Nutrition du sportif : focus sur le sprinteur

Nutrition du sportif : focus sur le sprinteur

L'athlétisme est un sport olympique composé de disciplines diverses, voire différentes les unes des autres : courses sur piste, compétitions (lancers, sauts en élévation et sauts en extension), épreuves multiples, courses sur route, marche, course de fond et course en montagne. Cependant, ils sont tous issus de 4 mouvements fondamentaux Par l'homme, à savoir marcher, courir, sauter et lancer .

La course à pied est le geste moteur qui caractérise pas moins de 14 des compétitions du programme olympique d'athlétisme, et chacune de ces compétitions nécessite des précautions techniques, tactiques, physiologiques et psychologiques particulières et des précautions diététiques dédiées.

Le but de cet article est de détailler la gestion de la Énergie et de l'intégration Par soutenir la performance d'une discipline spécifique de l'Athlétisme, la "Reine" : le 100 m plat (et par conséquent de toutes les compétitions liées au "sprinter").

Biomécanique de la course

Bien que la course à pied soit une activité naturelle et relativement simple , la course à pied d'athlétisme est en réalité beaucoup plus complexe qu'il n'y paraît à première vue : le départ optimal des blocs, la technique dans la phase lancée d'un sprint, la gestion du rythme et des entraînements de répétition. présentent des difficultés techniques et tactiques auxquelles l'athlète doit être préparé.

La vitesse de course d'un athlète est déterminée par la longueur et la fréquence des pas, qui dépendent à leur tour de facteurs non modifiables (comme la longueur des membres inférieurs) et de facteurs modifiables (mécanique de course, coordination, technique, Énergie et articulation). mobilité et force musculaire).

La capacité à générer de la force musculaire et de la Énergie explosive est fondamentale lorsqu'il s'agit de sprinter : les programmes de cette discipline comprennent en effet des exercices contre résistance (spécifiques et non) et Par ces athlètes d'une grande importance est également le développement de la force maximale, atteignant ainsi développer la Énergie des principaux groupes musculaires.

Métabolisme, masse musculaire et sprint

Les sprinteurs ont des caractéristiques phénotypiques des athlètes de force et de Énergie et des activités sportives liées précisément à la vitesse de réaction et au sprint. L'exercice de force (et de Énergie) nécessite un taux d'énergie élevé, et le métabolisme prédominant utilisé par ces athlètes est le système anaérobie alactacide des phosphates . Ce mécanisme est l'un des trois systèmes énergétiques que le muscle squelettique utilise Par produire de l'ATP (adénosine triphosphate), la molécule énergétique par excellence nécessaire à toute activité musculaire.

Le système anaérobie alactacide, ainsi appelé parce qu'il n'utilise PAS d'oxygène et ne produit PAS d'acide lactique, est utilisé précisément Par les activités qui nécessitent une grande vitesse et une grande Énergie pendant de très courtes périodes (8-10 s), comme les tirs, et doivent fonctionnement de deux substrats particuliers, appelés phosphates ou phosphages musculaires : la phosphocréatine (CP) et l'ATP . C'est une méthode de production d'énergie qui n'est utile que dans la contraction musculaire des sports de force, que ce soit la force maximale, la force explosive, la force rapide ou la force du ressort.

Les sportifs qui s'apprêtent à faire des coups courts doivent donc avoir ce métabolisme à plein rendement. Physiquement, cela se traduit par un IMC élevé et une faible masse grasse(BF). Bien qu'il n'existe pas de profil ou de rapport idéal entre les masses, les données scientifiques disponibles à ce jour et les études réalisées sur des sportifs au niveau international montrent comme paramètres de référence des pourcentages de masse grasse égaux à 9 ± 2 Par l'homme et 11 ± 2 Par le femme. Il apparaît donc clairement à quel point il est primordial Par ces athlètes d'identifier une stratégie nutritionnelle qui favorise la croissance et le maintien de la masse corporelle et les types d'efforts qu'ils subissent, à travers la production et la restauration de la quantité de créatine et de glucides, sous forme de glycogène musculaire.

