La récupération à l'entraînement est reconnue comme l'un des aspects les plus importants de l'activité physique et du bien-être général. Alors que nous examinons la myriade de stratégies de rétablissement et leurs différents niveaux de soutien scientifique, il est important de se rappeler que des preuves scientifiques et anecdotiques soulignent la valeur d'un plan de relance approprié pour encourager l'adaptation, le bien-être et la performance.

Par bien comprendre la récupération, vous devez commencer à vous familiariser avec certains concepts. L'homéostasie est un état d'équilibre dans le corps qui se produit lorsque les variables d'un système (p. ex., pH, température) sont régulées Par maintenir les conditions internes stables et relativement constantes (Pocari et al. 2015) .

Le stress est un stimulus qui dépasse (ou menace de dépasser) la capacité du corps à maintenir l'homéostasie.

La récupération est le processus de restauration de l'homéostasie par le corps .

Une attaque intense et aiguë de stress physiologique suivie d'une récupération adéquate, qui permet l'adaptation et restaure l'homéostasie, est généralement considérée comme saine (Sapolsky 2004). Cependant, un stress physiologique qui n'est pas suivi d'une récupération adéquate peut, avec le temps, compromettre l'homéostasie et la fonction immunitaire, augmentant la probabilité de blessures, de maladies et la survenue d'un surentraînement excessif ou non fonctionnel .

Le sommeil, une bonne nutrition et une bonne hydratation sont certainement un bon début. Mais aujourd'hui, surtout Par les athlètes qui, tant au niveau amateur que professionnel, soumettent leur corps à un grand stress, cela pourrait ne pas suffire.

Le terme utilisé par la science du sport Par définir la bonne quantité de surcharge est le dépassement fonctionnel ou « dépassement fonctionnel » ( FOR ). C'est ce qui se produit lorsqu'il y a une baisse de performance à court terme vers la fin d'une période de "lock-out" d'entraînement, sans causer d'effets néfastes significatifs sur la santé, l'humeur et la capacité immunitaire de l'athlète, et qui permet simplement d'avoir tous les avantages de le processus de surcompensation. Les athlètes sont certainement plus forts et plus résistants après une courte période de récupération de FOR.

L'opposé du FOR est connu dans la littérature scientifique sous le nom de dépassement non fonctionnel ( NFOR ): dans ce cas, il n'y a pas de progrès par rapport à la charge d'entraînement effectuée et les aspects négatifs illustrés ci-dessus ont tendance à devenir chroniques, réduisant les progrès qui devraient être du correct programmation de l'entraînement .

Un bon début Par surveiller notre processus de récupération consiste à évaluer la variabilité de notre fréquence cardiaque (HRV). Ce paramètre simple peut fournir des informations précieuses sur la prédominance de notre système nerveux sympathique (SNS) ou système nerveux parasympathique (SNP), ce dernier étant responsable du repos, de la réparation et de la récupération.

Une autre façon de surveiller la récupération consiste à vérifier les paramètres des tests sanguins . Les marqueurs les plus courants sont ceux qui analysent des hormones spécifiques telles que le cortisol et la testostérone en les comparant entre elles, ou le cortisol à l' ACTH , ou encore des indicateurs plus non spécifiques tels que la CK ( créatine kinase ), la LDH ( lactate déidogénase ) et la protéine C. -Réactifs , qui ont une bonne corrélation avec le stress produit par l'entraînement (bien qu'ils manquent malheureusement de la sensibilité spécifique Par les rendre fiables dans de nombreux sports et certains types d'athlètes).

Le bilan énergétique joue le rôle le plus important dans le processus de récupération. Lorsque vous êtes en déficit énergétique, le déficit lui-même est le principal déclencheur du catabolisme . La restriction calorique réduit la synthèse des protéines musculaires et les voies de signalisation cellulaire clés Par la survie et active l'AMPK et les cytokines, qui détournent l'activité de mTOR dans la construction musculaire et augmentent le renouvellement des protéines (Cassandra, M.Mciver).

En ce qui concerne la quantité minimale d'énergie Par la récupération, la Société internationale de nutrition sportive recommande 50 à 80 kcal/kg/jour Par les athlètes de force et les sports d'équipe. La recommandation Par les athlètes féminines est plutôt un minimum de 40-45 kcal/kg/jour (Tomas, Erdman).

Si vous ne récupérez pas, vous ne pourrez pas performer à un niveau élevé.

Adapter l'apport énergétique total (et l'équilibre des protéines, des glucides et des lipides) à vos besoins individuels, à votre bloc d'entraînement et à vos objectifs ultimes est l'objectif de tout nutritionniste sportif.

Les protéines sont un élément constitutif de la vie. Ils favorisent la récupération de plusieurs façons, la principale étant la réparation musculaire et l'amélioration de la fonction immunitaire . Si vous êtes un culturiste ou un athlète axé sur le physique et que Par la phase de coupe vous créez un déficit calorique pendant une certaine période, il devient encore plus important d'augmenter votre consommation de protéines .

Glucides sont un carburant essentiel Par la récupération après des entraînements intenses et Par se préparer aux performances futures. De nombreux athlètes ne comprennent pas pleinement l'importance des glucides dans le processus de récupération. Les athlètes ont besoin de glucides Par effectuer des entraînements de haute intensité, Par prévenir la fatigue, Par combattre le rhume et la grippe (Glucides sont un facteur important de l'immunité) et Par prévenir la cascade catabolique d'événements qui se produisent par des déficits énergétiques qu'ils peuvent causer divers problèmes et possibles blessures (Francis. Holway).

