Pompes ou Push-Ups | Exécution, variantes, erreurs à éviter

Différence entre les flexions et les pompes

Combien d'entre nous au moins une fois dans notre vie ont parlé de pompes qui les appelaient des flexions? Je crois que beaucoup d'entre nous sont tombés dans cette erreur! Donc, avant de décrire cet exercice pour les bras, la poitrine et le tronc en détail, voyons la différence entre les deux termes.

• Push-up ou pompes. Par pliage, nous entendons le mouvement qui permet l'approche de deux têtes articulaires reposant sur une surface - sol, mur, trx, etc.

• Flexions. Avec le terme flexions, nous nous référons au mouvement qui permet aux têtes articulaires de s'approcher et qui se produit en l'absence de soutien (par exemple, les biceps avec des haltères).

La pompe ou push-up

Cliquez sur l'image pour voir le tutoriel vidéo avec exécution et variations du push-up.

Description

Se pencher sur les bras est un exercice corporel libre valide pour entraîner les muscles pectoraux, les triceps et le tronc (core) en général, en tirant parti du poids de votre corps. Pour un athlète avancé, cela peut être extrêmement facile, à tel point que pour se fatiguer, il devra en faire au moins une centaine. En fait, dans ces cas, il est souvent effectué comme un excellent exercice d'échauffement, ou en association avec d'autres exercices d'entraînement pour les mêmes groupes musculaires et enfin, comme cela se produit dans Cross training, en alternance avec d'autres exercices de type circuit.

Exécution

La position de départ est couchée sur un tapis ou directement sur le sol avec le corps complètement étendu. Les mains reposent avec la paume sur le sol et légèrement plus ouvertes que les épaules. En pivotant sur les orteils et sur les mains, tout le corps est poussé vers le haut en essayant de le maintenir tendu, sans cambrer le dos. Une fois que vous avez atteint l'extension maximale de vos coudes, vous revenez au sol en reposant légèrement votre poitrine et la partie avant de votre cuisse, pour recommencer immédiatement avec le deuxième virage et ainsi de suite.

Respiration

Dans chaque exercice, il y a une respiration spécifique afin d'assister le mouvement. En règle générale, rappelez-vous que l'air est repris dans la position qui facilite le plus l'inspiration et vice versa en ce qui concerne l'expiration. Dans ce cas précis, nous prenons de l'air avant de partir et le jetons lorsque le corps est levé.

Erreurs fréquentes

• Cambrez votre dos tout en poussant pour aider à effectuer l'exercice;
• soulevez les fesses vers le haut;
• effectuer des demi-plis des bras;
• descendre pas simultanément avec les épaules;
• vitesse d'exécution excessive.

Les erreurs doivent être identifiées, corrigées et évitées pour de nombreuses raisons. Par exemple, en ne réalisant pas l'exercice correctement, nous risquons tout d'abord de rencontrer plus facilement des blessures musculaires et articulaires. La structure musculaire ne fonctionnera pas aussi efficacement qu'elle le devrait et, enfin, dans le cas de compétitions (comme en Cross training), il y a le risque de prendre de nombreux non-répétitions (ou répétitions invalides) par le juge qui nous ralentirait beaucoup par rapport à nos adversaires.

Variantes

• Push-ups classiques: ce sont ceux que nous avons décrits jusqu'à présent.

• Push-ups avec les outils: on peut réaliser le même exercice en augmentant la difficulté et en utilisant des objets à placer sous les pieds ou sous les bras selon ce qu'on veut entraîner. Les outils utilisables sont: les medballs de différentes tailles, les bancs, les trx et les comprimés proprioceptifs. Celles-ci augmentent l'instabilité articulaire et invoquent donc en permanence le système proprioceptif (fonction de rééducation) et le recrutement de multiples groupes musculaires et surtout du noyau. De plus, changer les points de pivot augmente également la charge sur le haut du corps ou sur le bas du corps selon l'endroit où nous mettons l'objet.

• Diamond Push-ups: même position de départ que les push-ups classiques seulement que les bras sont plus rapprochés et que les mains doivent se toucher, formant un triangle. Beaucoup plus difficile que les pompes classiques, grand recrutement des muscles triceps, gros dos et muscles pectoraux.

• Push-ups à un bras: pour effectuer ce type de push-ups, il faut être à un niveau avancé. Le pliage sera effectué avec un bras, tandis que l'autre se tiendra derrière le dos. Je recommande d'écarter beaucoup les pieds pour faciliter leur exécution.

Push-ups: conclusions

Nous avons déjà dit que le pompe est un exercice corporel libre valide pour entraîner les muscles du core et du haut du corps et que, pour les exécuter correctement, vous devez être à un niveau déjà avancé. On peut commencer en toute sécurité avec les versions facilitées, également appelées escalade, préparatoires pour apprendre à les réaliser correctement.

Les virages sont également très exploités dans le domaine de la rééducation, notamment en plaçant des outils sous les membres supérieurs car de cette façon nous augmentons l'instabilité articulaire, rappelant rapidement le système proprioceptif de la structure. Cette dernière modalité devrait également être incluse dans les routines d'échauffement des athlètes qui surchargent fortement leurs épaules. En Cross training et Haltérophilie, où l'articulation de l'épaule est fréquemment impliquée dans les mouvements de la tête, des exercices comme ceux-ci sont souvent inclus pour renforcer et prévenir les blessures à l'épaule.

Laissez-nous un commentaire pour nous faire savoir comment vous vous sentez avec ces conseils de pompes!