Creatina: cosa c'è da sapere?

Cos’è la creatina e qual’ è la sua funzione principale?

La creatina è un composto prodotto a partire da aminoacidi, naturalmente presente nel corpo umano.
Nel corpo è stoccata in larga parte nei muscoli (circa il 95%) mentre la restante parte è distribuita nel cervello e, negli uomini, nei testicoli.
La sintesi della creatina endogena, ovvero quella sintetizzata dal nostro corpo, avviene in tre organi principali:

• il fegato dove si svolge la sintesi della maggior parte della creatina
• pancreas
• reni

Gli aminoacidi utilizzati per la sintesi della creatina sono: arginina, glicina e metionina.
Una quota molto alta della creatina stoccata nei muscoli è combinata con i gruppi fosfato dall'enzima Creatinchinasi e dà luogo alla creatina fosfato che rappresenta circa due terzi della creatina totale.
La sintesi endogena della creatina non è l'unica modalità di produzione e accumulo di questo composto, infatti la creatina può essere assunta attraverso l'alimentazione; in particolare, carne e pesce e sotto forma di integratori alimentari.

La funzione principale della creatina viene svolta a seguito della combinazione con i gruppi fosfato dall'enzima Creatinchinasi dando luogo alla creatina fosfato che viene utilizzata come fonte di fosfati per il ripristino di ATP.
Il sistema dei fosfati è uno dei tre meccanismi che il nostro corpo utilizza per disporre di ATP; una molecola i cui legami hanno un elevato contenuto di energia che viene liberata in concomitanza con la loro rottura ed utilizzata in processi come la contrazione muscolare.
La creatina fosfato ha, dunque, la funzione di riserva di gruppi fosfato per la trasformazione dell’Adenosina di fosfato in adenosina tri fosfato, quando quest'ultima viene utilizzata nell'ambito di esercizio ad alta intensità e di breve durata.

Creatina e sport

La creatina è uno dei più popolari integratori tra coloro che praticano attività sportiva.
La supplementazione di creatina, attraverso l'utilizzo di integratori alimentari, si è rivelata in grado di aumentarne le scorte muscolari a un livello superiore del 20–40% rispetto a quanto osservato in soggetti che non fanno uso di integratori.
In un regime alimentare onnivoro, infatti, l'apporto di creatina giornaliero è pari a 1-2 grammi al giorno; quota che permette di saturare le scorte di creatina muscolare al 60–80%.
Il maggior quantitativo di creatina e creatina fosfato, ottenuto grazie alla supplementazione con integratori, si traduce in un maggiore quantitativo di energia disponibile per compiere sforzi di elevata intensità e breve durata.
A beneficiare dell'utilizzo di questo integratore sono soprattutto coloro che praticano attività in cui si eseguono sforzi di elevata intensità e di breve durata come sprint ripetuti e sforzi massimali.
Durante questo tipo di attività le scorte di creatinfosfato possono ridursi notevolmente e qualora l'attività ad alta intensità sia prolungata si può arrivare ad una condizione di esaurimento quasi totale.

Generalmente si utilizzano due differenti protocolli per l'assunzione di creatina

• con fase di carico
• senza fase di carico

Nel caso in cui sia prevista la fase di carico si assumono 20g di creatina al giorno suddivisi in dosi da 5 grammi per un periodo di 5-7 giorni. Successivamente alla fase di carico segue una fase di mantenimento in cui l'assunzione scende a 3–5g al giorno e che possono arrivare anche a 10 per gli atleti molto allenati e con elevato peso corporeo.
Il secondo protocollo, invece, prevede che vengano assunti 3g di creatina al giorno senza eseguire la fase di carico.
In entrambi i casi si giunge alla saturazione ma nel secondo caso è necessario più tempo (circa 30 giorni).
Terminato il periodo di assunzione, se la saturazione muscolare è stata raggiunta, sono necessarie dalle 4 alle 6 settimane perchè i livelli di creatina tornino a livello precedente all'integrazione.

