Parmi les micronutriments les plus connus figure certainement le vitamine C, ou acide ascorbique: c'est une substance nécessaire à la croissance normale des cellules et des tissus, au bon fonctionnement du système immunitaire, à la lutte contre les radicaux libres, à la production de collagène dans la peau et aussi à l'absorption du fer . C'est une vitamine hydrosoluble, ce qui signifie qu'elle peut se dissoudre dans l'eau. Il ne peut pas s'accumuler dans l'organisme et doit donc être ingéré régulièrement par l'alimentation.

Découvrons ensemble les besoins idéaux de cette vitamine Par chaque étape de la vie, quelles sont les sources alimentaires les plus riches et comment éviter les carences dangereuses Par l'organisme.

Sources alimentaires de vitamine C

Habituellement, nous avons tendance à associer la vitamine C aux agrumes, c'est-à-dire aux citrons, oranges, mandarines. En réalité, bien que ces fruits soient riches en acide ascorbique, il existe d'autres aliments qui en contiennent des quantités bien supérieures.

Si on parle de la quantité de vitamine C Par 100g d'aliment, la liste des aliments dans le top 10 est la suivante :

  1. Raisin et jus de raisin – 340 mg
  2. Piments forts – 229 mg
  3. Ribes – 200mg
  4. Poivrons rouges et jaunes – 166mg
  5. Persil – 162mg
  6. Poivrons verts – 127mg
  7. Brocoli navet cru et roquette – 110mg
  8. Kiwi – 85mg
  9. Choux de Bruxelles et feuilles de navet – 81mg
  10. Fraises, épinards et clémentines – 54mg

Mais attention : cette précieuse molécule a tendance à se détériorer facilement lors de la préparation et de la cuisson des aliments , car c'est une vitamine thermolabile et photosensible . Cela signifie qu'une exposition à trop de lumière et de chaleur risque de rendre la vitamine elle-même instable, lui faisant absorber de petites quantités.

Mais combien de vitamine C ?

Après avoir vu où il est possible d'en trouver, précisons les quantités recommandées Par chaque tranche d'âge. SINU (Société italienne de nutrition humaine) recommande l'apport quotidien en vitamine C comme suit :

  • 1-3 ans – 35mg
  • 4-6 ans – 45mg
  • 7-10 ans – 60mg
  • Hommes de 11 à 14 ans – 90 mg
  • Filles de 11 à 14 ans – 80 mg
  • A partir de 15 ans et hommes adultes – 105mg
  • A partir de 15 ans et femmes adultes – 85mg
  • Grossesse – 100mg
  • Allaitement - 130mg

Les besoins changent selon l'âge et les besoins des différentes étapes de la vie : cette vitamine, toujours indispensable, est utile Par entretenir la santé de la peau, lutter contre le vieillissement et la formation des rides, prévenir les affections saisonnières et les infections et participe également à de nombreuses réactions enzymatiques du corps (y compris ceux nécessaires à la formation de la peau, des os, des ligaments, des muscles et des tissus vasculaires).

Risque de carence en vitamine C

Bien qu'elle soit présente dans de nombreux aliments, notamment d'origine végétale, en raison de l'appauvrissement des terres agricoles et de la cuisson prolongée des aliments, on peut risquer de ne pas prendre des quantités suffisantes de vitamine C. Chez l'adulte, la carence en cette vitamine provoque des symptômes tels que fatigue, faiblesse, irritabilité, perte de poids, douleurs musculaires et articulaires.

Dans les cas de carence les plus graves, il existe un risque de développer le scorbut : une maladie très fréquente dans le passé et caractérisée par l'apathie, l'anémie et l'inappétence, la perte des dents, les hémorragies sous-cutanées et une mauvaise cicatrisation. Les symptômes du scorbut sont tous liés à la raréfaction du collagène due au manque de vitamine C : cette vitamine est en effet indispensable à la synthèse du collagène, qui ne se forme pas correctement et ne garantit pas l'intégrité des tissus conjonctifs.

Jus d'orange et vitamine C

Par conclure cet aperçu de la vitamine la plus célèbre de toutes, il convient de s'attarder sur une curiosité liée au jus d'orange. Boire un verre de jus est en effet généralement considéré comme une panacée. En soi, le jus est excellent, mais nous anéantissons souvent son pouvoir sans même nous en rendre compte. Comme expliqué précédemment, l'acide ascorbique est très délicat et il est facile de le "gâter" avec la chaleur et la lumière du soleil. Alors, comment tirer de réels bienfaits de cette boisson ? Suivez simplement quelques règles astucieuses :

  • Buvez votre jus immédiatement après l'avoir fait . La vitamine C est très volatile et plus le temps passe plus sa présence diminue.
  • Ne pas combiner jus et café : bien que ce combo soit assez à la mode, il est bon de rappeler que la caféine inhibe l'absorption de certaines vitamines, notamment A et C. L'effet n'est évidemment pas immédiat, mais si l'on risque des carences en vitamines il est bon de éloigner la consommation de ces deux boissons dans le temps.

Dotée de propriétés très importantes, dont nous avons déjà parlé en détail dans cet article, la vitamine C est une molécule qui ne doit jamais manquer dans notre alimentation quotidienne, très importante en toutes saisons et Par de multiples mécanismes du corps humain.

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