L'entraînement à l'utilisation des surcharges est certainement l'un des outils les plus efficaces pour stimuler l'hypertrophie musculaire et augmenter la force.

Souvent, on discute quelle est la meilleure façon d'atteindre l'hypertrophie tant désirée, on essaie d'augmenter l'intensité de l'entraînement en se demandant s'il existe une voie certaine et scientifique, unique Par chacun... mais la question est: cette voie existe-t-elle?

Ce que nous savons avec certitude, scientifiquement, c'est qu'en manipulant les variables d'entraînement aiguës (c'est-à-dire la sélection et l'ordre des exercices, l'intensité, le volume et la durée, la fréquence et les intervalles de repos), des différences de stimulus dans les contraintes mécaniques et métaboliques peuvent être créées (1) .

À mesure que l'intensité de l'exercice augmente avec l'utilisation de surcharges (entraînant une activation accrue des fibres musculaires à contraction rapide), l'accent est davantage mis sur le stress mécanique (2).

Au contraire, les programmes à volume élevé (c'est-à-dire plus de répétitions associées à de courts intervalles de repos) provoquent un stress métabolique plus important (3).

Dans les deux cas, un niveau d'intensité minimum est requis Par maximiser l'activation musculaire (3,4).

Contrairement au stress mécanique stimulé par une charge accrue et le temps où nous mettons les fibres sous tension, le stress métabolique est ciblé en augmentant le volume et en réduisant les intervalles de repos entre les séries (3,4).

Il a été démontré que la combinaison du stress mécanique et métabolique augmente le potentiel de dommages musculaires et semble également être un puissant stimulus Par induire une hypertrophie musculaire et un gain de force (5).

Il a été suggéré que les programmes d'exercices d'endurance à volume élevé (et d'intensité modérée à élevée), qui utilisent des intervalles de repos courts, ciblent principalement l'hypertrophie musculaire avec des gains de force secondaires (6).

En revanche, les programmes à haute intensité et à faible volume (qui utilisent de longs intervalles de repos) visent principalement à augmenter la force musculaire avec des améliorations secondaires de l'hypertrophie musculaire (6).

On a émis l'hypothèse que l'hypertrophie musculaire augmenterait considérablement sur un spectre plus large de combinaisons d'intensité et de volume (7).

L'effort exercé pendant l'entraînement en résistance, souvent appelé intensité de l'effort, peut affecter l'hypertrophie induite par l'exercice. L'intensité de l'effort est généralement mesurée par la proximité de la défaillance musculaire, qui est définie comme le point, au cours d'une série, auquel les muscles ne peuvent plus produire la force nécessaire Par soulever de manière concentrique une charge donnée (8).

Bien que les mérites de l'entraînement à l'échec fassent encore l'objet d'un débat, il est communément admis, et c'est une pratique courante Par de nombreux culturistes, que la pratique est nécessaire Par susciter une réponse hypertrophique maximale (9).

La principale justification de l'entraînement jusqu'à l'échec est de maximiser le recrutement de l'unité motrice (10), ce qui est une exigence Par atteindre une croissance maximale des protéines dans tous les types de fibres. Cependant, il y a un manque de preuves Par étayer cette position. Il a été démontré que les contractions de fatigue entraînent une augmentation correspondante de l'activité EMG de surface, probablement en raison de la contribution accrue des unités motrices de type II au maintien de la force de sortie due à la fatigue des unités motrices de type I (11). L'EMG de surface, on le sait, n'est pas spécifique du recrutement mais de l'activation globale des fibres ; l'augmentation de leur utilisation peut également être causée par de nombreux autres facteurs, notamment le codage de vitesse, la synchronisation.

L'étendue de l'activation de l'unité motrice dépend probablement de l'ampleur de la charge. Lors d'un entraînement avec des charges lourdes, les unités motrices avec le seuil le plus élevé sont recrutées presque immédiatement, tandis que lors d'un entraînement avec des charges plus légères, le recrutement de ces unités motrices est retardé.

Le point auquel se produit l'activation complète de l'unité motrice n'est pas clair, mais les preuves suggèrent que la majeure partie du pool d'unités motrices Par un muscle en activité est recrutée avec des charges égales à 30 % de 1RM, à condition que les séries soient réalisées avec une intensité d'effort élevée (14).

Du point de vue de la supplémentation, certainement, les suppléments de protéines et d'acides aminés représentent le meilleur support Par les entraînements axés sur l'intensité.

Le nutriment le plus important à prendre après l'entraînement Par déclencher les processus de récupération sont les protéines et en termes "plus métaboliques" et prêts, le choix idéal Par le corps à ce moment-là sont les acides aminés essentiels. Ce sont elles qu'elle « recherche », dont elle « a besoin », qui sont indispensables à la synthèse de nouvelles protéines.

L'ajout de l-alanyl-l-glutamine à la solution ou à la boisson de réhydratation améliorera considérablement l'absorption de l'eau et des électrolytes au niveau cellulaire, offrant ainsi un environnement anabolique potentiel maximal.
Des produits de haute qualité et extrêmement techniques tels que PROTESAMINE® ont Par but de satisfaire les demandes de l'organisme de la manière la plus efficace et efficiente dans certaines situations de besoin, non limitées aux 9 acides aminés essentiels (si l'histidine considérée comme "essentielle" est incluse dans le phases de croissance), mais en utilisant le soutien habilitant d'autres acides aminés définis comme "semi-essentiels" tels que la cystéine et la tyrosine.

