Le tennis est un sport très apprécié et répandu, qui demande une énorme quantité d'énergie, à la fois physique et mentale. Sa pratique implique un dévouement constant et durable, et conduit les athlètes à passer la plupart de leur temps directement dans leur habitat : le terrain. Discipline, rythmes aériens et compétition saine sont les piliers de ce sport. Voyons ensemble comment un joueur de tennis peut gérer sa nutrition et son intégration Par mieux affronter chaque match.

Sport intermittent, entre métabolisme aérobie et anaérobie

Le tennis est techniquement défini comme une discipline intermittente : un sport de haute intensité, caractérisé par des mouvements à différentes vitesses alternant avec de courtes pauses. Du point de vue métabolique, des engagements différents et alternés sont donc demandés à l'organisme. En fait, on utilise le métabolisme aérobie, anaérobie de l'acide lactique et anaérobie de l'acide lactique. Cela se traduit par des besoins alimentaires spécifiques et importants, afin de soutenir l'organisme aussi bien lors de secousses et de mouvements rapides que lors de performances très prolongées. L'effort, la course, le sprint peuvent être de haute intensité et créer une tension musculaire, tandis que la frappe au ballon nécessite un engagement d'intensité moyenne, qui peut devenir intense, également en fonction de la durée du match.

Il n'est pas possible, en effet, de savoir à l'avance combien de temps durera le match : le plus long de l'histoire du tennis s'est déroulé actuellement à Wimbledon 2010, lors du match entre John Isner et Nicolas Mahut, qui a duré 11 heures et 5 minutes. . Il est donc bien évident qu'une alimentation correcte peut être d'une grande influence Par garantir l'énergie nécessaire Par supporter un tel effort.

Consommation et besoins caloriques du joueur de tennis

Il est bon de rappeler que chaque athlète a des besoins nutritionnels spécifiques et son propre taux métabolique basal , qui dépendent de l'âge, du sexe, de la masse musculaire et de la durée et de l'intensité de l'entraînement. Cependant, nous pouvons identifier ces paramètres généraux Par établir la consommation calorique :

  • dans un simple ou un double de tennis, à un niveau amateur , environ 7 kcal/kg de poids corporel/h sont consommés ;
  • dans un single de tennis, à un niveau professionnel , 8-9 kcal/kg poids/h sont consommés en moyenne ;
  • dans un tennis en double, à un niveau professionnel , on consomme en moyenne 6/8 kcal/kg poids/h .

La dépense énergétique est donc très élevée, et le régime alimentaire adopté doit être équilibré et en rapport avec la consommation calorique nécessaire à l'entraînement. Même le milieu environnant, compris comme les conditions de température et d'humidité, influence grandement la demande énergétique, par le biais de mécanismes autonomes et/ou comportementaux. Cependant, l'activité intermittente de ce sport signifie que les joueurs, dans la plupart des environnements (<35 ° C), sont capables de réguler leur température corporelle dans des limites de sécurité.

Diète

Il faut partir d'un postulat : il n'y a pas de régime alimentaire exclusif valable Par tous les joueurs de tennis . Au contraire, il convient de raisonner en se fixant toujours une alimentation variée et équilibrée , qui apporte tous les macronutriments dans les bonnes proportions . En général, c'est une bonne idée de s'orienter vers la consommation de 5 repas par jour (répartis en petit-déjeuner, collation, déjeuner, collation et dîner), en divisant les macronutriments en "style méditerranéen": 50-55% des kcal devraient dérivent des glucides, 15 à 20 % des protéines et 30 à 35 % des lipides. Cela permet une bonne digestion et des réserves d'énergie suffisantes Par les activités du joueur de tennis.

Besoin en glucides

La gestion des glucides joue un rôle clé dans la performance au tennis. Il est connu dans le sport que les régimes riches en glucides permettent une augmentation des réserves de glycogène musculaire , et que cela est étroitement lié à une performance optimale dans les activités d'endurance. Un régime pauvre en glucides doit être évité : il peut compromettre l'exercice de haute intensité et même l'endurance. Pendant les matchs de haute intensité, l'oxydation des glucides contribue de manière significative à la production d'ATP.

En règle générale, les joueurs de tennis d'élite doivent donc avoir une alimentation généralement riche en CHO, entre 6 et 10 g/kg de poids/jour (les femmes ont généralement besoin d'une quantité légèrement inférieure à celle des hommes).

