I carboidrati, conosciuti anche come zuccheri, glucidi, saccaridi o chimicamente idrati di carbonio, sono tra le molecole organiche più abbondanti in natura e il nostro corpo li utilizza come fonte primaria di energia. Scopriamo insieme, nel corso di questo approfondimento, quali e quanti carboidrati dovrebbe assumere uno sportivo di endurance per ottimizzare le sue performance e fornire al corpo la “giusta benzina”.

I metabolismi corporei e le riserve di carboidrati

Il nostro corpo è in grado di accumulare glucosio (il carboidrato monosaccaride per eccellenza) sotto forma di glicogeno, una vera e propria riserva tipica del fegato e del muscolo scheletrico, che l’organismo utilizza per sostenere il metabolismo.

Questa riserva energetica fondamentale viene consumata soprattutto dal cervello e dal muscolo scheletrico tramite una via chiamata via aerobica. Quando è necessario il glucosio per svolgere attività, il nostro corpo è in grado di attingere alle riserve di glicogeno per avere energia di pronto utilizzo.

Generalmente il corpo assume un massimo di 1g di carboidrati / kg di peso corporeo / ora, e la velocità di assorbimento di questi carboidrati dipende da moltissimi fattori come svuotamento gastrico, assorbimento intestinale, tipo di glucide e tempi di digestione. Nel caso di sport di endurance, gli atleti utilizzano soprattutto la via metabolica definita aerobia, che si attiva con esercizio fisico intenso e prolungato. Già dopo 1h di allenamento ad alta intensità le riserve di glicogeno tendono a ridursi del 55%, fino ad esaurirsi completamente quando l’attività sportiva supera le 2h. Per questo (e numerosi altri) motivo è bene capire quanti e quali carboidrati possono sostenere lo sportivo di resistenza durante allenamenti e gare.

Parametri importanti per lo sportivo

Scegliere il carboidrato che fa per noi non è per niente facile. Parametri da valutare sicuramente sono la frequenza con cui si hanno fastidi gastro-intestinali, la tolleranza individuale e poi indice glicemico e destrosio equivalenza. L’indice glicemico è importante perché la performance sia ottimale la glicemia deve restare stabile all’interno di certi range (come riportiamo nella tabella seguente).

Altro parametro da considerare è la Destrosio Equivalenza: serve a definire il livello di idrolisi o di scissione degli zuccheri derivati da amidi, assegnando un valore da 0 a 100 (dove 0=amido, quindi non scisso, e 100=glucosio, monosaccaride). Teoricamente, più un carboidrato è scisso e più il corpo sarà in grado di utilizzarlo con rapidità, ma bisogna far attenzione al rischio di crampi intestinali e dissenteria, frequenti quando è presente troppo glucosio puro (e quindi quando la DE è troppo elevata).

Quanti carboidrati?

Per quanto riguarda le quantità ideali da assumere durante una prestazione di endurance, bisogna fare una premessa: quando parliamo di atleti la nutrizione altamente personalizzata è sempre la scelta migliore. Sia la tipologia di carboidrati che le quantità sono strettamente legate alle caratteristiche dello sportivo. Ci limiteremo quindi a riportare le linee guida per uno sportivo di endurance nella tabella seguente.

Normalmente, se la performance è inferiore a 75 minuti, non è necessario consumare carboidrati durante l’attività: attenzione però ad arrivare alla gara con livelli di glicogeno ottimali. Nella dieta di tutti i giorni questo si può tradurre in 8-10g di carboidrati / kg di peso corporeo / giorno (ad esempio, per un atleta di 82kg, è necessario consumare tra i 600 e gli 800 g di carboidrati al giorno).

 

Quali carboidrati?

Dopo aver capito quanti carboidrati sono necessari per sostenere attività di resistenza, cerchiamo di capire quali sono quelli in grado di ottimizzare i risultati. Per prima cosa, capiamo come sceglierli in base ai tempi dell’attività fisica:

  • PRIMA è utile assumere carboidrati a medio/basso IG;
  • DURANTE è indispensabile che i carboidrati siano a medio/alto IG, in modo che il corpo riesca ad utilizzarli con facilità e la glicemia sia mantenuta costante (senza il rischio di crash glicemici);
  • DOPO possiamo scegliere carboidrati ad alto IG se nell’immediato post-workout, per spostarci su carboidrati a medio-basso IG se il consumo avviene nelle ore successive.

Per scegliere invece il carboidrato ideale da assumere per la performance, occorre riportare le caratteristiche dei più conosciuti:

  • Destrosio à è lo zucchero semplice più diffuso. Ha un alto IG e viene utilizzato dal corpo in modo immediato. Bisogna però fare molta attenzione perché quantità abbondanti possono provocare disturbi gastro-intestinali.
  • Fruttosio à utile soprattutto se consumato in miscele di carboidrati perché utilizza trasportatori differenti da quelli del glucosio, non alza la glicemia ma se in eccesso viene immagazzinato sotto forma di acidi grassi, portando al “fegato grasso”.
  • Isomaltulosio à conosciuto anche con il nome commerciale di Palatinose, è un disaccaride che non intacca la glicemia nonostante fornisca energia rapida all’atleta. È di gran lunga il carboidrato di prima scelta per attività prolungate, permette di mantenere il focus e non provoca problemi digestivi.
  • Maltodestrine à utilizzatissime nel ciclismo e nella corsa, queste catene di zuccheri garantiscono un rapido svuotamento gastrico e digestione. Hanno però un alto IG e possono causare nausea e diarrea. Possono essere usati nel post gara per ripristinare le scorte dell’organismo.
  • Ciclodestrine altamente ramificate à oligosaccaridi ciclici, sono la naturale “evoluzione” delle maltodestrine. Grazie alla struttura ciclica sono facilmente solubili in acqua, hanno un basso IG e permettono un rapido svuotamento gastrico, pur non provocando effetti indesiderati. Sono adatte al consumo pre, durante o anche post-attività.

Conclusioni

I carboidrati sono indispensabili, questo l’abbiamo capito. E non solo per la funzione energetica, ma anche per l’idratazione: come dice il nome, ovvero “idrati di carbonio”, i carboidrati apportano anche molecole di acqua. Quali scegliere? Sicuramente per uno sportivo di endurance è bene preferire carboidrati “di nuova generazione”, come l’isomaltulosio o le ciclodestrine. Attenzione anche alle quantità: se le nostre scorte di glicogeno sono ottimali, sicuramente anche la performance lo sarà.

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