Par les sportifs d'endurance, températures extrêmes et l' altitude peuvent affecter les réponses physiologiques normales à l'exercice et, dans certains cas, les performances sportives en sont affectées. Bien que les preuves scientifiques ne soient pas complètes sur ce point, l'utilisation de l'entraînement en altitude reste une pratique répandue dans de nombreux sports. Le but de cet article est de comprendre sa physiologie et les éventuels ajustements nutritionnels qui peuvent être mis en place Par garantir au mieux les performances sportives .

Les effets néfastes de l'altitude et de la chaleur sur les performances sportives ont fait l'objet de nombreux articles de revue scientifique complets (Saunders et al. 2009 ; Nybo et al. 2014).

L'altitude est notamment associée à une diminution de la pression barométrique et à une réduction correspondante de la disponibilité en oxygène . L'étendue de l'altitude peut être classée comme basse (1000-2000m), modérée (2000-3000m), haute (3000-5000m) ou extrême (> 5000m) (Levine & Stray-Gundersen 2002).

Dans le détail, même l' hypoxie (c'est-à-dire l'état de manque d'oxygène dans les tissus de l'organisme) entraîne une ventilation, une fréquence cardiaque et une perception de l'effort élevées par rapport aux valeurs qui se produiraient avec un entraînement similaire mais effectué au niveau de la mer . De plus, la réponse endocrinienne normale (par exemple, la libération d'adrénaline, de noradrénaline et de cortisol) à l'exercice est généralement amplifiée en altitude. Cela favorise une plus grande utilisation des glucides comme carburant que lorsque l'entraînement se fait au niveau de la mer (Berglund 1992).

L'altitude augmente également le stress oxydatif , qui est indépendant de l'exercice (Heinicke et al. 2009). Déjà après quelques jours d'altitude, il y a une perte de volume plasmatique due à l'augmentation de la pression artérielle et à la diurèse. En effet, l'hypoxie stimule la production de la glycoprotéine érythropoïétine (EPO) par les reins, favorisant de nombreuses adaptations et bienfaits Par les sportifs, notamment Par ceux d'endurance. (Gore et al. 2013).

Si les athlètes continuent à s'entraîner à une altitude modérée pendant 2 à 3 semaines et sont exposés à un régime alimentaire et à un programme d'entraînement idéaux, de nombreuses adaptations physiologiques peuvent se produire qui facilitent l'oxygénation des tissus. L'adaptation la plus largement documentée et discutée à l'entraînement en altitude modérée est une augmentation de la masse des globules rouges, qui peut augmenter d'environ 1 % Par 100 heures d'exposition (Gore et al. 2013).

D'un point de vue nutritionnel, la compréhension des contraintes et des adaptations uniques associées à l'exposition à l'altitude justifie les modifications et les stratégies visant à développer un régime alimentaire spécifique.

Par exemple, de faibles niveaux de fer avant et pendant l'entraînement en altitude peuvent compromettre les effets adaptatifs de l'entraînement en haute altitude. Les athlètes ayant de faibles réserves en fer (c'est-à-dire des valeurs de ferritine <30 ng / mL) peuvent ne pas répondre aux adaptations dues à l'entraînement en altitude, car beaucoup sont étroitement liés à ce paramètre. La recommandation générale Par les athlètes ayant un faible statut en fer est d'augmenter l'apport en fer et les réserves de fer endogènes grâce à un régime riche en fer et, si nécessaire, d'utiliser une supplémentation orale en fer pendant 1 à 2 mois avant l'exposition à l'altitude (Friedmann et al. 1999).

Les athlètes qui cherchent à perdre du poids et qui suivent des régimes prolongés à faible teneur en énergie risquent de perdre davantage de poids en altitude ; cela peut compromettre les réponses adaptatives de l'organisme, en particulier le mécanisme de l'érythropoïèse. En effet, le besoin énergétique est plus important lorsque l'on est en altitude. Dans un contexte clinique, l'efficacité de l'EPO a été améliorée lorsque les patients sous hémodialyse à long terme ont reçu des suppléments énergétiques équivalents à 475 kcal (2000 kJ) par jour (Hung et al. 2005). Par conséquent, Par ces patients, l'augmentation de l'apport énergétique a agi comme un stimulus Par l'activité de l'EPO.