Besoin en protéines

Par les sports de raquette, les données sur les besoins alimentaires en protéines sont limitées et la plupart des directives se réfèrent exclusivement aux athlètes de force ou d'endurance. Cependant, le tennis comprend à la fois des aspects de force et d'endurance, et il est donc plus approprié d'estimer les besoins de ces athlètes en fonction du volume et de l'intensité de l'entraînement ou de la compétition. Sur la base de ces considérations, les recommandations d'apport en protéines Par les joueurs de tennis qui s'entraînent quotidiennement à haute intensité et durée devraient être d'environ 1,6 g/kg de poids/jour . Par une personne de corpulence normale qui pratique une activité moyenne Par maintenir une bonne musculature, les besoins quotidiens peuvent varier comme suit :

  • 0,8 g/kg de poids/jour si vous jouez 3-4 heures par semaine (en ajoutant entraînement et match) ;
  • 1,2 g/kg de poids/jour si vous jouez 6-7 heures par semaine (toujours en ajoutant entraînement et match) ;
  • Entre 1,6 et 1,8 g/kg de poids/jour Par les sportifs de compétition avec des entraînements quotidiens et des réunions fréquentes.

Besoin en matières grasses

En raison de l'absence d'une véritable "hors saison" Par la nature du tennis professionnel, les athlètes doivent maintenir une composition corporelle optimale tout au long de l'année. Outre Glucides, l'oxydation des graisses contribue également à fournir de l'énergie, surtout lorsque le match dure longtemps. Les recommandations indiquent que les quantités recommandées Par assurer des réserves intramusculaires adéquates de triglycérides Par un joueur de tennis sont d'environ 2 g/kg de poids/jour . Dans tous les cas, quels que soient les besoins alimentaires de l'athlète, il est nécessaire d'inclure des sources de graisses dans l'alimentation, également Par permettre l'absorption des vitamines liposolubles, la synthèse des hormones et Par favoriser le fonctionnement des membranes cellulaires.

Hydratation

L'eau est indispensable dans l'alimentation de toute personne. Vous ne pouvez pas renoncer à une bonne hydratation, qui doit être calibrée en fonction des besoins liés à la fatigue, à l'environnement dans lequel vous vous entraînez et à la transpiration qui en découle. Les joueurs de tennis ont besoin de boire beaucoup de liquides, et les apports peuvent varier de 400 à 1000 ml/heure en fonction de la tolérance individuelle et des conditions atmosphériques. Il est important de boire souvent, Par s'assurer que ces Graisses volumes soient mieux tolérés. 200-250 ml d'eau à 15-20 minutes d'intervalle est optimal compte tenu du temps de vidange gastrique. Surtout Par les agonistes, l'eau peut ne pas suffire : en cas de transpiration intense, des quantités importantes de sels minéraux sont également perdues, et il est conseillé de veiller à la bonne consommation de boissons (ou boissons Par sportifs) contenant du sodium Par éviter le risque d'hyponatrémie.

L'intégration

En général, les besoins du joueur de tennis ne sont pas différents de ceux des autres athlètes d'endurance. Les vitamines, utiles Par lutter contre les radicaux libres qui peuvent se former lorsque la demande énergétique est très élevée, et les minéraux, indispensables au rétablissement de l'équilibre hydro-salin après une transpiration intense, sont au centre de l'attention. La réparation musculaire est également très importante et, à cette fin, l'intégration d'acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) est utile. Voici les suppléments avec le plus de preuves scientifiques :

