Inoubliable est la phrase d'Arnold dans laquelle il a comparé la pompe musculaire lors de l'entraînement à l'orgasme.
Tous ceux qui s'entraînent avec des poids restent maniaquement liés à cette sensation agréable, qui confine souvent voire devient douloureuse, presque comme si la peau se déchire, mais qui fait penser avec satisfaction que l'entraînement s'est « bien passé ».
Mais en fin de compte, s'agit-il seulement du pouvoir de la "suggestion" ou la pompe est-elle vraiment un facteur important pour la croissance musculaire?
Ce sujet est en vogue depuis un certain temps, ces derniers temps, ce n'est pas un hasard si les entreprises du secteur ont construit des suppléments qui favorisent une circulation sanguine maximale grâce à la stimulation de l'oxyde nitrique .
Mais qu'y a-t-il de si vrai et d'utile ?
Si l'on ajoute ensuite qu'en parallèle (et pas tout à fait correctement) le pompage musculaire est associé à la volumisation cellulaire, la confusion augmente.
Bien qu'il y ait encore ceux qui croient que la "charge" d'entraînement est la "voie" absolue Par l'hypertrophie, il est bien établi qu'une augmentation du volume des cellules musculaires est fondamentale Par l'état anabolique de la cellule elle-même .
Il s'agit maintenant de comprendre ce qu'est la volumisation cellulaire et ce que le pompage musculaire a à voir avec cela.
Il faut donc tout d'abord distinguer que, bien que liés, le pompage musculaire et la volumisation cellulaire ne sont en aucun cas la même chose .
Le volume de la cellule a à voir avec le volume de fluides présents à l'intérieur de la cellule .
La pompe ou hyperémie réactive, concerne l' augmentation de volume dans les zones "autour" des cellules musculaires , appelées "zones interstitielles".
Cette distinction faite, un joli pompage musculaire induit par l'entraînement facilite certainement la volumisation cellulaire.
Le volume cellulaire est également important Par permettre aux acides aminés d'entrer dans la cellule, d'enflammer la synthèse des protéines et de contrer l'effet catabolique pendant la phase "péri-entraînement", c'est-à-dire avant, pendant et après l'entraînement.
Structure du muscle squelettique
Ce grand sentiment : la pompe
Que ce soit lors d'une série de squats, plutôt que d'étirements ou de tractions, après chaque exercice musculaire on retrouve une forte vasodilatation au niveau local et par conséquent un flux sanguin massif , riche en oxygène et en nutriments Par les muscles sollicités.
Physiologiquement nous appelons cette « hyperémie réactive » ce que nous appelons « orgasmiquement » la pompe.
Lorsque cela est combiné avec une accumulation conséquente d'acide lactique et d'autres métabolites, nous aurons une augmentation de l' osmolarité du liquide interstitiel .
Cela crée un gradient de concentration tel qu'il entraînera d'autres liquides (eau) du flux en circulation.
Voici en quelques mots ce qu'est la pompe.
Mais alors direz-vous le volume cellulaire ? Comment se rapportent-ils ? Le volume cellulaire augmente pendant le pompage musculaire en raison de l'activité coordonnée de deux transporteurs de protéines situés dans la membrane cellulaire .
En premier lieu, nous avons la pompe sodium-potassium (Na + / K +) ATPase qui pousse 3 ions sodium hors de la cellule lors de l'insertion de deux échanges d'ions potassium.
Étant donné que la concentration de sodium à l'extérieur de la cellule est environ 10 à 20 fois plus élevée qu'à l'intérieur, il faut de l'énergie sous forme d'ATP Par pomper le sodium hors de la cellule contre le gradient de concentration.
Le deuxième co-transporteur membranaire qui affecte le volume cellulaire est appelé sodium potassium chlore (NKCC) , qui transporte simultanément un ion sodium, un potassium et deux ions chlore de l'extérieur vers la cellule à l'intérieur.
Ce bref résumé de biochimie 101, Par démontrer comment l'action de ces deux "pompes" qui sont des cotransporteurs membranaires servent à laisser entrer des ions dans la cellule, ce qui augmentera l'osmolarité intracellulaire ce qui favorisera la poussée d'eau vers le muscle augmentant le volume.
Schéma de fonctionnement de la pompe sodium/potassium
Le volume cellulaire et l'entrée des acides aminés
Le gradient de sodium extracellulaire créé par la pompe Na + / K + ATPase sert non seulement à l'augmentation du volume cellulaire, mais au même apport d'acides aminés, essentiels Par activer la synthèse des protéines, dont on sait l'importance de la leucine à l'intérieur est entraîné par le gradient de sodium.
