Gli sport di endurance rappresentano una grande sfida sia per l’atleta che per il nostro organismo, sono infatti attività che richiedono lunghi sforzi, con fatica muscolare prolungata, ed è quindi molto importante saper dosare le forze, saper valutare le proprie riserve energetiche e sapere anche come reintegrarle, per non andare incontro ad esaurimento di energia, crisi di zuccheri, crampi ed in definitiva problemi che possano ostacolare il proseguimento dell'attività.

Uno sport di resistenza è un qualsiasi sport in cui sia necessario mantenere un livello di attività intenso sopportando un livello di stress fisico. Numerosi fattori fisiologici influenzano il successo negli sport di resistenza, tra cui l'efficienza dei sistemi energetici, la capacità aerobica, la soglia del lattato, la forza muscolare, la potenza e la resistenza muscolare.

La caratteristica fondamentale degli sport endurance, per quanto riguarda lo sforzo del nostro organismo, sta nella lunga attività aerobica a cui sottoponiamo il nostro corpo, con punte nella fase metabolica anaerobica che possono ripetersi e appesantire quindi la stanchezza fisiologica.

Abbiamo trattato dal punto di vista biologico il significato di 'fase aerobica' e 'fase anaerobica' nel nostro articolo sulla frequenza cardiaca.

Durante un esercizio di intensità moderata (p. es., circa 65-70% V̇o 2 max), i carboidrati vengono ossidati ad una velocità di 1 grammo di carboidrati al minuto o 60 grammi di carboidrati all’ora (36,38). Se si considera che le riserve di carboidrati endogeni possono esaurirsi gravemente dopo 60-90 minuti di esercizio prolungato, la sostituzione dei carboidrati persi è una preoccupazione primaria per l’atleta di resistenza. Gli studi hanno dimostrato che l’ingestione di carboidrati durante l’esercizio altera la produzione di glucosio epatico (8,16), ma il suo impatto sull’utilizzo del glicogeno muscolare è ambiguo. Tuttavia, l’assunzione di 30-60 grammi di carboidrati (in qualsiasi forma eccetto il fruttosio) all’ora durante l’esercizio aumenta il tempo fino all’esaurimento a livelli di intensità predeterminati e le prestazioni nelle prove a tempo di distanze variabili (2,5,10,11,23,24,37 ,45, 48,57,65).

Per le esigenze di allenamento, la resistenza può essere suddivisa in quattro gruppi in base al metabolismo dominante che fornisce energia ai muscoli:

  • Resistenza alla velocità– durata 20-30 secondi, il metabolismo anaerobico alattato è il sistema energetico di base che assicura l’attività motoria all’inizio del movimento (sistema fosfageno).
  • Resistenza di breve durata: tra 30 secondi e 2 (3) minuti, l’attività motoria ad alta intensità viene fornita principalmente con energia dal sistema anaerobico del lattato (glicolisi rapida).
  • Resistenza nel tempo medio: tra 2 (3) minuti e 8-10 minuti, da questo periodo in poi, il sistema aerobico è dominante ma la porzione del metabolismo anaerobico del lattato può essere ancora grande (glicolisi veloce e lenta).
  • Lunga durata: da ca. 10 minuti fino a diverse ore. L’attività motoria è assicurata da un sistema energetico aerobico superiore al 90% (sistema ossidativo).

Le barrette energetiche sono una ottima soluzione per reintegrare nel nostro organismo le sostanze che consentono di prolungare le attività sportive aerobiche e dare il giusto apporto di energia anche per sforzi anaerobici frequenti.

Caratteristiche fondamentali di barrette e gel energetici

Riassumendo, possiamo dire che offrono i seguenti benefici:

  • integrare zuccheri che diano un ripristino glicemico rapido ma continuo, con carboidrati a diverso indice glicemico (zuccheri semplici e zuccheri complessi);
  • fornire, per ogni singola barretta, un adeguato contenuto calorico ma non eccessivo, per non appesantire la digestione;
  • garantire una buona digeribilità. Infatti, occupare l'organismo nel processo di digestione appesantisce e toglie energia al resto, per questo le barrette energetiche sono ottimizzate per non appesantire la digestione;
  • non richiedere e non stimolare l'uso eccessivo di acqua, dato che la disidratazione è un altro problema correlato agli sport di endurance. Le barrette non devono essere eccessivamente salate (e l'eventuale reintegrazione di sali si ottimizza con altre soluzioni come integratori idrosolubili);
  • consentire il facile consumo durante lo svolgimento dell'attività sportiva, anche durante una gara;