  • Antioxydants tels que CoenzymeQ10 , Pycnogenol et Astaxanthine : nécessaires Par contrer les radicaux libres, qui se forment inévitablement suite à une activité physique intense. La coenzymeQ10 est un élément fondamental Par le bon fonctionnement de la mitochondrie, la centrale électrique de la cellule qui produit l'ATP . Le pycnogénol , obtenu à partir de pin maritime , est capable de se lier à des protéines telles que le collagène et l'élastine, les protégeant de la dégradation et de l'action de diverses enzymes nocives et ralentissant ainsi les processus de vieillissement cellulaire. Astaxanthine _, dérivé d'algues, est l'un des antioxydants les plus puissants au monde, également capable de traverser la barrière hémato-encéphalique.
  • BCAA : les acides aminés à chaîne ramifiée, ou isoleucine, leucine et valine , ont Par fonction de réparer les muscles lorsqu'ils sont "consommés" par l'activité physique, et donnent également à l'organisme une énergie prête à l'emploi. La prise de BCAA est également capable de contrecarrer la production d'acide lactique.
  • Boissons ou gels isotoniques : Par apporter la juste dose d'énergie et de sels minéraux pendant la performance, sans risquer de pics glycémiques ou de chutes de pression et d'énergie gênantes. Comme nous l'avons vu précédemment, les matchs peuvent vraiment durer longtemps : il est donc important de ne pas être pris au dépourvu et d'avoir à disposition des solutions confortables d'accompagnement pendant le match.
  • Calcium et phosphore : minéraux essentiels au bon fonctionnement du système musculo-squelettique.
  • Magnésium : indispensable à l'activité musculaire, le magnésium intervient dans les processus de contraction et de relaxation ; de plus, il contribue au fonctionnement normal des muscles (considérant également que l'ATP est la principale source d'énergie également Par la contraction musculaire).
  • Potassium et sodium : électrolytes dont le corps a besoin Par maintenir le bon équilibre hydrique. Le sodium participe également à la transmission des signaux, et le potassium est un régulateur de première importance car il conditionne l'excitabilité musculaire, contribue à la fonction musculaire normale, au fonctionnement normal du système nerveux, au maintien d'une tension artérielle normale et à l'équilibre acido-basique.
  • Vitamines B : en plus de la fonction antioxydante, les vitamines B participent au processus métabolique des macronutriments. La vitamine B1 Par Glucides, la B2 Par les lipides et la B6 Par les protéines, tandis que la B12 , en plus de favoriser l'absorption des sucres et des protéines, est indispensable au bon fonctionnement du système nerveux.

Attention à l'après-match : l'importance de la récupération

La gestion de l'après-entraînement ou de l'après-compétition est également très importante : dans cette phase il faut s'assurer que l'organisme reçoive tout ce dont il a besoin Par une récupération optimale. La nutrition et la supplémentation d'après-match du joueur de tennis visent à restaurer les stocks hydrosalins, à réparer les structures protéiques des muscles des dommages causés par l'effort et à favoriser la reconstitution du glycogène musculaire. Cette phase ne doit donc pas du tout être négligée. Mais comment se comporter Par une récupération correcte ?

  • Rétablissement des apports hydrosalins - en plus de ne pas oublier de boire abondamment dans le vestiaire, la consommation de fruits frais, de smoothies ou d'extraits est également excellente Par récupérer des vitamines et des minéraux (en plus de la possibilité de les intégrer).
  • Réparation des dommages musculaires - L'activité vigoureuse requise par le tennis peut endommager les fibres musculaires et la récupération peut devenir difficile et ralentie. Ce sont principalement les acides aminés qui permettent au muscle de se réparer. Les BCAA et la glutamine, présents dans la viande, le poisson, les œufs et certains fromages sont donc indispensables.
  • Restauration des réserves de glycogène - Glucides complexes tels que les pâtes, le pain ou les craquelins, accompagnés de sucres simples peuvent aider à la restauration des réserves de glycogène. Même l'intégration de glucides hautement disponibles tels que les cyclodextrines ramifiées peut participer au processus de resynthèse du glycogène, qui, rappelons-le, s'achève en environ 20 heures.

conclusion

Qu'il s'agisse d'une rencontre entre joueurs de tennis professionnels ou d'un défi entre amis, dans ce sport l'aspect nutritionnel ne doit pas être sous-estimé, car il y a un engagement physique important tant d'un point de vue musculaire que d'endurance. La nutrition et la supplémentation peuvent être utilisées Par augmenter les performances, éviter la perte de forme et minimiser les réactions qui se produisent pendant et après l'effort. Et, citant une citation du champion Rafael Nadal, « Aucun ballon n'est le même que celui qui le précède. Aucun plan n'est identique à un autre. Chaque fois que vous vous préparez à en recevoir un, vous devez donc évaluer, en une fraction de seconde, la trajectoire et la vitesse de la balle et décider comment, quelle Énergie et où essayer de contrer.". Il est donc bon d'être prêt. À tous les niveaux.

 

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