Ruolo dell'idratazione

L'idratazione svolge da sempre un ruolo importante nelle prestazioni sportive, nella prevenzione degli infortuni e nel recupero dopo sessioni di allenamento o gare, sia di atleti impegnati in sport o competizioni agonistiche che a livello amatoriale. Pertanto, è estremamente importante che sia gli allenatori che gli atleti comprendano con chiarezza i meccanismi e la fisiologia di questo meccanismo, per poter migliorare le esigenze di idratazione dello sportivo a scopo preventivo ma anche prestativo.

Partiamo dalle basi: in un soggetto sedentario il ricambio di acqua quotidiano è di circa 2,5 litri (tra entrate e uscite), ma i liquidi che realmente circolano nell’intero apparato digerente ammontano all’incirca a 9 litri. Quando si tratta di atleti queste quantità variano notevolmente e le richieste di liquidi sono incrementate, a causa ovviamente di un aumento delle uscite, sotto forma soprattutto di sudore. Tali perdite devono essere adeguatamente compensate da un aumento delle entrate, per non rischiare di incorrere in problematiche e ripercussioni (di cui parleremo più avanti).

Il quantitativo di acqua da reintegrare varia poi in base alle caratteristiche individuali, all’intensità e quantità del lavoro muscolare e, soprattutto, in relazione alle condizioni climatiche. Non è quindi possibile stabilire a priori le necessità del singolo soggetto, che sono strettamente personali.

Fisiologia e meccanismi dello stato di idratazione

È comunque importante tenere sempre presente alcuni aspetti fisiologici, che ci permettono di comprendere meglio come funziona lo stato di idratazione dell’individuo: l’acqua corporea rappresenta il 60%circa del peso corporeo totale in un uomo adulto (quindi più della metà del numero che vediamo sulla bilancia quando ci pesiamo). Il quantitativo di acqua intracellulare (chiamata anche tecnicamente ICW – Intra Cellular Water) ammonta ai 2/3 del totale di acqua corporea (66%), mentre il contenuto di acqua extracellulare (che viene indicato invece come ECW – Extra Cellular Water) ammonta ad 1/3 dell’acqua totale corporea (o Total Body Water -TBW) e rappresenta il 35%.

A grandi linee, il fabbisogno idrico di un soggetto che svolge attività fisica è di circa 1 ml per ogni caloria di dispendio energetico. Se l’attività fisica supera le 2 ore, la disidratazione può raggiungere anche il 5% del peso corporeo: un valore decisamente troppo elevato per poter essere sottovalutato, e che può portare anche a gravi complicanze se non prontamente reintegrato. Tale mancanza di liquidi deve quindi essere adeguatamente e prontamente riequilibrata; in caso contrario crea i presupposti per un rapido deterioramento delle prestazioni dell’atleta.

Il rispetto della scelta di soluzioni ipo o iso-toniche e dell’uso di un eventuale integrazione mirata è necessario per evitare che una rilevante quantità di acqua pura comporti anche la diluizione dei liquidi extracellulari. Questo potrebbe infatti determinare, grazie all’azione dell’ipofisi, l’increzione (ovvero la produzione e secrezione) di adiuretina, ormone noto anche come “vasopressina”, con conseguente eliminazione dei liquidi in eccesso, ma che comporta anche spiacevoli conseguenze per un atleta.

In generale, la mancanza di liquidi e conseguentemente di sali, soprattutto in condizioni di caldo umido, viene segnalata da sintomi come nausea, vomito, vertigini e stanchezza generale, oltre che da una notevole compromissione delle prestazioni. Qualora si insistesse, proseguendo nell’attività nonostante la comparsa di sintomi, possono presentarsi crampi muscolari e difficoltà di concentrazione. Per calcolare correttamente la quantità di sostanze da reintegrare è necessario ricordare alcuni concetti, legati alla definizione di osmolarità, che riportiamo di seguito.

Con il termine Osmolarità si intende una grandezza fisica che misura la concentrazione delle soluzioni, ed il suo valore esprime proprio la concentrazione della soluzione in esame. In condizioni normali, l’osmolarità è identica per tutti i fluidi presenti nei vari compartimenti dell’organismo (che sono suddivisibili in intra ed extra cellulari) Il volume di liquido extracellulare viene generalmente stimato in 0,255 l/Kg di peso corporeo, ed il fattore principale che regola la distribuzione dell’acqua corporea tra i distretti extracellulare (EC) ed intracellulare (IC) è la pressione osmotica dei liquidi stessi. La pressione osmotica è definita come quella pressione che bilancia esattamente il movimento del solvente generato dalla differenza di concentrazione di soluto tra 2 concentrazioni. Nel comparto idrico extracellulare è più importante il sodio, mentre in quello intracellulare prevale il potassio.

