Padel : entre mode, entraînement et nutrition

Le padel est un sport à jouer à deux, très similaire au tennis (dont il dérive) et particulièrement apprécié Par ses règles simples et Par sa capacité à créer une agrégation entre personnes de tous âges. C'est le sport du moment : immédiat et ludique, il est vraiment à la portée de tous. Le terrain est bordé sur 4 côtés par des murs sur lesquels la balle peut rebondir, tout en restant toujours en jeu, et Par la pratiquer il suffit d'avoir une raquette en bois, qui dans le jargon technique s'appelle une « pelle ». Le nom padel dérive de l'espagnol pàdel , qui signifie pagaie , terme utilisé au début Par désigner les raquettes en bois utilisées Par jouer.

La balle qui frappe ne se distingue pas extérieurement d'une balle de tennis, mais a en fait une pression interne légèrement inférieure, Par limiter son rebond et permettre aux joueurs de mieux contrôler le tir. Au total il faut être 4 joueurs, et la balle ne peut rebondir qu'une seule fois sur le sol avant de pouvoir être frappée : attention cependant car les murs utilisables ne sont que ceux de votre propre terrain, et il faut éviter de heurter le grillage et les murs du terrain adverse.

Mais… à quel point ce sport est-il exigeant d'un point de vue physique ? En quoi consiste concrètement un match de padel ? Comment manger Par mieux préparer un match ?

Combien consomme-t-on en jouant au padel

Le padel, comme le tennis et tous les sports "de raquette", est une activité considérée comme aérobie . Il vous permet de tonifier votre corps et vos muscles, devenant certainement l'une des activités qui garantissent une consommation élevée de calories . En réalité, métaboliquement parlant, c'est un sport mixte : en effet, des engagements différents et alternés sont demandés à l'organisme, à la fois aérobie et anaérobie.

Sprints, battements, freins, changements de direction : un match de padel demande une composante importante à la fois de force et de Énergie musculaire. En moyenne, un joueur de padel consomme entre 600 et 700 kcal par heure (et on ne parle pas des joueurs de haut niveau), brûlant même jusqu'à 1000 kcal pendant une heure et demie de match.

La consommation est inférieure à celle estimée Par la course et la natation, mais elle est comparable à celle d'un cycliste pédalant à une moyenne de 25 km/h. De plus, grâce aux augmentations soudaines d'intensité alternant avec des moments de récupération, dus au caractère intermittent des rythmes qui régissent chaque jeu, l'effet EPOC (Excess Post Exercise Oxygen Consumption) est également stimulé. Ce facteur est la mesure de l'augmentation de la consommation d'oxygène suite à une activité intense, destinée à satisfaire la "dette en oxygène" de l'organisme.

Ce que mange un joueur de padel

Laissant un instant de côté le monde des professionnels, où l'athlète individuel est toujours suivi par une équipe d'experts et son nutritionniste, essayons de comprendre ensemble comment ces athlètes peuvent être capables de faire le saut dans la qualité, en améliorant et en optimisant les performances Par l'emporter. même sur les adversaires les plus redoutables.

Grâce à un apport correct en nutriments, nous pouvons en effet fournir à notre corps tout ce dont il a besoin Par être réactif, performant et résistant à la fatigue. Mais ce que nous mangeons n'est pas seulement important : le moment ne doit pas non plus être sous-estimé. En fonction du temps pendant lequel nous avons l'intention d'affronter notre jeu, la stratégie nutritionnelle peut varier, en gardant toujours à l'esprit quelques conseils pratiques, que nous énumérons ci-dessous.

