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Les femmes et la gym : le régime d'une athlète en bikini en préparation
Les femmes et la gym : le régime d'une athlète en bikini en préparation

Les femmes et la gym : le régime d'une athlète en bikini en préparation

Auteur:
Date: 15 juin 2021

Vous êtes-vous déjà demandé comment les athlètes en bikini se préparent Par une compétition ? Taylor Chamberlain,
compétitrice de bikini NPC et préparatrice physique, nous montrera une journée typique alors qu'elle se prépare Par le prochain événement !

Qui est Taylor Chamberlain

Taylor Chamberlain est une compétitrice de bikini NPC et une préparatrice physique avec un baccalauréat en diététique de l'Université Purdue, Indiana, États-Unis.
Taylor atteint des clients du monde entier grâce à son activité de coaching en ligne, encourageant les gens à donner le meilleur d'eux-mêmes chaque jour, à la fois physiquement et mentalement.

Journée type d'un bikini en préparation

Avec la préparation d'un bikini, chaque pierre angulaire devient tout à fait relative et la personnalisation est le maître.

Sur la base de son nez, l'entraîneur essaiera de cadrer au cas par cas, d'examiner tous les aspects, du physique et de la santé au mental et de comprendre quelle est la bonne clé à utiliser dans chaque phase Par s'assurer que l'athlète continue de s'améliorer et que le les résultats ne s'arrêtent pas.

Si d'une part les femmes sont généralement plus assidues, méticuleuses et ordonnées dans le suivi des programmes que les hommes, d'autre part leur parcours est complexe et souvent semé d'imprévus qui peuvent engendrer des problèmes plus ou moins importants et auxquels elles peuvent répondre adéquatement peut faire la différence dans une préparation compétitive.

Utilisation de caféine Par un regain d'énergie avant l'entraînement

"Bien que la croyance populaire soit différente, la consommation de caféine n'est pas mauvaise", déclare Taylor Chamberlain.

La caféine est un alcool d'origine naturelle présent dans diverses plantes telles que : caféiers, cacao, thé, cola, guarana et maté et par conséquent dans les boissons obtenues à partir de celles-ci (ses synonymes guarantine, théine et matéine).

La caféine est la substance psychoactive la plus répandue et la plus consommée au monde (utilisée à la fois à des fins récréatives et médicales) car sa structure chimique la rend apte à interagir avec des récepteurs biologiques spécifiques qui régulent les fonctions du système endocrinien cardiovasculaire, ainsi que le système nerveux. système (l'utilisation prolongée de la caféine conduit à la tolérance).

La caféine grâce à son action antagoniste contre les récepteurs de l'adénosine favorise la libération de deux hormones appelées adrénaline et noradrénaline (catécholamines) qui favorisent l'augmentation de :

  • la dépense calorique, en particulier 500 mg de caféine (l'équivalent de 5 ou 6 cafés) augmente le métabolisme de base de 10 à 15 % (100 à 500 calories supplémentaires par jour)
  • rythme cardiaque
  • pression artérielle
  • ventilation (augmentant ainsi l'oxygénation du sang)
  • l'apport sanguin aux muscles et une diminution de la concentration sanguine de la peau et des organes internes
  • économie des dépôts de glycogène en activant plus de stocks de lipides (en particulier chez les individus ayant un métabolisme avec une empreinte majoritairement glucidique)

Taylor Chamberlain commence sa matinée avec un repas pré-entraînement et une tasse de café chaud. Par plus de saveur et de douceur, Taylor ajoute une cuillère à soupe de crème de lait d'amande à la vanille, en la comptant dans ses macros Par la journée.

En matière d'œufs, investissez dans des jaunes d'œufs de qualité

La plupart de la valeur nutritionnelle des œufs se trouve dans les jaunes, cette approche a donc une valeur élevée. Près de la moitié des protéines d'un œuf sont contenues dans le jaune, ainsi que toutes les vitamines liposolubles, les acides gras essentiels et de nombreux autres nutriments. Les blancs d'œufs, en revanche, sont une source faible en matières grasses de protéines de haute qualité, mais n'offrent pas grand-chose d'autre en termes de nutrition ou de saveur.

Donc, si vous voulez réduire les coûts sans sacrifier la nutrition, investissez dans des jaunes d'œufs de qualité et envisagez des sources moins chères Par vos blancs d'œufs.

Sel - ami ou ennemi?

Le sel, le chlorure de sodium, constituant principal du sel de cuisine, peut être considéré comme un nutriment essentiel à la vie sur Terre, en effet la plupart des tissus et fluides des êtres vivants contiennent une certaine quantité de sel. Elle est indispensable à l'accomplissement des fonctions physiologiques normales.

