toujours choisir des végétales) et de protéines (légumineuses, viandes maigres, poissons blancs, œufs et laitages maigres) contribue considérablement à la diminution de l'index glycémique.

Mieux vaut donc ne pas trop baser l'organisation de ses repas sur le calcul de l'IG et du CG, car les aspects à prendre en compte sont nombreux et variés, et choisir quoi manger en fonction de ces seuls paramètres pourrait être limitant et trompeur. La meilleure chose est toujours la formation, avec une base valable et solide d'éducation nutritionnelle.

Et comment pouvons-nous plutôt profiter des phytoextraits de plantes Par nous aider à contrôler le métabolisme des glucides ? Il existe plusieurs composés avec des preuves à l'appui de la gestion glycémique, et sont normalement appelés « GDA » ( agents d'élimination du glucose ). Les GDA sont des suppléments capables d'aider l'organisme à absorber Glucides, en les orientant également vers la formation de glycogène hépatique et musculaire. Ci-dessous, nous énumérons certains des ingrédients actifs ou phytoextraits qui trouvent une application dans l'amélioration de la sensibilité à l'insuline.

• Acide alpha lipoïque (ALA) - molécule liposoluble présente en abondance dans les mitochondries, son utilisation est recommandée Par le traitement de l'hyperglycémie et également Par la population féminine atteinte du syndrome des ovaires polykystiques (SOPK). Il est proposé comme solution NON pharmacologique en cas de pré-diabète Par normaliser les niveaux de sucre dans le sang, et a de nombreux travaux à l'appui de sa fonctionnalité, rendant évident le bénéfice découlant de sa consommation.
• Berbérine - largement utilisée dans la médecine traditionnelle chinoise, cette molécule alcaloïde est recommandée aux personnes souffrant de résistance à l'insuline, Par améliorer la sensibilité à l'insuline et par conséquent la gestion de la glycémie. Il semble avoir des effets plus importants lorsqu'il est administré en synergie avec d'autres composés (tels que le magnésium ou la cannelle).
• Le picolinate de Chromium - microélément appartenant au groupe des minéraux, est utilisé Par son action sur l'insuline. La forme picolinate est la plus biodisponible.
• Extrait d'orange amère - grâce à sa teneur en synéphrine, il contribue à l'équilibre du poids corporel, à la stimulation métabolique et au métabolisme des lipides.
• Melon amer - de ce fruit, qui est considéré comme l'un des fruits les plus efficaces Par soutenir le métabolisme des glucides grâce au mélange de saponines qu'il contient, un extrait concentré en carantina est obtenu Par être utilisé en combinaison avec certains des composés mentionné.
• Banaba - Le banaba est une plante originaire d'Asie du Sud-Est et l'acide corosolique extrait des feuilles inhibe l'action de deux enzymes responsables de la décomposition des glucides plus complexes en glucose, permettant ainsi le maintien d'une glycémie plus basse.
• Cannelle - l'extrait de cannelle, beaucoup plus concentré que la cannelle normale utilisée Par aromatiser les aliments, est utile Par contrôler la glycémie
• Extrait de gymnema - cette plante, dont les feuilles sont riches en gurmarin, agit en se liant aux récepteurs du goût sur la langue, atténuant la perception du goût sucré et réduisant par conséquent le désir d'aliments à base de sucre.

conclusion

Bien qu'ils soient importants, l'index glycémique et la charge glycémique sont des paramètres limitants et facilement "contournés" : apprendre à bien manger, faire de l'activité physique et profiter des extraits que nous offre la nature sont des critères qui peuvent certainement avoir une plus grande influence sur la prise en charge du métabolisme des glucides par rapport à des calculs compliqués, sans forcément devoir renoncer à la consommation de fruits, de pain, de pâtes ou de pommes de terre. On a donc appris que, bien que les carottes soient un aliment à index glycémique élevé, il ne faut pas les éliminer de l'alimentation : il suffit de ne pas en consommer un demi-kilo à jeun et sans assaisonnement. Facile n'est-ce pas ?

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