Voyons maintenant en détail comment se comporter en altitude Par la gestion des macronutriments , de l' hydratation et quels sont les compléments recommandés Par ceux qui pratiquent des activités intenses en haute altitude.

Hydratation

Le besoin de liquides augmente lorsque vous vous entraînez dans un environnement hypoxique (c'est-à-dire avec un manque d'oxygène, comme à haute altitude), en raison de l'air sec et donc d'une faible humidité, d'une augmentation de l'eau perdue par la sueur ou les poumons, d'une fréquence respiratoire plus élevée, associée avec à la fois la vie et l'exercice en hypoxie, et une augmentation du taux métabolique basal (BMR).

Par un athlète entreprenant un entraînement de haute intensité en altitude, les boissons Par sportifs peuvent être extrêmement utiles . L'état d'hydratation des skieurs masculins a été surveillé pendant une période d'entraînement à 1800 mètres et les résultats ont indiqué que les boissons Par sportifs étaient plus efficaces que l'eau Par prévenir la perte de volume plasmatique et maintenir l'équilibre hydrique (Yanagisawa et al . 2012).

Pendant les périodes d'entraînement en haute altitude, une diminution de l'apport alimentaire volontaire peut également se produire en raison de la suppression de l'appétit liée à l'hypoxie. Ceci, combiné à une augmentation correspondante du taux métabolique de base, entraînera certainement un déficit énergétique indésirable, qui peut altérer les performances et entraîner une perte de poids. Une astuce utile peut être de boire en continu (toutes les 10-20 minutes) des gorgées d'eau (et éventuellement des boissons avec des électrolytes), malgré le fait que la soif ne se fasse pas sentir : cela peut aider à prévenir la déshydratation en haute altitude, notamment en cas de sports d'endurance.

Glucides

Puisque, comme expliqué plus haut, lors de la phase initiale d'adaptation à la taille, une diminution de l'appétit des sportifs pourrait intervenir, il serait prudent, au moins Par la période d'acclimatation, d'ingérer des aliments riches en CHO (glucides) à chaque repas. et Par les collations consommées entre les repas et pendant l'entraînement. Il a également été démontré que les régimes riches en glucides peuvent également améliorer l'intolérance physique et mentale à l'hypoxie (Consolazio et al. 1969). L'apport en glucides, en particulier Glucides à libération lente, est essentiel avant, pendant et après l'activité, car ils améliorent les performances, assurent la restauration des réserves de glycogène musculaire et combattent la fatigue. Une bonne quantité, Par des activités telles que l'alpinisme, pourrait être de 60 à 75 g de CHO / heure d'activité.

Protéines

Comme le montrent les études animales initiales, l'hypoxie altère la synthèse des protéines musculaires indépendamment du maintien de l'équilibre énergétique (Brugarolas et al. 2004). Un apport énergétique et protéique prolongé non optimal accompagné d'une perte de poids favorise donc une diminution de la masse maigre.

Au niveau de la mer, 20 à 25 g de protéines de haute qualité consommés après l'exercice suffisent Par maximiser la synthèse des protéines (Witard et al. 2014). Les athlètes qui développent un bilan énergétique négatif en altitude auront besoin d'apports en protéines légèrement plus élevés que ceux normalement recommandés Par les athlètes qui s'entraînent intensivement au niveau de la mer. Les acides aminés à chaîne ramifiée, et en particulier la leucine(que l'on trouve naturellement dans les aliments riches en protéines de haute qualité), sont utiles Par la régulation de la synthèse postprandiale des protéines musculaires (Koopman et al. 2006). Comme on le sait, un apport correct en acides aminés est essentiel Par lutter contre le catabolisme musculaire, Par remplir une fonction "plastique" de construction musculaire et Par le soutien énergétique (la créatine, par exemple, est une source importante d'énergie de réserve, que le corps utilise lorsqu'il La production d'ATP est encore trop faible).