Le rôle du sel devient particulièrement important dans la préparation pré-concours.

Dans le monde du fitness et de la musculation, pendant la "semaine de pointe", il est courant de manipuler l'apport en sel afin d'amener la définition musculaire de l'athlète à la limite. Dans cette phase, qui comprend entre cinq et dix jours avant la compétition, les fluides et les électrolytes seront manipulés Par réduire la teneur en eau extracellulaire et améliorer les fibres musculaires de l'individu.

Taylor insiste sur le fait que le sel n'est pas un ennemi . En fait, votre corps a besoin de sodium Par l'équilibre électrolytique, surtout si vous vous entraînez aussi fort. Taylor recommande le sel de mer ou le sel rose de l'Himalaya Par leur teneur supérieure en minéraux et leurs effets bénéfiques ultérieurs sur l'énergie et l'endurance.

Le bon ratio post-entraînement

Votre corps a besoin des bons nutriments, avant et après l'entraînement, alors quel est le bon ratio Par alimenter la récupération musculaire et post-entraînement ?
Taylor recommande un rapport glucides/protéines de 2: 1, mais bien que cela puisse être difficile à gérer les jours de préparation à la compétition à faible teneur en glucides, elle souligne l'importance de faire le plein de ces quelques glucides autorisés, Par tirer le meilleur parti du potentiel anabolisant. .de ton corps.

Le régime alimentaire de Taylor comprend du riz au jasmin et des patates douces, qui, bien que inférieurs à l'indice glycémique que la plupart des aliments transformés comme le pain et les pâtes, sont encore suffisamment élevés Par lui donner le boost d'insuline dont elle a besoin Par développer ses muscles et récupérer.

Au cas où vous auriez oublié les bons ratios post-entraînement, essayez d'ajouter du riz et des patates douces à votre repas post-entraînement et profitez de ce que Glucides peuvent vous apporter en retour.

Un jour à la fois

La journée typique de Taylor est un exemple parfait de la façon d'incorporer des aliments riches en nutriments, lui permettant de maintenir un physique mince et sain toute l'année.

Pasto 1( les quatre premiers éléments sont combinés en une seule boisson )

Vinaigre de cidre de pomme : 2 cuillères à soupe
Suppléments Supergreen : 1 cuillère
Café : 1 tasse
Lait d'amande (crème vanille) : 1 cuillère à soupe
ufs : 1
Blanc d'œuf : 100 g
Gaufres (complet) : 1
Beurre de cacahuète (ou beurre d'amande) : 16 g

Repas 2

Patate Douce : 100g
Beurre de Cacahuète (Poudre) :
6g Blanc d'Oeuf : 130g
Huile de Coco : 4g

Repas 3

Dinde
hachée (99% Maigre) : 113g
Riz Jasmin : 70g
Huile d'Olive : 3g
Asperges : 75g
Galettes de Riz (Caramel) : 1

Beurre de Cacahuète (ou Beurre d'Amande) : 16g

Repas 4

Légumes mélangés : 2 tasses
Vinaigrette : 15 g
Poulet :
113 g
Courge spaghetti : 140 g
Sauce marinara : 50 g
Huile d'olive : 5 g

Repas 5

Beurre de Cacahuète (En Poudre) : 6g
Huile de Coco : 5g
Avoine : 2 Sachets (140g)

Macro Par le repas 1

Glucides : 24,6 g
Lipides : 15,3 g
Protéines : 25,6 g

Repas 1 ( les quatre premiers éléments sont combinés en une seule boisson )

Vinaigre de cidre de pomme : 2 cuillères à soupe
Suppléments Supergreen : 1 cuillère
Café : 1 tasse
Lait d'amande (crème vanille) : 1 cuillère à soupe
ufs : 1
Blanc d'œuf : 100 g
Gaufres (complet) : 1
Beurre de cacahuète (ou beurre d'amande) : 16 g

Repas 2

Patate Douce : 100g
Beurre de Cacahuète (Poudre): 6 g
Blanc d'Oeuf : 130g
Huile de Coco : 4g

Repas 3

Dinde hachée (99% Maigre) : 113g
Riz Jasmin : 70g
Huile d'Olive : 3g
Asperges : 75g
Galettes de Riz (Caramel) : 1

Beurre de Cacahuète (ou Beurre d'Amande) : 16g

Repas 4

Légumes mélangés : 2 tasses
Vinaigrette : 15 g
Poulet :
113 g
Courge spaghetti : 140 g
Sauce marinara : 50 g
Huile d'olive : 5 g

