È davvero importante dormire a sufficienza per sostenere la performance?

Il sonno è una necessità fisiologica che si contrappone alla veglia: una sospensione momentanea dello stato di coscienza, indispensabile all’organismo per recuperare energia e che coinvolge diverse componenti del sistema nervoso, sia centrale che autonomo.

È considerato parte integrante del recupero, ma è davvero fondamentale per ottenere performance ottimali?

La scienza del sonno

Esiste una branchia della scienza, chiamata cronobiologia, che studia i ritmi biologici dell’uomo. È stato infatti dimostrato che possediamo delle lancette interiori in grado di ottimizzare l’adattamento dell’organismo in base al momento della giornata. In questo modo prendiamo dei ritmi, detti circadiani, che ci consentono di aumentare la nostra efficienza. In primis questi ritmi circadiani sono comandati dall’alternanza di luce e buio, e ci guidano anche nel prendere sonno: quando il nostro orologio è disallineato dall’ambiente esterno, come nel caso del jet-lag, ne risentiamo in termini di benessere (sia fisico che mentale).

Sembra quindi che il sonno ricopra un ruolo importante per il benessere, oltre ad avere impatto anche sulla regolazione emotiva, sulle prestazioni cognitive e sulla qualità della vita. Ma come impatta l’allenamento e la performance? È sicuramente una parte integrante del processo di adattamento tra un allenamento e l’altro. Diversi studi hanno infatti riportato che maggiore durata del sonno e migliore qualità negli atleti sono associate ad un miglioramento delle prestazioni e del successo agonistico.

Se sei un vero atleta, dormi!

Un sonno migliore può ridurre il rischio di lesioni e di malattie non solo ottimizzando la salute, ma anche migliorando le prestazioni attraverso una maggiore partecipazione agli allenamenti. Nonostante questo, spesso gli sportivi tendono a sottovalutare l’importanza di un buon sonno. I programmi di allenamento serrati, i viaggi e gli spostamenti per le gare, lo stress ed il sovrallenamento possono portare a non dormire a sufficienza, e gli sportivi dimostrano in questo aspetto una scarsissima autovalutazione.

Oltre agli aspetti legati alla frequenza di infortunio, il grosso rischio per l’atleta è lo sviluppo della sindrome da sovrallenamento, conosciuta anche con il termine di Overtraining.

I risultati della performance, infatti, dipendono in pari modo da allenamento (in grado di indurre stress positivo per l’organismo), alimentazione (che fornisce i substrati energetici fondamentali per l’attività) e riposo (momento in cui avvengono gli aggiustamenti fisiologici necessari al ripristino dell’equilibrio fisico).

Quando tutto è in equilibrio, ovvero viene mantenuta perfetta l’omeostasi, i risultati sono maggiori e non si rischia il sovrallenamento. Quando invece anche solo uno di questi tre pilastri sovrasta gli altri, rischiamo di ridurre la performance ed entrare nel circolo vizioso dell’overtraining.

Overtraining? Meglio di no

Ma quali sono nel dettaglio le cause che possono portarci ad un sovrallenamento? Sicuramente allenamenti eccessivi, competizioni troppo frequenti, problemi di salute, alimentazione sbilanciata, problemi psicologici (relazionali, familiari, sociali o lavorativi) e sonno insufficiente. Se non riposiamo nel modo giusto, non possiamo pretendere di raggiungere i risultati migliori. Scopo ultimo del sonno e del recupero è infatti quello di riportare l’omeostasi nell’organismo: omeostasi che fisiologicamente si “rompe” quando ci alleniamo.

Molto spesso ci si concentra sul momento dell’allenamento, tralasciando il momento del recupero e dimenticando che il miglioramento delle nostre prestazioni fisiche dipende dal riposo, soprattutto quando si parla di supercompensazione.

La supercompensazione esiste

La risposta fisiologica alla rottura dell’omeostasi da parte dello stimolo allenante si chiama supercompensazione: per non soccombere al ripresentarsi di un carico della medesima intensità, infatti, l’organismo innesca un processo volto a migliorare il livello prestativo originale. Le riserve metaboliche, il metabolismo e le strutture anatomiche sollecitate non tornano allo stato iniziale ma lo superano per collocarsi ad un valore leggermente superiore. Ma per quanto dobbiamo riposare perché avvenga la supercompensazione? Questo dipende dalla tipologia di attività sportiva praticata. Quando l’allenamento è di tipo aerobico o cardio-vascolare, sono richieste in media 6-8 ore. Se l’attività è di forza massimale, le ore diventano circa 24. In caso di allenamenti volti all’ipertrofia o alla definizione muscolare, le tempistiche si allungano ancora, raggiungendo una media di 36 ore.

Dormire determina buona parte del nostro recupero: è quindi importantissimo non sottovalutare questo processo, e favorirlo sia evitando elementi disturbanti (schermi troppo luminosi, bere quantità d’acqua eccessive, mangiare, litigare…) che fornendogli elementi per indurlo. Vediamo ora come fare.

Alimentazione e supplementazione funzionale al sonno

Mangiare carboidrati come pasta o pane a cena può aiutare il sonno: sono diversi gli studi che dimostrano come un pasto serale ad alto indice glicemico sia in grado di ridurre il tempo necessario per addormentarsi. Anche diversi estratti (vegetali e non) sono funzionali per migliorare qualità e durata del sonno. In primis Melatonina, ma anche estratti di Valeriana, Passiflora, Camomilla, Melissa, Griffonia e GABA: in modi diversi queste sostanze regolano i nostri ritmi sonno-veglia, stabilizzando i nostri ritmi circadiani e permettendoci di dormire meglio e più a lungo.

Se vogliamo invece sostenere oltre al sonno anche il recupero muscolare notturno, possiamo avvalerci di una sostanza naturale estratta da speciali ciliegie: le amarene di Montmorency. L’estratto di queste ciliegie contiene infatti altissimi livelli di sostanze fitochimiche e fitocomplessi che hanno azione non solo sullo stress ossidativo e sulla qualità del sonno (contengono buoni livelli di Melatonina, l’ormone del sonno), ma anche sul recupero funzionale dopo attività di endurance.

La nutraceutica e l’alimentazione possono quindi, come sempre, fornirci un valido aiuto e al contempo le chiavi per stabilizzare i nostri ritmi circadiani, permettere un buon sonno e di conseguenza ottimizzare il recupero. Tutti elementi fondamentali per portare le nostre performance ad un livello nettamente superiore.

“A volte, la cosa più urgente e importante che si possa fare, è concedersi un completo riposo. Ashleigh Brilliant”.

 

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