  • N'oubliez pas Glucides - Le regain d'énergie nécessaire Par affronter un match est important : c'est pourquoi nous devons nous assurer que nos réserves de glycogène musculaire (et donc nos principales réserves d'énergie) sont à leur capacité maximale. Glucides sont le principal carburant dont dispose l'organisme, et il est bon qu'ils soient toujours présents dans les principaux repas et collations de ces sportifs.
  • Méfiez-vous de l'effort digestif - Trop de fibres et de protéines avant un match pourrait compromettre les performances. Faites donc attention au moment de la prise et à ne pas en faire trop, afin de ne pas ralentir la digestion et encore plus la vidange gastrique.
  • Essayez de boire suffisamment - Avant et après le match, il est important de reconstituer les liquides et les minéraux perdus par la transpiration. L'équilibre électrolytique du corps doit être maintenu constant, et en particulier dans le cas des jeux de plein air et dans les périodes les plus chaudes de l'année, une solution pourrait être d'utiliser des suppléments liquides multiminéraux.

Que privilégier et que limiter

Après avoir examiné les 3 "règles de base" de l'alimentation du joueur de padel, voyons quels aliments sont recommandés et lesquels doivent être limités. Avant de mettre en évidence un aliment spécifique, il est bon de se rappeler que jouer l'estomac plein n'est toujours pas recommandé. Si la digestion est en cours, le sang se concentre dans l'estomac Par compléter ce processus, ne fournissant ainsi pas suffisamment les muscles impliqués dans l'activité.

Recommandé:

  • Grains entiers - Varier notre alimentation en choisissant des glucides entiers, comme les pâtes, le pain, le riz, l'épeautre, le millet et le sarrasin nous permet de suivre le modèle méditerranéen et de disposer d'une énergie constante et à libération lente, sans que les niveaux glycémiques ne soient altérés d'un coup. façon.
  • Banane - ce fruit très diabolisé contient de grandes quantités de magnésium et de potassium, et peut donc nous aider dans la contraction musculaire.
  • Les sucreries - deux biscottes avec de la confiture, une tranche de tarte ou quelques biscuits secs peuvent être une option valable Par nous recharger en énergie facilement utilisable, surtout lorsque plus de 4 heures se sont écoulées entre le dernier repas et le match.
  • Barres énergétiques - Les barres sont un excellent en-cas Par récupérer de l'énergie et ne pas alourdir la digestion, à toujours avoir sous la main lorsque vous n'avez pas beaucoup de temps à disposition.
  • Eau - Essentiel. Il est absolument indispensable de reconstituer les liquides perdus dans l'effort physique et avoir toujours une bouteille d'eau à disposition doit devenir une priorité.

... et Par être limité :

  • Protéine - à ne pas éviter, mais portion contrôlée. Les protéines, en effet, participant à la synthèse musculaire, sont particulièrement utiles en fin de match, lorsque le muscle a besoin d'acides aminés Par la synthèse des protéines. Consommés en grande quantité au mauvais moment, ils peuvent altérer les performances en raison de difficultés digestives.
  • Graisses - Comme Par les protéines, les graisses ralentissent également la digestion en grande quantité, ce qui complique l'utilisation des sources d'énergie.
  • Légumes - incroyable mais vrai : bien qu'ils soient très importants Par garantir les vitamines et les minéraux, les légumes ne doivent pas être consommés avant une partie de padel. Les fibres présentes dans ces aliments peuvent en effet rendre difficile la vidange gastrique. Mieux vaut les garder Par le repas d'après match, avec les protéines.

Le bon repas Par chaque moment de la journée de match

Ci-dessous, nous laissons quelques exemples de repas ou de collations idéaux à consommer stratégiquement en fonction du moment de notre partie.

Si je joue au padel le matin ? Le petit-déjeuner doit se terminer au moins une heure et demie avant le match. Mieux vaut choisir des aliments riches en sucre et faciles à digérer : biscottes à la confiture, fruits de saison, céréales soufflées et éviter le lait. Les graisses et les protéines provoquent en effet des lourdeurs digestives.

Si je joue le midi ? Je peux garder un petit-déjeuner basique (comme celui recommandé précédemment) ou l'intégrer et le compléter. Le porridge, les pancakes ou le yaourt avec granola sont un bon choix. Mais pensez aussi au goûter du milieu de matinée, Par ne pas arriver au match sans énergie : galettes de maïs, fruits frais ou toasts.