Tra i vari ingredienti delle barrette energetiche oggi disponibili sul mercato, troviamo soprattutto le seguenti sostanze:

  • glucosio e saccarosio (zucchero comune);
  • fruttosio: uno zucchero semplice, facilmente digeribile ed assimilabile, molto calorico, molto dolce;
  • maltodestrina: è un carboidrato complesso, digeribile più lentamente e per questo a lungo assorbimento;
  • Vitargo®: è un polisaccaride (carboidrato complesso) ed è una formula brevettata e registrata; ha una elevata efficacia nel ripristinare le riserve di glicogeno;
  • creatina: è un integratore dalle varie caratteristiche;
  • caffeina: è una sostanza con effetto stimolante, agisce sul sistema nervoso e può portare ad un aumento dell'afflusso di sangue ai muscoli.

Altre sostanze che spesso completano l'azione dell'integratore alimentare in forma di barretta sono:

  • glutammina;
  • aminoacidi e aminoacidi ramificati;
  • vitamine varie;
  • la vitamina C, che contribuisce a proteggere le cellule dallo stress ossidativo;
  • la vitamina B6, che concorre al fisiologico metabolismo energetico.

Modalità d'uso di gel e barrette energetiche

Le barrette energetiche forniscono le riserve di zuccheri che il nostro organismo consuma nell'attività sportiva di resistenza.

La quantità di barrette da consumare e quando utilizzarle (prima, durante, con quale frequenza, ecc.) sono variabili che possono differire da soggetto a soggetto, dipendono dal proprio metabolismo fisiologico e anche dai diversi gusti ed usi.

Generalmente, il miglior modo per usufruire di questa integrazione consiste nel consumare una barretta energetica (o mezza barretta) circa mezz'ora prima dell'inizio dell'attività sportiva, in modo da immagazzinare una buona riserva di zuccheri ed avere la garanzia di non avere disturbi dovuti alla digestione (anche se le barrette oggi sono comunque ottimizzate per non appesantire la digestione).

Per attività molto lunghe e affaticanti, le barrette vanno consumate anche durante l'attività. Le metodologie più diffuse suggeriscono l'uso di barrette energetiche durante attività che durino almeno due ore, nel qual caso può essere utile consumare una barretta (o mezza barretta o parti inferiori) ogni circa 90 minuti; per alcune barrette vengono indicati anche tempi più ridotti, fino ad un minimo di 45 minuti (variano il peso della singola barretta e l'apporto calorico).

Finita l'attività è poi utile assumere sostanze che facilitano il recupero, ma per questa fase rimandiamo ad un prossimo articolo del blog.

Come scegliere barrette o gel energetici

Il vasto mercato degli integratori alimentari ci consente oggi di avere un'ampia scelta anche di tipologie di barrette energetiche. Quale sia la migliore barretta energetica è impossibile da stabilire; ogni singola tipologia può infatti proporre caratteristiche varie con diversità di peso, apporto calorico, sostanze aggiuntive. Non per ultimo, è importante valutarne anche il gusto (che è indubbiamente un fattore importante ma comunque molto personale). Come linee guide principali suggeriamo i seguenti aspetti:

  • Le barrette migliori per reintegrare energia e quindi zuccheri per le attività endurance sono le barrette energetiche;
  • le barrette proteiche sono invece ottimizzate per altri benefici, così come le barrette sostitutive pasto o le barrette per diete alimentari particola

Per lo scopo che stiamo trattando in questo articolo, cioè reintegrazione energetica durante sport di resistenza, si consiglia la scelta esclusiva di barrette energetiche. Una valida alternativa sono i gel energetici, che offrono integrazione di carboidrati in forma liquida/gelatinosa.

Raccomandazioni

Gli integratori alimentari non vanno mai intesi come sostituti di una dieta sana e variegata; ricordiamo l'importanza di seguire uno stile di vita sano e un'alimentazione naturale equilibrata. Per una corretta attività sportiva (soprattutto a livello agonistico) e per valutare meglio le specifiche caratteristiche fisiologiche personali e le diete alimentari o il semplice utilizzo di integratori, è sempre meglio rivolgersi a centri specializzati e preparatori qualificati.

Per scegliere prodotti di qualità, si raccomanda di leggere con attenzione ingredienti e valori nutrizionali presenti nella scheda del prodotto, con attenzione per eventuali intolleranze alimentari.