Diète

Le soutien nutritionnel Par la performance sportive est un sujet populaire et largement couvert, mais l'accent est souvent mis sur la préparation à la course d'endurance. Cependant, la nutrition est également un facteur déterminant Par les sprinteurs et joue un rôle clé dans la récupération post-entraînement et post-compétition et dans l'amélioration des performances et de la force.. Comme indiqué précédemment, la réussite de cette catégorie d'athlètes est largement déterminée par le rapport Énergie/masse : le but d'un sprinteur est donc d'augmenter sa masse musculaire et sa Énergie. Cependant, une masse musculaire « en trop » risque même d'être néfaste : devoir sprinter et courir, un « poids » supplémentaire sur le corps peut ralentir et donc dégrader les performances. Rappelons que, dans ces cas précis, quelques millièmes de seconde peuvent faire la différence !

De manière générale, l'apport nutritionnel d'un sprinteur doit être équilibré et lié à l'entraînement et à la compétition, visant à :

• Maintenir les niveaux d'énergie pendant l'entraînement ;
• Être capable d'avoir une récupération post-entraînement rapide ;
• Optimiser les adaptations de formation ;
• Atteignez un rapport poids/Énergie idéal en maximisant la masse musculaire et en maintenant un faible taux de Graisses corporelle ;
• Rester concentré, lucide, éveillé et réactif , notamment lors du geste sportif ;
• Assurer le bien -être mental , vu comme résistance au stress ;
• Faciliter la digestion , même avec le timing des repas.

Lorsque l'apport calorique est insuffisant, la conséquence directe est une mauvaise performance sportive. Un plan nutritionnel équilibré, sain et riche en nutriments doit donc être élaboré. Bien qu'un plan personnalisé soit strictement nécessaire Par chaque athlète ( il n'y a pas de régime unique qui réponde aux besoins de tous les athlètes à tout moment ), il existe des directives générales Par la nutrition du sprinter, qui sont basées sur une bonne gestion des macro et micronutriments, des liquides et intégration possible Par améliorer les performances, soutenir l'effort à l'entraînement et en compétition et maintenir ou développer la masse musculaire.

Il est également bon de rappeler que le besoin énergétique varie également selon la période (compétitions, sorties, entraînements et transitions) et un soutien nutritionnel est souvent envisagé Par les deux situations générales, à savoir l'entraînement et la compétition. La génétique, le phénotype et l'anthropométrie de l'athlète individuel régulent la modulation des macronutriments, en particulier Par les graisses et les protéines, tandis que Glucides ont tendance à représenter plus de la moitié de l'apport énergétique quotidien (50-60%). Voyons en détail la gestion des macronutriments individuels et, par la suite, les suppléments qui se sont révélés scientifiquement utiles Par soutenir les activités de vitesse.

Glucides

Glucides sont certainement la source d'énergie la plus consommable pendant l'exercice, également utiles comme réserve hépatique et musculaire, et stimulent également l'insuline et la réponse hormonale.

En moyenne, une seule séance d'entraînement de force et de Énergie réduit les réserves de glycogène musculaire de plus de 24 à 40 % (elles peuvent évidemment varier en fonction de la durée et de l'intensité de l'entraînement). Par favoriser l'hypertrophie des muscles squelettiques, ces athlètes effectuent souvent un volume élevé de répétitions, ce qui détermine cependant des réductions supplémentaires de ces réserves (notamment sur les fibres musculaires de type II). Si le glycogène n'est pas restauré correctement, le succès de la performance est en danger, et il est donc susceptible d'entraîner des entraînements inefficaces ou des résultats réduits.

Il faut donc que les sprinteurs maintiennent un bon apport en glucides : les recommandations proposent un apport de 5-7g de CHO x kg de masse corporelle Par les hommes (valeur légèrement inférieure Par les femmes). Cette quantité peut sembler faible par rapport aux athlètes d'endurance, mais l'apport énergétique total des athlètes de Énergie est évidemment faible. Dans tous les cas, Glucides doivent être répartis de manière stratégique et spécifique, notamment en fonction du moment de l'entraînement dans la journée, et doivent être disponibles lors des "points critiques" cruciaux et décisifs, pendant et après la séance. Par le choix des aliments, nous préconisons les grains entiers mais aussi les fruits et légumes, les tubercules et les racines.