Si je joue l'après-midi ? Si vous jouez juste après avoir mangé, pensez à remplacer votre collation de milieu de matinée par un déjeuner léger (une assiette de pâtes ou de riz aux fruits sont d'excellentes alternatives). Si en revanche il faut attendre la fin d'après-midi, le conseil est de déjeuner avec un repas complet plus abondant, avec de la viande blanche ou du poisson, et d'ajouter un en-cas (équivalent à celui du milieu de matinée) même en milieu d'après-midi.

Si je joue le soir ? Toutes les indications données Par les repas précédents s'appliquent, rendant le goûter de l'après-midi plus abondant, ajoutant ainsi du pain, du chocolat et des fruits.

Intégration fonctionnelle

Si nous voulons être sûrs d'être en pleine forme Par battre nos amis ou nos adversaires, l'intégration peut aussi nous donner un avantage. Ci-dessous, nous listons quelques extraits de plantes ou suppléments qui peuvent nous garantir le soutien nécessaire Par toujours tirer le meilleur parti de chaque match.

  • Caféine : utile en avant-match, mais faites toujours attention au temps de jeu. Les compléments à base de caféine microencapsulée ne provoquent pas d'inconfort gastrique lié à la consommation de café sous forme de boisson, mais donnent la charge nécessaire au maintien de la concentration et de la réactivité . Nous recommandons leur utilisation jusqu'à l'après-midi, afin de ne pas risquer que le repos nocturne en soit alors affecté. Donc non en cas de match en soirée.
  • Gels énergétiques : contenant des glucides et des sels minéraux faciles à utiliser, ces gels sont fortement recommandés lors de matchs intenses, où une énergie constante est requise et surtout pendant les périodes très chaudes de l'année, lorsque la transpiration est encore plus abondante.
  • Barres énergétiques : L'en-cas parfait Par les jeux du midi ou de l'après-midi, les barres énergétiques sont un en-cas sain et équilibré , pratique à toujours emporter avec soi. Valable aussi comme coupe-faim ou comme recharge entre une série et une autre.
  • Magnésium et potassium sous forme de citrate : le magnésium est essentiel à la contraction et à la relaxation musculaire, contribue au fonctionnement musculaire normal et indispensable à la transmission synaptique . Le potassium régule l'excitabilité neuromusculaire, le rythme cardiaque, la pression osmotique, l'équilibre acido-basique et la rétention d'eau. S'ils sont intégrés sous forme de citrate, ils assument un rôle alcalinisant. L'apport est recommandé Par la réintégration à la fin de l'activité.
  • Créatine : dérivé d'acide aminé naturellement présent dans notre organisme, si pris en fin de partie il permet d'obtenir un effet ergogénique et une meilleure récupération . Phosphorylée en phosphocréatine, la créatine est l'une des réserves d'énergie, elle est donc utilisée au besoin lors de contractions musculaires rapides et intenses.
  • Boswellia et Curcuma : plantes connues en phytothérapie Par leur action anti-inflammatoire , elles sont très utilisées en médecine ayurvédique. En combinaison, ils ont un effet synergique sur le bien-être des articulations sollicitées , qui sont sollicitées en permanence dans un sport comme le padel.
  • Sulfate de chondroïtine, Sulfate de glucosamine et Collagène de type II : ces substances particulières sont très importantes Par le bien-être des cartilages . Les pompes, les sprints et l'utilisation de la raquette peuvent mettre nos articulations à rude épreuve. Grâce à ces molécules, le cartilage articulaire et les os retrouvent naturellement vigueur et bien-être. Ils doivent être pris dans des périodes de charge et d'intensité de jeu particulières, également sous une forme préventive Par éviter les blessures.

conclusion

Accessibilité, simplicité de jeu, besoin de trouver un espace Par s'aérer, partager et s'amuser : le padel a une grande emprise sur les sportifs de tous âges. On ne peut pas savoir si ça restera seulement la tendance du moment ou si dans le futur on le verra aux JO, mais une chose est sûre : le nombre de fans augmente de jour en jour et ils n'ont qu'une seule préoccupation : pouvoir trouver un terrain libre Par jouer.

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