Passons maintenant en revue certaines des méthodes les plus populaires de récupération post-entraînement.

Récupération active

Une étude a révélé que la récupération active après des exercices intenses répétés entraînait un retour plus rapide à l'homéostasie que les récupérations passives sans mouvement (Ahmaidi et al. 1996). Une autre étude a révélé qu'après un travail de haute intensité avec des récupérations actives effectuées à un seuil de lactate de 60 à 100 %, celles-ci aidaient les muscles à récupérer plus rapidement qu'eux, ainsi que des récupérations passives effectuées à des intensités inférieures à 0 à 40 % du seuil de lactate (Menzies et al. 2010).

Massage

Une étude a révélé que le massage effectué immédiatement après l'exercice entraînait une réduction du flux sanguin et une réduction de l'élimination des ions lactate et hydrogène des muscles, ralentissant ainsi la récupération (Wiltshire et al. 2010). À l'inverse, d'autres chercheurs ont constaté une augmentation de l'activation musculaire et de la proprioception et une réduction  de l'apparition retardée des douleurs musculaires (DOMS)  avec le massage (Shin & Sung 2014).

Compression

Miyamoto et al. ont examiné des marqueurs de lésions musculaires (p. ex., créatine kinase, interleukine-6) et n'ont trouvé aucune preuve claire d'atténuation de ces marqueurs avec la compression, ce qui indiquerait des taux de récupération accélérés (Miyamoto et al. 2011) . Bien qu'il y ait peu de recherches sur les véritables effets de la compression, il semble y avoir quelques petits avantages de récupération sans se soucier des effets secondaires nocifs (Hill et al. 2014).

Cryothérapie

La cryothérapie réduit temporairement la température musculaire, stimule la vasoconstriction et réduit l'inflammation et la douleur. Les détracteurs de la cryothérapie soulignent un ralentissement général de l'inflammation régénérative normale et un risque accru de blessures supplémentaires en raison d'une exposition prolongée de la peau et des nerfs à des températures froides (Schaser et al. 2007).

conclusion

Certes, la science de la récupération représente un domaine de connaissances et de spécialisation extrêmement intéressant Par les professionnels du secteur, de nouvelles recherches ou études nous ouvrent de nouvelles frontières sur lesquelles travailler, également grâce à l'aide de la technologie, nous permettant de plus en plus d'identifier les bonnes relations entre la charge de travail et les temps de repos afin de maximiser nos performances sportives et la prévention d'éventuelles blessures.

Bibliographie

Pocari, JP, Bryant, CX et Comana, F., 2015. Physiologie de l'exercice. Philadelphie : FA Davis.

Sapolsky, RM 2004. Pourquoi les zèbres n'ont pas d'ulcères (3e éd). New York : Holt Broché.

Cassandra M. McIver, Thomas P. Wycherley et Peter M. Clifton, "Signalisation MTOR et expression du gène ubiquitine-protéosome dans la préservation de la masse sans Graisses après une perte de poids riche en protéines et restreinte en calories", Nutrition and Metabolism 9, no. 1 (2012), https://doi.org/10.1186/1743-7075-9-83 ; Tyler A. Churchward-Venne et al., "Rôle des protéines et des acides aminés dans la promotion de l'accrétion de masse maigre avec des exercices de résistance et l'atténuation de la perte de masse maigre pendant le déficit énergétique chez l'homme", Amino Acids 45, no. 2 (2013), https://doi.org/10.1007/s00726-013-1506-0.

T. Thomas, KA Erdman et LM Burke, « Déclaration de position commune de l'American College of Sports Medicine. Nutrition et performance sportive », Médecine et science dans le sport et l'exercice 48, no. 3 (2016), https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000852 ; JS Volek, "Aspects nutritionnels des femmes athlètes de force", British Journal of Sports Medicine 40, no. 9 (2006), https://doi.org/10.1136/bjsm.2004.016709 .

Francis E. Holway et Lawrence L. Spriet, « Nutrition spécifique au sport : stratégies pratiques Par les sports d'équipe », Journal of Sports Sciences 29, Supplément 1 (2011), https://doi.org/10.1080/02640414.2011.605459 ; PD Balsom et al., "Consommation de glucides et sports de sprint multiples : avec une référence particulière au Calcium (soccer)", International Journal of Sports Medicine 20, no. 1 (1999), https://doi.org/10.1055/s-2007-971091.

Menzies, P., et al. 2010. La clairance du lactate dans le sang pendant la récupération active après une course intense dépend de l'intensité de la récupération active. Journal des sciences du sport, 28 (9), 975–982.

Shin, MS et Sung, YH 2014. Effets du massage sur la force musculaire et la proprioception après des lésions musculaires induites par l'exercice. Journal de recherche sur la force et le conditionnement, 29 (8), 2255–2260.

Hill, J., et al. 2014. Vêtements de compression et récupération des dommages musculaires induits par l'exercice : une méta-analyse. Journal britannique de médecine sportive, 48 (18), 1340–1346.

Schaser, KD, et al. 2007. La cryothérapie locale superficielle prolongée atténue l'insuffisance microcirculatoire, l'inflammation régionale et la nécrose musculaire après une lésion fermée des tissus mous chez le rat. Journal américain de médecine sportive, 35 (1), 93–102.