Usain Bolt, sprinteur d'exception et champion olympique, a déclaré consommer beaucoup d' ignames, ou patates douces américaines, souvent orange et rouges, que l'on trouve aussi en Italie, et qui ont la particularité d'être moins féculentes que les patates traditionnelles.

Protéines

Les protéines sont le nutriment essentiel à la synthèse musculaire , mais un débat fait rage depuis de nombreuses années sur la quantité de protéines recommandée Par les sportifs qui ont besoin à la fois d'une masse musculaire importante et de développer une force et une Énergie explosives. En général, les études s'accordent à dire que la quantité de protéines requise Par les personnes spécialisées et hautement qualifiées est au moins le double des recommandations actuelles Par la contrepartie sédentaire. En plus de la synthèse musculaire, les protéines servent au maintien de la masse maigre(et les processus biologiques essentiels de l'organisme). Lorsque le seuil d'apport en protéines donné par les recommandations est dépassé, il n'y a donc aucun avantage en termes d'hypertrophie mais simplement une augmentation du catabolisme des acides aminés et de leur oxydation. Plutôt que d'augmenter les quantités, un athlète devrait se concentrer sur la répartition quotidienne des quotas et choisir la qualité des sources.

Les protéines, ayant des temps d'assimilation et des processus de digestion plus lents que les sucres, doivent être consommées telles quelles notamment aux repas principaux (contrairement à la Whey en complément ou sous forme d'acides aminés), afin de ne pas risquer d'altérer la dynamique de la contraction musculaire. le pH ou les sensations du sportif.

Plusieurs études suggèrent que l'ingestion de 20g de protéines à haute valeur biologique (8-10 des EAA) pas plus de 5-6 fois par jour , conduit à l'optimisation de la synthèse des protéines musculaires Par ces athlètes. En moyenne, environ 1,6 g de protéines par kg de poids corporel peuvent suffire, et les sources alimentaires préférées comprennent les viandes blanches, le poisson, les œufs et les légumineuses. La plupart des sprinteurs consomment probablement beaucoup de protéines, mais le jour de la course, ils doivent éviter les aliments qui causent des malaises gastro-intestinaux, de la déshydratation ou de l'indolence.

Graisses

Les graisses sont également très importantes Par un sprinteur : elles ont une fonction énergétique, hormonale et de réserve (comme les adipocytes) et permettent de stimuler divers facteurs de croissance . Aussi Par ce macronutriment, les directives recommandent un apport plus élevé que celui recommandé Par les personnes sédentaires en bonne santé, préférant les graisses insaturées et les AGPI, qui ont des activités anti-inflammatoires spécifiques (essentielles Par chaque athlète !) Et la capacité d'améliorer le profil du cholestérol. Par les sportifs de haut niveau, l'apport en matières grasses devrait couvrir environ 20 à 25 % des besoins énergétiques .

Malgré cela, il est bon de rappeler que, comme les protéines, les graisses nécessitent des temps d'assimilation et de digestion assez longs, une caractéristique qui ne les rend pas adaptées à une prise juste avant un entraînement. Les sources préférées sont l'huile EVO, les fruits secs tels que les noix, les amandes, les pistaches et les cacahuètes et les poissons gras (comme le saumon).

Hydratation

Maintenir un bon niveau d'hydratation est essentiel Par tout type de sportif : il suffit de penser que dans le métabolisme énergétique, seuls 40 % du revenu total sont convertis en énergie efficace, tandis que 60 % sont dissipés en chaleur. Plusieurs études ont montré que même une petite diminution de 2 % du poids corporel due à la perte de liquide a des effets négatifs sur les performances. Les recommandations des directives dans ce cas sont spécifiques en fonction du niveau de préparation de l'athlète, de la taille du corps, de l'apport calorique, de la composition du régime alimentaire, de l'intensité de l'effort, des conditions climatiques (telles que la chaleur et l'humidité). En plus de l'eau, il serait conseillé d'intégrer des électrolytes, notamment du sodium et du chlore, mais aussi du potassium, du calcium, du magnésium et du fer.

Le moment de la prise de liquide le jour de la course revêt une importance particulière : il serait conseillé de boire entre 4 et 2 heures avant la compétition, afin de ne pas prendre de « poids » supplémentaire en raison d'une surhydratation, qui pourrait ralentir la vitesse de le clic.

