Quando si parla di sport di endurance si tende a focalizzare l’attenzione solo sul ruolo e sul dosaggio dei carboidrati: essendo infatti sport di resistenza, gli zuccheri sono il macronutriente fondamentale per garantire rapida energia al muscolo e all’organismo. Il ruolo delle proteine in questi sport è spesso sottovalutato, l’opposto di quello che accade in sport di potenza, in cui gli atleti spesso hanno una visione definibile “ipertofia centrica”. Nessuno di questi due approcci è quello corretto: per uno sportivo è bene dare la corretta importanza a ciascun macronutriente.

Proteine: cosa sono e perché servono

Le proteine sono macromolecole composte da amminoacidi ed implicate in innumerevoli funzioni nel corpo umano, tra cui quella strutturale, di costruzione e supporto muscolare. Ogni proteina si differenzia in base al suo profilo amminoacidico: il nostro organismo non è infatti in grado di sintetizzare in modo autonomo tutti gli amminoacidi e per questo motivo deve obbligatoriamente assumerne alcuni tramite l’alimentazione, che vengono definiti essenziali (EAA). Tra questi leucina, isoleucina e valina sono particolarmente noti nel mondo sportivo come amminoacidi ramificati (BCAA) e assumono una reale importanza per il contrasto al catabolismo muscolare e per il recupero.

Tradizionalmente per gli atleti di endurance le proteine e gli amminoacidi sono ritenuti meno importanti rispetto ai carboidrati, ma in realtà il corretto apporto proteico (in termini di quantità e qualità) è essenziale non tanto per l’incremento della performance in modo diretto ma soprattutto per l’efficienza muscolare e la composizione corporea. Inoltre alcuni sport, pur essendo considerati “di resistenza”, non rientrano propriamente nella categoria dell’endurance. Bisogna infatti fare distinzione tra sport LIEE o HIEE (Low o High Intensity Endurance Exercises): vengono in questi casi attivati metabolismi diversi. Quello ossidativo aerobico in caso di esercizi a bassa intensità e quello anaerobico per esercizi ad alta intensità.

Nel caso di alcuni sport di endurance ma che utilizzano anche forza e potenza, come il rugby o il Cross Training, le proteine sono essenziali anche per la prevenzione dei danni tissutali. La probabilità di lesione muscolare è importante, inoltre, per sportivi abituati a fare allenamenti o gare molto lunghe, perché la massa magra rischia di essere intaccata e incorrere in stati catabolici.

Fabbisogno di proteine per l’atleta di endurance

Ovviamente il raggiungimento del fabbisogno proteico comporta diversi benefici sia per chi pratica sport che per chi può considerarsi sedentario. Questo parametro è diverso per ciascun individuo e dipende da diversi fattori, e tra questi anche dall’attività fisica praticata e dall’individualità biochimica. Diverse società scientifiche di riferimento come l’American College of Sport Medicine e le più recenti pubblicazioni nella letteratura scientifica (“NSCA’s Guide to Sport and Exercise Nutrition”, 2011. Campbell & Spano. Human Kinetics) riportano range di valori utili a stabilire il fabbisogno proteico sulla base dello sport praticato.

Di seguito ne riportiamo alcuni:

  • Individui SEDENTARI: 0.7 – 0.9 g / kg di peso corporeo / giorno
  • Sportivo con stile di vita ATTIVO: 1 g / kg di peso corporeo / giorno
  • Sport DI ENDURANCE:4 g / kg di peso corporeo / giorno
  • Tennis, scherma, vela, arrampicata: 1.6 g / kg di peso corporeo / giorno
  • Sport DI SQUADRA (aciclici): 1.6 g / kg di peso corporeo / giorno

Questo si traduce in termini pratici in un calcolo piuttosto semplice. Considerando ad esempio un atleta di tennis di circa 70 kg e applicando questi range, lo stesso atleta per raggiungere il fabbisogno proteico dettato dalla sua attività sportiva dovrebbe consumare almeno 112g di proteine al giorno. Sembra piuttosto semplice, ma non sempre lo è. Basta pensare che su 200g di petto di pollo le proteine assunte sono appena 46g. Per fabbisogni elevati o regimi alimentari vegetariani o vegani non è quindi così scontato riuscire a raggiungere la quota proteica giornaliera consigliata.

A questo possono essere utili le proteine in polvere: comportano un impegno digestivo inferiore e permettono di aggiungere proteine facilmente anche a merende e spuntini. Sono inoltre disponibili in commercio proteine derivate da più fonti: latte di vacca, latte di capra, manzo, salmone, uova, piselli, soia e legumi. Il panorama è quindi piuttosto ampio, e permette a tutti di trovare una valida alternativa, anche ad intolleranti e allergici.

Ma qual è l’utilità delle proteine per lo sportivo di endurance?

Tra i tanti benefici a carico di questo macronutriente, ricordiamo che le proteine permettono a chi pratica sport di resistenza:

  • Di utilizzare EAA come fonte energetica per il muscolo durante l’attività;
  • Di sfruttare gli stessi protidi per il continuo rimodellamento muscolare;
  • Supporto al processo di formazione di nuovi letti capillari;
  • Di ottimizzare i mitocondri sia nelle dimensioni che nelle quantità, con conseguente aumento nella produzione di enzimi mitocondriali;
  • Di aumentare le quantità di emoglobina ed il volume del sangue;
  • Di svolgere con maggiore efficienza HIEE, e nel caso di sport che prevedano anche l’utilizzo di forza e potenza di supportare l’ipertrofia muscolare.

Nonostante i numerosi effetti positivi dell’assunzione di proteine, molti sportivi di endurance restano comunque diffidenti. Il quesito principale è spesso “ma assumere proteine non fa male?”.

La risposta è tanto scontata quanto banale: nulla è dannoso quando non eccede le nostre esigenze. È bene quindi attenersi ai quantitativi consigliati dalle linee guida o affidarsi ad un professionista, perché sebbene le proteine non facciano male (ed è stato provato come anche l’abuso di questo nutriente non sia dannoso per il corpo) un eccesso nel loro consumo NON comporta benefici ulteriori.

L’unico caso in cui il superamento dei range di consumo consigliato dalle linee guida può garantire benefici è quando l’atleta deve affrontare periodi di forte restrizione calorica. In questi casi anche range di RDA di proteine di 1,8 – 2,7g /kg peso corporeo/giorno è considerato accettabile.

Conclusioni

Per l’atleta di endurance è quindi sicuramente importante verificare di assumere sufficienti proteine. Nonostante l’obiettivo di questi sportivi non sia l’ipertrofia, questo macronutriente permette di massimizzare ed ottimizzare diversi processi biologici a carico dell’organismo, non limitati solamente alla crescita muscolare. Soprattutto per chi pratica sport di lunga durata la fase di recupero risulta supportata quando i fabbisogni proteici sono soddisfatti.

Bibliografia

“NSCA’s Guide to Sport and Exercise Nutrition”, 2011. Campbell & Spano. Human Kinetics

ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription (American College of Sports Medicine)

American Dietetic Association; Dietitians of Canada; American College of Sports Medicine, Rodriguez NR, Di Marco NM, Langley S. American College of Sports Medicine position stand. Nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2009 Mar;41(3):709-31. doi: 10.1249/MSS.0b013e31890eb86. PMID: 19225360.

Jeukendrup AE. Nutrition for endurance sports: marathon, triathlon, and road cycling. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S91-9. doi: 10.1080/02640414.2011.610348. Epub 2011 Sep 15. PMID: 21916794.