Il meccanismo d'azione della creatina

Affinchè l'adenosina difosfato (ADP) si possa rifosforilare in adenosina trofosfato (ATP) durante e dopo l'attività fisica intensa, dipende, fondamentalmente, dalla fosfocreatina immagazzinata nel muscolo.
Esaurite le scorte di fosfocreatina, durante l'esercizio, la disponibilità di energia diminuisce a causa della incapacità di risintetizzare ATP nella quantità richiesta con conseguenze evidenti a livello di performance.
E' per questa ragione che la capacità di mantenere costante il livello di sforzo diminuisce.
Ecco perchè è consigliabile l'assunzione orale di un integratore di creatina, anche perchè, assumere quantità che risultino idonee non è semplice.
Inoltre, è stato osservato che, l'aumento del contenuto di creatina muscolare, attraverso l'integrazione, possa aumentare la disponibilità di fosfocreatina consentendo una risintesi accelerata di ATP durante e dopo l'esercizio ad alta intensità ma anche di breve durata.

Maggiori scorte, maggiore recupero, pronta potenza esplosiva

Potenza cerebrale

Evidenze scientifiche hanno, inoltre, dimostrato il miglioramento delle facoltà mentali.
Interessante, uno studio di tutto rispetto che ha dimostrato come, la creatina monoidrato, abbia supportato gli effetti dei farmaci antidepressivi (SSRI) nel velocizzarne gli effetti sulle donne partecipanti (1).
Non è, infatti, un caso che, siano disponibili sul mercato, blend di antiossidanti, vitamine del gruppo B, minerali ed altre sostanze che possono avere una certa influenza sulla memoria, contenti creatina tra i principi attivi a riprova dell'azione di sostegno per le capacità cognitive e della memoria di cui sopra.

Miglioramento sistemico della metilazione

Sappiamo bene che la funzione della creatina è quella energetica favorente lo sviluppo della forza e del volume muscolare e proprio quest'ultimo fattore supporta anche il cosiddetto ciclo della metilazione; un complesso meccanismo biochimico che contribuisce ad una vasta gamma di funzioni corporee essenziali tra cui:

• disintossicazione
• regolazione della funzione immunitaria
• mantenimento del DNA
• produzione energetica
• controllo dell'infiammazione

La metilazione é quindi un processo essenziale per la vita: la SAMe (adenosilmetionina) è la molecola principale responsabile nella donazione dei gruppi metilici nell'organismo.
La formazione endogena della creatina che avviene, principalmente, nel fegato e nei reni svuota le riserve di SAMe influenzando negativamente la metilazione e, per questa ragione, una supplementazione sarà sicuramente un supporto positivo permettendo all'organismo la formazione della creatina stessa.

Sicurezza dell'assunzione di creatina

L'elevata diffusione dell'utilizzo di integratori di creatina ha portato alla diffusione di molti studi per verificarne la sicurezza per la salute.
Dalle numerose analisi è emerso che l'utilizzo appropriato di creatina non è correlato con l'insorgenza di patologie in soggetti sani sia nel breve che nel lungo periodo.
Diverso è, invece, lo scenario per i soggetti affetti da patologie renali o da patologie ad esse correlate per i quali, la supplementazione di creatina, sembra essere sconsigliata.

Conclusioni

L'integrazione tramite l'utilizzo di creatina si è dimostrata uno strumento valido e sicuro per gli sportivi che godono di buona salute, impegnati in attività intense e ripetute, interessati ad aumentare la performance.
Grazie alla facile reperibilità di questo integratore alimentare ,e attraverso l'aiuto di un professionista della salute che può consigliare come e quando assumere creatina, è possibile per tutti godere degli effetti che ha sulla prestazione sportiva.
Questo deve far riflettere sul fatto che non sempre ciò che è efficacie è complesso e che, affidandosi a professionisti della salute in grado di rifarsi a fonti autorevoli, si può usufruire di strumenti validi molto efficaci e alla portata di tutti senza esporsi a rischi inutili.

Bibliografia

1. In Kyoon Lyoo, et al. A Randomized, Double-Blind Placebo-Controlled Trial of Oral Creatine Monohydrate Augmentation for Enhanced Response to a Selective Serotonin Reuptake Inhibitor in Women With Major Depressive Disorder. Am J Psychiatry 2012;169:937-945. Doi 10.1176/appi.ajp.2012.12010

Davani-Davari D, Karimzadeh I, Ezzatzadegan-Jahromi S, Sagheb MM. Potential Adverse Effects of Creatine Supplement on the Kidney in Athletes and Bodybuilders. Iran J Kidney Dis. 2018 Oct;12(5):253-260. PMID: 30367015.

Buford TW, Kreider RB, Stout JR, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2007;4:6. Published 2007 Aug 30. doi:10.1186/1550-2783-4-6