Par que la stimulation de la réparation et de la croissance musculaire se produise après l'entraînement, la leucine doit être dans la cellule.
Ainsi, relativement lié à l'augmentation du volume cellulaire, à l'entrée d'acides aminés et à l'activation subséquente de la synthèse protéique, on retrouve le lien avec le sodium, le potassium, l'ATP et l'eau.
Synthèse des protéines et catabolisme des protéines : Yin et Yang musculaires
Lorsque nous nous entraînons, nous savons que nous endommageons les cellules musculaires , notre objectif est donc de commencer le plus tôt possible et efficacement le contraste avec cette tendance au catabolisme induit, en essayant de favoriser et donc de prédominer la synthèse des protéines, sans peut-être manquer une intégration d'acides aminés ramifiés. , et plus précisément nous parlons de la leucine, l'activateur principal.
Le renouvellement des protéines augmente après les heures d'entraînement, il est donc évident qu'une stratégie relative alimentation/complément est déterminante Par une progression à court (récupération) et à long terme (hypertrophie).
La clé de la volumisation cellulaire : rester hydraté
En biochimie, le dicton « une cellule hydratée est une cellule anabolique » est à la base de la première leçon.
Il est essentiel d'avoir une hydratation adéquate Par un volume cellulaire optimal. La capacité d'activer la synthèse des protéines et de contrer le catabolisme des protéines musculaires pendant le périentraînement susmentionné dépend d'une forte hydratation. Nous essayons également d'avoir un léger état de déshydratation de diverses natures, et les performances, la récupération et la surcompensation seront considérablement compromises.
Électrolytes
Tous les discours précédents sur les cotransporteurs et le gradient de concentration n'étaient pas faits Par compliquer les choses.
Par avoir de l'eau à l'intérieur de la cellule et augmenter son volume, nous avons besoin d'osmolytes , qui sont les molécules qui l'entraînent en elle.
Par conséquent, il est essentiel de maintenir des niveaux optimaux de sodium, de magnésium et de potassium.
Cependant, nous nous souvenons également du chlore, du calcium et du phosphore, mais je dirais que dans le but principal de la volumisation et de l'absorption des acides aminés, le sodium et le potassium sont responsables .
Le sodium dépend également fortement du volume sanguin, essayez de vous entraîner dans des conditions d'appauvrissement en sodium et il sera pratiquement impossible de sentir la pompe.
Le potassium se trouve dans divers aliments tels que les pommes de terre, le brocoli et les bananes, Par n'en nommer que quelques-uns, en grande quantité.
Le magnésium joue alors un rôle important notamment Par les pompes Na+/K+ ATPase et NKCC.
Créatine
En parlant de volume cellulaire et en particulier d'éléments qui le favorisent, on ne peut manquer de mentionner la créatine.
Son action de soutien à la volumisation cellulaire est directe et indirecte.
Il s'agit d'un osmolyte important qui augmente directement le volume cellulaire en faisant entrer de l'eau dans la cellule , créant un environnement intracellulaire hautement anabolique.
La créatine produit également une augmentation du volume cellulaire indirectement .
J'ai dit que la pompe sodium/potassium ATPase utilise de l'énergie sous forme d'ATP Par pousser le sodium externe contre le gradient de concentration. Cette fonction est si importante Par la vie elle-même que plus de 30% de l'ATP cellulaire est utilisé Par l'activité de ce cotransporteur.
Par conséquent, la créatine augmente indirectement le volume cellulaire en augmentant les réserves de phosphate Par régénérer l'ATP.
En moyenne, la dose recommandée de 5 g est suffisante Par générer cette augmentation.
Nutrition Par l'entraînement
Personnellement, je pense que la nutrition , et une supplémentation péri-entraînement correcte, est un facteur déterminant à exploiter Par favoriser une excellente volumisation cellulaire et contrer l'effet catabolique de la reproduction.
Les acides aminés sont eux-mêmes des osmolytes qui, lorsqu'ils sont transportés dans la cellule musculaire, transportent l'eau dans la cellule.
L'insuline va non seulement activer les systèmes de transport des acides aminés, mais augmentera le volume cellulaire grâce à l'absorption du glucose.
En pratique, comment doit-on se comporter si l'on veut tout optimiser ? Le sujet en question mérite bien plus qu'un article, mais plus d'aperçus combinés avec toutes les facettes des situations et des sujets, mais essayons de donner quelques lignes directrices qui peuvent être utiles et nourrir la réflexion.