L’importanza di una corretta interpretazione dell’osmolarità diventa fondamentale nella preparazione di una soluzione che debba reintegrare energie e sali minerali nell’atleta. Bisogna innanzitutto identificare l’obiettivo, ovvero se si punta ad un rapido reintegro dell’acqua o se si vuole invece un veloce apporto energetico, di rapido utilizzo da parte del corpo.

Integrazione di sali minerali

A livello integrativo sicuramente un ruolo fondamentale lo svolgono due noti minerali: magnesio potassio. Il Magnesio aiuta a sostenere la fisiologica funzione muscolare, contribuisce alla riduzione della sensazione di stanchezza e fatica, sostiene il metabolismo energetico e contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso. Il Potassio aiuta a sostenere la fisiologica funzione muscolare, favorisce il mantenimento di una normale pressione sanguigna e contribuisce anch’esso al funzionamento del sistema nervoso. In alcune situazioni, potrebbe rendersi necessaria anche l’integrazione di Sodio, quando con la sola alimentazione (in generale sufficiente) non si riuscisse a coprire l’aumento dei fabbisogni o in seguito a sudorazione estrema non seguita da adeguato ripristino. Il sodio, infatti, partecipa alla trasmissione dell’impulso nervoso, regola la permeabilità delle membrane e contribuisce al mantenimento dell’equilibrio idrico.

Per quanto riguarda i livelli di concentrazione delle soluzioni, queste possono essere distinte in Isotoniche ed Ipertoniche, in base ai tempi di assimilazione da parte dell’intestino. Una soluzione isotonica (con pressione osmotica uguale a quella del plasma) garantisce anche un veloce transito nello stomaco, appena più lento di quello dell’acqua pura.

Una soluzione ipertonica invece, cioè con una pressione osmotica superiore a quella del plasma, permane più a lungo nello stomaco e, una volta giunta nel lume intestinale a causa dell’elevata osmolarità richiama un quantitativo non indifferente di liquidi dalla mucosa (furto di acqua). Questa sottrazione di acqua danneggia l’intero organismo, peggiorando un eventuale stato di disidratazione, provocando diarrea e, in ogni caso limitando le prestazioni atletiche.

All’inizio dell’esercizio fisico l’acqua viene trasferita dal plasma sanguigno (ECW) agli spazi interstiziali ed intracellulari: i metaboliti iniziano ad accumularsi all’interno ed intorno alle fibre muscolari; la pressione osmotica in questi siti è in aumento ed attira acqua. Aumentando l’attività muscolare, si ottiene un rialzo della pressione sanguigna, con uno “stravasamento” dell’acqua dal comparto vascolare, spesso associato ad un aumento della sudorazione: in sostanza, da tutti questi effetti dovuti dall’aumento dell’attività fisica, i muscoli acquistano acqua a spese del volume plasmatico.

Per contro, dalla riduzione del volume plasmatico si ottiene:

  • Riduzione della pressione sanguigna;
  • Riduzione dell’afflusso di sangue verso l’epidermide;
  • Riduzione dell’afflusso di sangue verso i muscoli.

Rischi della disidratazione

Anche una modesta disidratazione (pari all’1% del peso corporeo), provocata dalla sudorazione durante l’esercizio fisico, può incrementare il lavoro cardiovascolare aumentando la FC (frequenza cardiaca) e riducendo così la capacità di termoregolazione dell’organismo.

L’eccessiva sudorazione e/o minzione urinaria, potrebbe anche essere conseguenza della grande perdita di elettroliti, che potrebbe portare allo sviluppo di ripercussioni serie, come le disaritmie cardiache. Tutto questo anche se Costill, famoso studioso di fisiologia dello sport, osservò che la perdita uniforme di elettroliti, anche se considerevole, derivava prevalentemente dal compartimento ECW, e quindi la perdita di ioni mediante sudorazione ed urinazione si tradurrebbe in piccoli effetti sul contenuto di ioni K+ nella cellula muscolare.

Da non trascurare è anche l’influsso della disidratazione sulle nostre difese immunitarie. Questo effetto, noto anche come “effetto finestra aperta”, deriva dal fatto che dopo l'esercizio fisico il sistema immunitario è impegnato a guarire le microlesioni dei muscoli e delle cellule, formatesi a seguito dell'allenamento. Ecco perché, insieme all’idratazione, durante e dopo la performance, un atleta deve ricordare di tenere tutelato anche l'intestino. Ne va infatti della sua intera salute: perché l’intestino sia meno "permeabile" agli attacchi di agenti patogeni, integratori come lo zinco e la Vitamina C svolgono un eccellente azione antiossidante a protezione delle cellule dallo stress ossidativo indotto dalla attività fisica intensa, e sostenendo così le fisiologiche difese dell'organismo contro attacchi di elementi patogeni.


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