L'intégration

L'influence de l'apport complémentaire Par les sports de vitesse n'est pas aussi fondamentale que Par les sports d'endurance (où l'accompagnement de l'athlète est indispensable Par terminer la course et ne pas risquer l'évanouissement ou la maladie), mais de nombreux compléments ont été étudiés Par améliorer le sprint.

En effet, dans cette discipline, où quelques millièmes de seconde de moins peuvent faire d'un sportif un champion, même des écarts minimes sont vraiment pertinents. Il existe plusieurs suppléments qui peuvent potentiellement influencer le succès de l'entraînement et les performances du sprinteur. Ci-dessous, nous rapportons ceux qui ont le plus de preuves scientifiques à l'appui :

• Bêta-alanine : acide aminé non essentiel commun à de nombreux aliments, il agit comme un substrat limitant Par la synthèse de la carnosine, un tampon intracellulaire très important. L'intégration de cet acide aminé est donc utile Par augmenter la capacité tampon de l'organisme, retarder la sensation de fatigue et augmenter les performances : une plus grande concentration musculaire en carnosine permet une plus grande Énergie moyenne à partir d'un sprint maximum de 30s.
• Créatine : dérivé d'acide aminé naturellement présent dans notre organisme, il sert à satisfaire les besoins énergétiques du métabolisme anaérobie de l'alactacide (le favori des sports de vitesse). Il a longtemps été étudié Par son efficacité à augmenter la masse musculaire et la force, et chez ces athlètes en particulier, il semble augmenter l'intensité de la performance des sprints répétés pendant l'entraînement. La posologie recommandée est de 3 à 5 g par jour, et la forme indiquée est celle du monohydrate de créatine, qui a fourni plus de preuves scientifiques. N'oubliez pas que la créatine ne figure PAS sur la liste des substances dopantes de l'AMA et que sa consommation est donc considérée comme sûre chez les adultes en bonne santé.
• Caféine : c'est une substance stimulante, couramment utilisée par une grande partie de la population, puisqu'elle est contenue dans le café, le thé, le chocolat et dans de nombreuses boissons, comme le coca-cola ou les très courants boosters d'énergie. Son mécanisme d'action le rend utile comme support au sprinteur car il améliore le recrutement des fibres musculaires, améliorant l'impulsion centrale. De plus, de petites doses (1 à 2 mg par kg de masse corporelle) peuvent affecter de manière significative la vigilance mentale et également raccourcir les temps de réaction. Par les sportifs, il est recommandé de le prendre en formulation isolée (gélules ou comprimés) afin de ne pas risquer le développement de troubles gastro-intestinaux.
• EAA (acides aminés essentiels) : les acides aminés sont les "blocs de construction" qui composent les protéines. Il est donc très important de s'assurer d'en prendre une quantité adéquate, Par favoriser l'anabolisme musculaire et la récupération après des activités intenses. Les EAA sont tous des acides aminés que notre corps est incapable de synthétiser mais qui doivent être introduits avec de la nourriture. Par les sportifs, ils peuvent être utilisés en phase pré-entraînement comme source d'énergie mais aussi en post (entraînement comme compétition) Par assurer la synthèse musculaire après l'effort.
• Collagène : est une protéine présente dans la matrice extracellulaire et au niveau articulaire et tendineux. Les sprinteurs ont tendance à solliciter fortement leurs articulations en raison du type d'activité qu'ils effectuent quotidiennement. Fournir une source supplémentaire de collagène peut être une bonne solution Par soutenir les articulations constamment sollicitées. En particulier, il existe des preuves en faveur du collagène hydrolysé : une forme facilement absorbable et biodisponible. De plus, plusieurs études soutiennent le collagène en tant que molécule utile Par prévenir les complications articulaires, améliorant simultanément la récupération et le tableau clinique actuel.

conclusion

On peut conclure que, comme Par les courses d'endurance, il est également très important Par les sprinteurs de maîtriser la Énergie et l'intégration Par optimiser les performances. L'attention doit être placée individuellement sur l'athlète individuel, et les principaux objectifs sont d'atteindre une masse corporelle optimale et de récupérer après les séances d'entraînement. Ce qui est très important, Par des courses aussi courtes, c'est aussi de savoir maintenir la clarté mentale et la concentration.

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