Intégrateur alimentaire pour MMA et les sports de combat

En plus de cette fichue passion pour la culture physique, depuis l'enfance, j'ai toujours apprécié et pratiqué les arts martiaux (que j'essaie encore de pratiquer à l'aide d'un grand maître de ces disciplines), que je considère formatrices de la personne sur le plan psychophysique à trois cent soixante degrés.

Ces dernières années, on remarque un engouement très fort pour les arts martiaux mixtes, la télévision américaine retransmet souvent les combats de l'UFC, qui commencent à avoir une certaine visibilité, même ici en Italie, en plus d'un événement international d'envergure : l' « Octogone » de Milan.

L'induit de ce secteur connaît une croissance exponentielle, si bien que même les grandes entreprises américaines d'intégrateurs alimentaires, misent vraiment dessus.

Il s'agit d'un domaine très vaste, potentiellement énorme, mais en fait, ceux qui pratiquent ce type de disciplines, sont des athlètes encouragés à des niveaux d'intensité brutalement difficiles et une aide alimentaire ne peut être que très bénéfique.

De toute évidence, tout cela doit être mis en place avec une alimentation suffisante et ciblée, ce qui, malheureusement, dans les sports de combat, a été ignoré jusqu'à très récemment.

Mais étant une « machine de guerre », le « fighter » doit pouvoir se prévaloir des macronutriments et des éléments nutriments pour être en mesure d'avoir des performances maximales et d'être puissant, rapide et résistant en même temps au combat, ainsi que lors des séances d'entraînement difficiles et fréquents, souvent caractérisés par d'autres disciplines (voir dans les MMA), et par d'autres types d'efforts aérobiques et anaérobiques.

En plus d'une alimentation « approximative » peut-être avec des méthodes absurdes pour entrer dans le poids de la catégorie, il y a quelques années les maîtres d'arts martiaux ou les maîtres de boxe avaient leur propre style d'entraînement, la pratique dans la recherche de la perfection du geste .

C'est la raison pour laquelle d'autres scénarios d'entraînement n'étaient pas envisagés. La musculation était considérée comme un moyen « ralentissant» la progression et était à tort assimilée au body building. Au mieux, on pouvait envisager un peu d'activité cardio parallèlement à celle effectuée en cours. Si on remarque un certain « sectarisme », il faut encore admettre qu'aujourd'hui on assiste à une sorte de métamorphose, une réelle ouverture initiée par les fighters de MMA qui s'entraînent avec quatre ou cinq disciplines : de la lutte Muay Thai , à la lutte gréco-romaine au jiu-jitsu brésilien, en passant par les techniques de judo, ou d'autres techniques qui peuvent compléter l'arsenal de coups et de techniques efficaces des fighters.

Mais dans tout cela, nous voyons aussi un grand soutien de l'activité dans la salle de gym avec des poids, du renforcement musculaire aux éreintants circuits de cross Training ciblés qui font de l'activité aérobique un véritable massacre, préparant ainsi l'athlète à tenir la performance dans les différentes reprises, à supporter des minutes exténuantes, même sous les coups de son adversaire, ou à assurer un effort intense lors d'un combat au sol.

Le tout structuré en séances quotidiennes et souvent pour le fighter à un certain niveau plusieurs fois dans la journée. Cependant, à tous les niveaux, de l'amateur qui suit des entraînements trois fois par semaine au professionnel, l'engagement énergétique, métabolique et nerveux nécessaires sont pour le moins terriblement intenses.

Très souvent, la seule alimentation peut avoir des lacunes, ou autrement bénéficier de compléments alimentaires, qui doit non seulement être importants pour l'adepte de la remise en forme ou le body builder, mais nous voyons que pour maintenir le rythme d'entraînement requis et garder une performance aussi élevée que possible, le fighter peut intégrer à son alimentation des intégrateurs spécifiques qui peuvent soutenir ses performances ou faciliter les processus de récupération afin de pouvoir s'entraîner si souvent et si intensément.

