Gli amminoacidi ramificati (BCAA) sono uno dei supplementi storicamente più utilizzati da atleti di molteplici discipline. In effetti sono uno dei capisaldi dell’industria degli integratori alimentari e si presentano come un must per chiunque voglia curare questo aspetto aggiuntivo del proprio piano e programma sportivo.
Negli ultimi anni però, con l’uscita di nuovi studi e l’immissione in commercio di nuovi supplementi, l’interesse per i BCAA è venuto a diminuire ed in effetti, ne è stato ridimensionato il ruolo e l’efficacia, sia come supplemento ergogenico che come aiuto per la ricomposizione corporea.
In questo articolo vedremo dapprima cosa sono i BCAA, capiremo i benefici e i motivi per cui possono non essere un supplemento così interessante, per poi analizzare quelli che sono i margini di utilizzo.

Cosa sono i BCAA
I BCAA sono tre amminoacidi (leucina, valina e isoleucina) che si caratterizzano per la loro struttura a catena ramificata. Rientrano tra i 9 amminoacidi essenziali, dunque il nostro organismo non è in grado di sintetizzarli a partire da altri amminoacidi e devono essere introdotti dall’esterno tramite il cibo. Oltre alla struttura, l’altra peculiarità sta nel loro metabolismo. Difatti sono gli unici amminoacidi che non vengono metabolizzati nel fegato passando direttamente nel tessuto muscolare. Qui vengono metabolizzati dall’enzima BCCA amino-transferasi che, per l’appunto, non è presente nel fegato.
Tutti e tre gli amminoacidi ramificati sono insulinogenici, ma al contrario degli altri amminoacidi che permettono la stimolazione dell’insulina, non sono glucagonogenici. Questa proprietà ha attirato l’interesse del mercato dell’integrazione per via dei vantaggi di picchi insulinici dopo l’attività fisica.

Benefici dei BCAA
I benefici dei BCAA stanno quindi nella loro struttura, nel loro metabolismo e nella loro funzione. Essi sono stati proposti nel mercato dell’integrazione con un primo ruolo ergogenico. È stato difatti visto in letteratura come la supplementazione di BCAA permetta di ridurre lo sforzo percepito anche e soprattutto se in sinergia con una bevanda glucidica. Questo sembra valere per gli sport di endurance, ma può essere accumunato a sessioni con i pesi particolarmente dense o con lavori di endurance muscolari (rep. range superiori alle 20 reps).
Il secondo beneficio che è stato visto riguarda la composizione corporea durante una fase di definizione (i.e. restrizione calorica). In questo contesto, per prevenire il catabolismo muscolare, è stato visto come la supplementazione di BCAA potesse rappresentare un’alternativa per il sistema per trarre degli amminoacidi a fini energetici al posto di quelli che normalmente ricavava degradando il tessuto muscolare.
Oltre a questi due benefici sono stati proposti tantissimi utilizzi, in particolare con formule di BCAA ricche di leucina che è stato visto essere il driver principale in termini di stimolazione della proteosintesi.

Perché non utilizzarli?
Perché allora non dovremmo utilizzarli? In effetti, seppur la supplementazione di BCAA ha evidenziato diversi benefici, essi non derivano tanto da questi tre amminoacidi in particolare quanto piuttosto all’introduzione di una quota amminoacidica in contesti/momenti strategici. Peraltro, seppur i tre amminoacidi siano in grado di stimolare la proteosintesi, non sono sufficienti affinché essa avvenga. Il corpo ha sempre bisogno di almeno i 9 amminoacidi essenziali per dare avvio al processo. Per questa ragione, la moderna scienza dell’alimentazione e dell’integrazione sportiva, vede molto più comune l’utilizzo di un pool di amminoacidi essenziali in tali momenti, in grado di enfatizzare ancor di più i benefici visti per i tre amminoacidi ramificati. Approfondiremo il tema in un articolo dedicato agli amminoacidi essenziali.

Quando vanno utilizzati?
Ci sono pertanto dei margini di utilizzo dei tre amminoacidi essenziali? In effetti sì, e questo riguarda contesti di diete ipocaloriche molto aggressive. In questo caso non ci interessa tanto stimolare la proteosintesi quanto piuttosto dare del materiale energetico al corpo per evitare il catabolismo del tessuto muscolare. I BCAA andrebbero quindi a essere “impropriamente” utilizzati dal corpo come substrato energetico. Questo ha senso in regimi che prevedono l’eliminazione dei carboidrati (per esempio la dieta chetogenica o pesanti scariche glucidiche prima di un contest). I BCAA possono in tal senso essere un’ottima aggiunta al nostro piano alimentare.

Conclusioni
Come visto, l’integrazione di BCAA non è assolutamente un must, anzi andrebbe ristretta in circostanze limitate e spesso estranee al contesto sportivo. Questo ci permette però di apprezzare quanto la scienza della nutrizione sportiva sia in continua evoluzione e quanto la ricerca possa fornire un aiuto agli atleti per enfatizzare le loro prestazioni sportive.