Repas 5

Beurre de Cacahuète (En Poudre) : 6g
Huile de Coco : 5g
Avoine : 2 Sachets (140g)

Macro Par le repas 2

Glucides : 22 g
Lipides : 5 g
Protéines : 15 g

Intra-entraînement

BCAA : 15g
Créatine : 5g

Repas 1 ( les quatre premiers éléments sont combinés en une seule boisson )

Vinaigre de cidre de pomme : 2 cuillères à soupe
Suppléments Supergreen : 1 cuillère
Café : 1 tasse
Lait d'amande (crème vanille) : 1 cuillère à soupe
ufs : 1
Blanc d'œuf : 100 g
Gaufres (complet) : 1
Beurre de cacahuète (ou beurre d'amande) : 16 g

Repas 2

Patate Douce : 100g
Beurre de Cacahuète (Poudre) : 6g
Blanc d'Oeuf : 130g
Huile de Coco : 4g

Repas 3

Dinde hachée (99% Maigre) : 113g
Riz Jasmin : 70g
Huile d'Olive : 3g
Asperges : 75g
Galettes de Riz (Caramel) : 1

Beurre de Cacahuète (ou Beurre d'Amande) : 16g

Repas 4

Légumes mélangés : 2 tasses
Vinaigrette : 15 g
Poulet :
113 g
Courge spaghetti : 140
g Sauce marinara : 50 g
Huile d'olive : 5 g

Repas 5

Beurre de Cacahuète (En Poudre) : 6  g
Huile de Coco : 5g
Avoine : 2 Sachets (140g)

Macro Par le repas 3

Glucides : 38,6 g
Lipides : 9,3 g
Protéines : 38 g

Repas 1 ( les quatre premiers éléments sont combinés en une seule boisson )

Vinaigre de cidre de pomme : 2 cuillères à soupe
Suppléments Supergreen : 1 cuillère
Café : 1 tasse
Lait d'amande (crème vanille) : 1 cuillère à soupe
ufs : 1
Blanc d'œuf : 100 g
Gaufres (complet) : 1
Beurre de cacahuète (ou beurre d'amande) : 16 g

Repas 2

Patate Douce : 100g
Beurre de Cacahuète (Poudre) : 6g
Blanc d'Oeuf : 130g
Huile de Coco : 4g

Repas 3

Dinde hachée (99% Maigre) : 113g
Riz Jasmin : 70g
Huile d'Olive : 3g
Asperges : 75g
Galettes de Riz (Caramel) : 1

Beurre de Cacahuète (ou Beurre d'Amande) : 16g

Repas 4

Légumes mélangés : 2 tasses
Vinaigrette : 15 g
Poulet :
113 g
Courge spaghetti : 140 g
Sauce marinara : 50 g
Huile d'olive : 5 g

Repas 5

Beurre de Cacahuète (En Poudre) : 6g
Huile de Coco : 5g
Avoine : 2 Sachets (140g)

Macro Par le repas 4

Glucides : 15,6 g
Lipides : 11,3 g
Protéines : 37,8 g

Repas 1 ( les quatre premiers éléments sont combinés en une seule boisson )

Vinaigre de cidre de pomme : 2 cuillères à soupe
Suppléments Supergreen : 1 cuillère
Café : 1 tasse
Lait d'amande (crème vanille) : 1 cuillère à soupe
ufs : 1
Blanc d'œuf : 100 g
Gaufres (complet) : 1
Beurre de cacahuète (ou beurre d'amande) : 16 g

Repas 2

Patate Douce : 100g
Beurre de Cacahuète (Poudre) : 6g
Blanc d'Oeuf : 130g
Huile de Coco : 4g

Repas 3

Dinde hachée (99% Maigre) : 113g
Riz Jasmin : 70g
Huile d'Olive : 3g
Asperges : 75g
Galettes de Riz (Caramel) : 1

Beurre de Cacahuète (ou Beurre d'Amande) : 16g

Repas 4

Légumes mélangés : 2 tasses
Vinaigrette : 15 g
Poulet :
113 g
Courge spaghetti : 140 g
Sauce marinara : 50 g
Huile d'olive : 5 g

Repas 5

Beurre de Cacahuète (En Poudre) : 6g
Huile de Coco : 5g
Avoine : 2 Sachets (140g)

Macro Par le repas 5

Glucides : 36 g
Lipides : 9 g
Protéines : 8 g

Macros globales du jour

Glucides : 136,8 g
Lipides : 49,9 g
Protéines : 124,4 g




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