Les principaux intégrateurs alimentaires pour mma

Étant donné que les intégrateurs alimentaires doivent être considérés comme tels, ou comme une aide, ils « intègrent », complètent, aident c qui doit être déjà une base solide et bien construite d'entraînement et d'alimentation, ce sont les différents éléments nutritionnels qui peuvent aider et soutenir le fighter, mais en laissant la porte ouverte à d'autres approfondissements futurs, nous allons faire une présentation des intégrateurs les plus connus et courants.

Suppléments protéinés à base de petit-lait

Nous essayons de ne pas voir seulement la supplémentation en protéines comme un élément de la construction musculaire.

L'intensité générée par une session d'entraînement, qu'il s'agisse de MMA, mais que j'étends aussi au jitsu brésilien, à la lutte libre ou au karaté Kyou Kushin Kai, arrive souvent à une dépense calorique très élevée, consommant beaucoup de glucides au point de risquer de puiser dans les protéines musculaires à des fins énergétiques (néoglucogenèse).

Si l'alimentation est pas bien prise en charge et en l'absence de glucides liquides spécifiques pendant l'entraînement, le risque de cataboliser les protéines musculaires entraînant une perte musculaire et une baisse des performances et compromettant la récupération, est élevé.

Ce n'est pas bien du tout !

On remarque combien la présence de shakes de protéines dans l'alimentation du fighter est très fréquente car personne ne veut perdre de son précieux tissu musculaire. Le premier moment « critique » pour amener le corps vers la réparation des tissus musculaires endommagés par l'entraînement se situe juste après.

Il sera synergiquement renforcé par la restauration du glycogène consommé, grâce à l'introduction de glucides simples de préférence comme ceux de haut poids moléculaire de nouvelle génération. Le concept sera le suivant : nourrir les muscles en leur apportant ce dont ils ont besoin (glucides et protéines) pour faciliter et accélérer la récupération. Les protéines de choix seront les « whey » à échange ionique, l'une des meilleures sources que vous pouvez ingérer en termes de digestion, d'assimilation et d'absorption.

Les protéines d’œuf sont une autre source de très haute qualité (valeur biologique élevée). Elles possèdent désormais un arôme agréable et une excellente solubilité. On peut en boire en favorisant l'hydratation, tout en bénéficiant en un court laps de temps, de précieux acides aminés circulant dans le sang vers les zones « qui en ont besoin ».

BCAA (acides aminés à chaîne ramifiée)

Ce sont les acides aminés les plus « célèbres » et utilisés depuis toujours dans le domaine sportif, non seulement dans le body building, pour leurs fonctions nombreuses et prouvées.

Ils sont constitués par trois acides aminés essentiels, la leucine, l'isoleucine et la valine, que le corps ne peut pas générer lui-même, de sorte que si l'alimentation n'apporte pas un niveau suffisant de BCAA, l'organisme désintégrera le tissu musculaire pour combler les besoins. Un travail intense en salle, avec diverses disciplines, en essayant de renforcer les coups et de devenir de plus en plus rapides, de durer au fil du temps, peut-être avec moins de calories pour revenir dans le poids de la catégorie ... de quelque façon ensuite l'organisme, pour faire face à des demandes énergétiques élevées, utilisera avec gourmandise les BCAA.

Voilà pourquoi une intégration d'acides aminés ramifiés sera plus que bénéfique, comme tampon très rapide en lieu et place des protéines musculaires et la leucine présente sera un activateur important de la synthèse des protéines et donc des processus de récupération musculaire.

Glutamine

Pour cinquante pour cent environ, la glutamine est l'acide aminé le plus abondant dans le tissu musculaire. Pendant des entraînements intenses, les niveaux de cet important acide aminé baissent beaucoup, ce qui ralentit ainsi la récupération et l'adaptation.