Sources naturelles de potassium
Pré-entraînement (1h-45 min)
Ingérer des glucides "fonctionnels" comme récemment, nous trouvons l'exploit des cyclodextrines "notoires" , qui remplaceront progressivement les diverses sociétés vitargo, waxy corn et carbohydrate company, qui peuvent avoir une gestion stable et calibrée de l'insuline et de la glycémie comme synchronisation avec certaines protéines hydrolysées être associé.
Je voudrais souligner à ce stade qu'il doit y avoir une bonne structure alimentaire de base à la base, ici nous ne parlons maintenant que d'intégration en tant que telle, afin qu'elle aille à l'appui de nos objectifs (volumisation cellulaire) tirant le meilleur parti du soutien du débit sanguin maximal.
Par que la volumisation cellulaire soit maximisée, je rappelle également que le sodium (appui de la pression et donc du volume sanguin), l' eau (il est conseillé d'arriver bien hydraté pendant l'entraînement), le potassium , le magnésium et le calcium sont également d'une importance non négligeable .
Pré-entraînement (15 minuti prima) et pendant l'entraînement
Moment crucial selon moi. Milos Sarcev (ancien IFBB Pro et entraîneur "discuté") a été le premier à étudier les avantages d'un soutien supplémentaire en glucides et en fractions protéiques au moment maximal d'hyperémie d'un travail musculaire intense , des théories qui ont été affinées au fil des ans et considérablement améliorées. efficace.
C'est à ce moment -là que des suppléments d'oxyde nitrique stimulé et de bêta-alanine sont également recommandés Par augmenter davantage l'apport sanguin aux muscles . Plus de sang Par les muscles entraînés et endommagés = plus d'oxygène, plus de macros, donc une récupération et une élimination plus rapides des métabolites des déchets.
De nos jours, il existe de nombreux coachs (mes "mentors" par exemple tous) qui recommandent l'accompagnement de glucides fonctionnels et de formes de protéines hydrolysées ou encore mieux d'acides aminés essentiels lors de l'entraînement.
Cependant, cela ne devrait pas entraver l'entraînement avec l'engagement digestif, peut-être même en soustrayant des fluides précieux du flux circulatoire, créant également un inconfort gastro-intestinal même lourd.
La digestion doit être très rapide dans son passage à l'absorption et à la libération ultérieure dans la circulation, créant un environnement métabolique-hormonal bien préparé Par agir rapidement sur la synthèse du glycogène et la réparation des cellules musculaires. À ce stade, l'utilisation d'électrolytes peut être un facteur supplémentaire Par maximiser la volumisation des cellules.
L'oxyde nitrique
Après l'entrainement
Ce qui s'est dit au fil des ans, créant le dogme de la « terreur » de la fenêtre anabolique qui imposerait une ruée Par compléter Glucides et les protéines ou les acides aminés en une demi-heure ou quarante-cinq minutes.
Au fil du temps on a vu que la fenêtre après l'entraînement est beaucoup plus longue dans les heures qui suivent , mais pas seulement !
L'état inflammatoire aigu immédiatement suivant ne serait pas un environnement optimal Par reconstituer le glycogène musculaire. George Farah (top trainer bien connu) a construit un pilier de ses méthodes grâce à la non-intégration des glucides dans le post-entraînement immédiat Par laisser place à l'action de la GH endogène produite .
En effet, ce dont les muscles ont besoin dès la fin de l'entraînement, ce sont : des protéines, de l'eau et... du repos , car l'état inflammatoire aigu des fibres et l'état hormonal créé, ne garantiraient pas une introduction massive de glucides immédiatement après l'entraînement. .
Dans ce cas également, nous aurions plus à dire dans un futur article ultérieur.
S'entraîner
La tension musculaire maximale en réponse à un entraînement de haute intensité active déjà directement la synthèse des protéines et l'absorption des acides aminés en partie activées par la pompe sodium-potassium ATPase.
Quelle situation optimale Par créer un état anabolique de croissance musculaire !
Ensuite on place un muscle sous une charge exigeante mais avec suffisamment de temps sous tension et on aura une synthèse protéique activée et une augmentation de l'entrée intracellulaire d'acides aminés.
Maximiser votre pompe pendant l'entraînement n'est pas seulement un facteur lié à l'ego ou à notre orgasme musculaire.
Pauses réduites, diverses techniques d'extension de l'ensemble, variations du temps sous tension, seront autant d'éléments à exploiter de la meilleure façon Par générer plus de "tension" sur le muscle cible.
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