Graisses

Le pourcentage relativement élevé d'énergie provenant des graisses alimentaires semble être bien toléré à haute altitude. Dans une étude sur des soldats vivant et faisant de l'exercice à 3800 mètres, 324 g / g de graisses alimentaires, qui contribuaient à 47% de l'énergie totale de l'alimentation, n'étaient associées à aucun problème gastro-intestinal ni au développement d'affections telles que la constipation ou la diarrhée. (Rai et al. 1975). Les alpinistes sont souvent dépendants des aliments riches en matières grasses (par exemple, le chocolat, les noix ou les fruits secs en général) en raison de leur forte densité énergétique, de leur appétence et de leur facilité de transport.. Un apport élevé en matières grasses peut également être bénéfique Par les athlètes d'élite qui s'entraînent pendant certaines périodes en altitude et qui ont du mal à maintenir leur poids et à manger un plus grand volume de nourriture Par répondre à leurs besoins énergétiques plus élevés. En effet, les lipides sont le macronutriment le plus densément calorique (en effet, 1 g de lipides correspond à un apport énergétique de 9 kcal).

L'intégration

Divers extraits de plantes et compléments d'origine naturelle peuvent soutenir la performance sportive, notamment lors d'activités d'endurance ou réalisées en haute altitude. En effet, si la précision supplémentaire utile Par accompagner les sports d'endurance est connue, l' effet positif de certains suppléments et extraits de plantes sur l'entraînement en haute altitude est beaucoup moins connu .

À haute altitude, un effort physique élevé et diverses adaptations sont nécessaires à notre corps, notamment la thermorégulation , le rythme cardiaque , la respiration et la production de globules rouges . Sous-estimer la nutrition et les apports en micronutriments est un danger subjectif : c'est-à-dire imputable uniquement à nos choix. Alors, comment pouvons-nous soutenir notre alimentation?

Là aussi, bien qu'il n'y ait pas encore beaucoup d'études, nous aimerions citer 3 substances en particulier Par leurs effets bénéfiques :

  • Tyrosine. C'est l'acide aminé de départ Par la synthèse d'importants neurotransmetteurs, tels que la dopamine, l'adrénaline et la noradrénaline. Ces substances sont très importantes Par le processus d'adaptation au stress psycho-physique intense et Par cette raison on leur attribue des propriétés adaptogènes. Il est généralement utilisé par les sportifs comme complément Par améliorer les performances, et est particulièrement efficace en cas de fatigue. De plus, il a été montré que lors d'une exposition au froid, une augmentation de l'activité du nerf sympathique stimule la vasoconstriction (VC) des vaisseaux cutanés Par minimiser les pertes de chaleur : la L-tyrosine (substrat Par la production de catécholamines) est capable d'augmenter la CV ,
  • Rhodes . L'extrait de la plante Rhodiola crenulata s'est avéré avoir des effets positifs sur l'entraînement en haute altitude. Dans plusieurs études portant sur l'hypoxie, les niveaux d'EPO, contenus dans les globules rouges et l'hémoglobine, une amélioration de ces paramètres était associée lorsque le sportif complétait son alimentation par la prise de rodiola. En particulier, cette plante, déjà connue dans la médecine populaire traditionnelle asiatique et européenne, est associée à des fonctions anti-stress, réduisant l'apparence de la fatigue, améliorant les performances et prévenant le "mal de l'altitude".
  • Cordyceps . Comme la Rhodiola, l'extrait de la plante Cordyceps sinensis a été associé à la stimulation de la vasodilatation, la possibilité de stimuler la libération d'oxyde nitrique et d'augmenter l'efficacité de l'utilisation de l'oxygène par les tissus. Ces effets, donnés par sa supplémentation, ont le potentiel d'améliorer les performances des sports d'endurance à haute altitude.

conclusion

Tant au niveau professionnel qu'amateur, de nouvelles preuves scientifiques indiquent comment l'entraînement à haute altitude peut se traduire par un « avantage » lorsque vous reprenez l'entraînement dans des conditions normales. Par maximiser cet avantage, la nutrition et la supplémentation sont fondamentales, en apportant les bons changements afin de mieux soutenir les changements physiologiques qui se produisent dans le corps. L'objet de l'article est purement informatif, et toute personne qui décide d'entreprendre un programme nutritionnel spécifique doit obligatoirement contacter son médecin (ou une personnalité habilitée par la loi en vigueur comme diététicien ou biologiste de la nutrition) Par obtenir des informations spécifiques à sa situation .

 

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