La supplémentation juste après l'entraînement comme anti-catabolique puissant et hydratant cellulaire (la déshydratation est une condition à éviter ! ) est bienvenue. Elle favorise la synthèse des protéines, car elle transporte l'azote dans les cellules musculaires et vers le système immunitaire souvent mis à mal par le stress intense.

Créatine

À tort, maltraitée et considérée comme « un produit dopant » par les médias dans le passé, la créatine est formée à partir de la combinaison de trois acides aminés, l'arginine, la glycine et la méthionine au niveau hépatique, une substance donc tout à fait naturelle, la créatine est l'intégrateur le plus connu de ces dernières années en raison de sa grande utilité et de ses fonctions dans le domaine sportif, si bien qu'il s'agit de l'intégrateur le plus étudié par les scientifiques. Notre organisme utilise un composé appelé adénosine triphosphate « ATP » qui est facilement disponible en tant que source d'énergie, de sorte que lorsque vous avez besoin d'un regain d'énergie pour soulever des poids, enchaîner les coups de pied et les coups de poing ou travailler sur les soumissions, l'énergie nécessaire provient de l'ATP.

Le problème est que les muscles contiennent de l'ATP pendant une durée d'environ 10-15 secondes, pendant laquelle la créatine entre en action et fournit le supplément d'énergie nécessaire afin de prolonger la durée de l'effort intensif. Nous pourrions beaucoup écrire en matière de type d'effort, le carburant utilisé en fonction des variables de durée et d'intensité qui est utilisé dans les sports de combat, ainsi que pour les autres fins de l'utilisation de la créatine, mais pour l'instant concentrons-nous sur la « présentation ».

Pour ce faire, oubliez tout ce qui a pu être dit par erreur il y a quelques temps, la créatine est un des intégrateurs les plus sûrs et étudiés sur le marché à l'efficacité confirmée. Avec la supplémentation en créatine, le fighter sera en mesure de s'entraîner à un niveau d'intensité majeure, d'obtenir plus de force contractile et explosive de ses muscles, pendant une plus longue durée. Ces caractéristiques présentent un solide avantage pour tout combattant.

Glucides

Les glucides sont naturellement les macronutriments clés du point de vue énergétique. Si nous recherchons la performance absolue, ce sont nos meilleurs alliés, la source d'énergie préférée de l'organisme. Nous devons donc nous entraîner avec des niveaux adéquats de stocks musculaires et hépatiques et veiller à les maintenir pour favoriser la récupération post-entraînement. Il est difficile de déterminer une quantité standard, car elle dépend de plusieurs facteurs, tels que le métabolisme subjectif, mais il faut essentiellement parler de nutriments « dépendant de l'activité. »

Il faut aussi considérer que l'intégration de glucides simples liquides doit être secondaire et compléter une alimentation soutenue à base de glucides à index glycémique plus faible ou modéré comme le riz ou les pâtes, de préférence au blé entier, les patates douces, mais aussi blanches , l'avoine et les fruits. Si la séance d'entraînement durait plus d'une heure, il est conseillé d'ajouter des barres à base de glucides à digestibilité élevée et à absorption rapide, contenant du glucose et / ou de la maltodextrine et / ou du fructose, par exemple.

Sinon, il faut ajouter des boissons à base de glucides liquides, et il en existe beaucoup de variantes, du glucose aux maltodextrines (c'est-à-dire de vieille génération) en passant par les glucides ayant un poids moléculaire élevé, une absorption et une circulation très rapide dans le sang tels que le vitargo ou les toutes nouvelles cyclodextrines à boire pendant la séance, ne causant pas de troubles gastro-intestinaux, diminuant la performance, ralentissant la digestion et ne donnant pas de hauts et de bas, mais qui soutiennent constamment l'effort avec une libération progressive dans la circulation jusqu'aux muscles.

Pour ceux qui ne supporteraient pas ou qui préféreraient ne pas boire de glucides liquides au cours de la séance, il reste crucial de les réintroduire juste après l'entraînement.