Un apport efficace de matière plastique précieuse d'acides aminés à certains moments et situations, garantira que les muscles peuvent être plus "protégés" et renforcés dans les processus de reconstruction, avec un risque moindre de catabolisme des protéines, en faveur d'un muscle plus rapide, d'énergie et immunitaire.

En ce qui concerne les suppléments protéiques, la protéine de lactosérum est l'un des suppléments les plus utilisés Par les entraînements de haute intensité visant la croissance musculaire.

Les isolats de protéines de lactosérum hydrolysés sont obtenus par hydrolyse enzymatique, un procédé qui permet de garder certains composants importants qui seraient inactivés par d'autres techniques exploitant les acides ou la chaleur, et d'améliorer le goût par rapport à ces derniers procédés. Le résultat est une poudre de protéine composée d'acides aminés libres et de di-tripeptides (chaînes de seulement 2 ou trois acides aminés) capables de traverser la muqueuse intestinale encore plus rapidement que les acides aminés libres eux-mêmes.. Ils sont essentiellement une sorte de protéine pré-digérée, dans laquelle le travail de digestion normalement effectué par les enzymes gastriques dans notre estomac a déjà été effectué, résultant en une protéine très digestible qui pénètre théoriquement dans la circulation sanguine avec une vitesse supérieure à tout autre lactosérum.

Assurément, l'Hydro RAZAN® représente une élite parmi les isolats de protéines de lactosérum hydrolysés disponibles sur le marché: composé exclusivement de matière première certifiée Optipep® 90 DH4 Grass-Fed ™, l'une des sources de protéines complètes et qualitatives les plus avancées actuellement disponibles sur le marché . L'hydrolyse est un processus de décomposition des protéines en structures moléculaires plus simples, des peptides, composés de petites chaînes d'acides aminés, hautement digestibles et biodisponibles en très peu de temps.

Bibliographie

1. Toigo M. Boutellier U. Nouveaux déterminants fondamentaux de l'exercice de résistance des adaptations moléculaires et cellulaires des muscles. EUR. J. Appl. Physiol. 2006;97:643-663.

2. Henneman E, Somjen G. Carpenter DO. Signification fonctionnelle de la taille des cellules dans les motoneurones spinaux. J. Neurophysiol. 1965 ; 28 : 560-580.

3. Ratamess NA, Alvar BA, Evetoch TK, Housh TJ, Kibler WB, Kraemer WJ, et al. Stand de position du Collège américain de médecine du sport. Modèles de progression dans l'entraînement en résistance Par les adultes en bonne santé. Méd. Sci. Exercice de sport. 2009;41:687.

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6. Baechle T, Earle R. Wathen M. Entraînement contre résistance. Dans : Baechle T, Earle R, éditeurs ; Essentiels de la musculation et du conditionnement. IL : Human Kinetics, Champaign ; 2008. p. 381-411. 3e éd.

7. Schroeder ET, Villanueva M, West DD. Phillips SM. Des augmentations aiguës de l'exercice post-résistance de la testostérone, de l'hormone de croissance et de l'IGF-1 sont-elles nécessaires Par stimuler l'anabolisme et l'hypertrophie des muscles squelettiques ? Méd. Sci. Exercice de sport. 2013;45:2044-2051.

8. Semsarian, C, Wu, MJ, Ju, YK, Marciniec, T, Yeoh, T, Allen, DG, Harvey, RP, et Graham, RM. L'hypertrophie des muscles squelettiques est médiée par une voie de signalisation de la calcineurine dépendante du Ca2+. Nature 400 : 576-581, 1999.

9. Bodnar, D, Geyer, N, Ruzsnavszky, O, Olah, T, Montagne, B, Stretye, M, Fodor, J, Dienes, B, Balogh, A, Papp, Z, Szabo, L, Muller, G, Csernoch, L et Szentesi, P. Les souris hypermusculaires avec mutation du gène de la myostatine présentent une signalisation calcique altérée. J. Physiol. 592 : 1353-1365, 2014.

10. Bodnar, D, Geyer, N, Ruzsnavszky, O, Olah, T, Montagne, B, Stretye, M, Fodor, J, Dienes, B, Balogh, A, Papp, Z, Szabo, L, Muller, G, Csernoch, L et Szentesi, P. Les souris hypermusculaires avec mutation du gène de la myostatine présentent une signalisation calcique altérée. J. Physiol. 592 : 1353-1365, 2014.

11. Spiering, BA, Kraemer, WJ, Anderson, JM, Armstrong, LE, Nindl, BC, Volek, JS, et Maresh, CM. Biologie des exercices de résistance : la manipulation des variables du programme d'exercices de résistance détermine les réponses des voies de signalisation cellulaires et moléculaires. Méd. Sportive. 38 : 527-540, 2008.

12. Behm, DG. Implications neuromusculaires et applications de l'entraînement en résistance. J Force Cond Res 9 : 264-274, 1995.

13. Dimitrova, NA, et Dimitrov, GV. Interprétation des changements EMG avec la fatigue : faits, pièges et illusions. J. Electromyogr. Kinésiol. 13 : 13-36, 2003.

14. Morton, RW, Sonne, MW, Farias Zuniga, A, Mohammad, IYZ, Jones, A, McGlory, C, Keir, PJ, Potvin, JR et Phillips, SM. L'activation des fibres musculaires n'est pas affectée par la charge et la durée de répétition lorsque l'exercice de résistance est effectué jusqu'à l'échec de la tâche. J. Physiol. 597 : 4601-4613, 2019.