Réintroduisions d'abord ces éléments nutritifs lorsque l'organisme en a le plus besoin, à commencer par ces glucides, plus efficaces encore s'ils sont combinés avec BCAA ou avec d'autres aminoacides / protéines, pour que les processus de récupération soient activés, ce qui permettra de revenir plus tôt à l'entraînement et d'obtenir des performances ultérieures.

Caféine

La caféine est sans aucun doute l'élément le plus stimulant utilisé dans le monde. Nous pouvons la trouver sous diverses formes, comme boisson, intégrateur, dans les boissons énergétiques, ou dans le chocolat.

Après sa prise, il peut atteindre les niveaux de circulation les plus élevés en l'espace d'une heure (ou moins), avec un effet stimulant au niveau cérébral, augmentant la pression, la fréquence cardiaque, la production d'acide gastrique et favorisant la mobilisation des acides gras.

Pour ses nombreux effets, mais surtout pour le facteur de stimulant, ergogène qui favorise la performance, élevant même le seuil de tolérance à la douleur, la caféine est très utilisée par les sportifs comme les fighters.

Elle se caractérise par sa capacité à mobiliser les acides gras accumulés, en favorisant leur utilisation à des fins énergétiques, en économisant le précieux glycogène musculaire (et hépatique), et en prolongeant ainsi le potentiel de durée de l’effort avec moins de fatigue, en gardant à l’esprit que cette économie est cruciale pendant les quinze premières minutes de la performance.

Cette substance puissante trouve toutefois différentes réponses subjectives, comme certaines personnes peuvent souffrir de maux typiques, tels que la mauvaise qualité du sommeil, les troubles gastro-intestinaux, la sensation de fatigue, le mal de tête, l'anxiété excessive et les crampes musculaires.

Bêta-alanine

Récemment, le bêta-alanine a été plébiscité dans les sports d'endurance, ainsi que dans les sports de combat. Est-ce que cela marche ? Oui, son utilité est liée au fait que c'est un acide aminé précurseur de la carnosine dipeptide, il donc essentiel à la production de carnosine.

La carnosine est impliquée dans la régulation du pH musculaire pour lequel elle agit comme un « tampon », car elle neutralise les ions d'hydrogène accumulés pendant une activité physique intense, qui empêchent les muscles de se contracter de la meilleure façon, ce qui entraîne de la fatigue musculaire et réduit la force à notre disposition.

Nous n'avons pas encore parlé d'acide lactique, d'acidose, mais nous savons bien que sa forte présence pendant l'entraînement ou pire pendant un combat peut s'avérer délétère. Le fighter de MMA ou de ju jitsu brésilien, par exemple, sait combien il est difficile de déplacer ses muscles ou de produire de l'énergie dans ces conditions tout en combattant au sol.

Nous aurons l'occasion d'approfondir ce point. Avec une concentration plus élevée de carnosine dans les muscles, vous serez en mesure d'allonger les séances d'entraînement et de les rendre encore plus intenses. La lecture de la littérature scientifique sur ce sujet que je vous suggère de lire confirme une réelle augmentation de la durée de la performance.

Conclusions

Ce ne sont que quelques-uns des intégrateurs très utiles et couramment utilisés dans le monde des sports de combat comme les MMA, nous pourrons certainement en évoquer d'autres plus tard.

Il est clair qu'il ne s'agit pas de la potion magique pour les victoires, mais ce sont des supports dans ce qui doit être une base solide d'entraînement et une bonne alimentation.

Aujourd'hui, le fighter est un athlète qui est engagé sur plusieurs fronts, en s'entraînant dans différentes disciplines et en les combinant avec un vrai renforcement et un vrai travail de conditionnement aérobique. Geste athlétique (les arts martiaux), effort anaérobique et aérobique.

Un athlète parfait doit être nourri avec le meilleur carburant possible et il est bon que la science mette à sa disposition une gamme de supports efficaces à intégrer à son alimentation.