Molti cambiamenti fisiologici si verificano nel corpo durante la gravidanza ed è stato dimostrato che, essere fisicamente attivi durante la gravidanza e seguire una corretta dieta, pone pochi rischi per la madre e il bambino - se non ci sono complicazioni legate alla gravidanza -.

Durante la gravidanza, l'esercizio può aiutare a mantenere i livelli di salute e forma fisica, aiutare con la gestione del peso, ridurre l'incidenza del diabete gestazionale e migliorare la salute psicologica.

È stato inoltre dimostrato che l'attività fisica nel post-partum può favorire la perdita di peso, in particolare per quanto riguarda il grasso corporeo aggiunto durante la gravidanza, nonché, migliorare i livelli di forma fisica e il benessere psicologico senza alterare la produzione di latte necessaria per l'allattamento.

Altri fattori spesso trascurati riguardano le conseguenze della gravidanza sul sistema muscolo-scheletrico. Quando la pancia si espande, gli addominali si allungano e i muscoli della schiena si accorciano. Il tessuto connettivo nella linea alba si assottiglia e si separa.  I legamenti e le articolazioni del bacino diventano molto instabili ed Il pavimento pelvico spesso si indebolisce sotto il peso del feto, inoltre, allattare, sollevare e trasportare un bambino, può portare alla cifosi, rendendo il corpo umano più suscettibile ad eventuali infortuni.

Con il periodo di recupero post-partum arrivano inoltre una serie di cambiamenti fisici che alterano sia l’estetica, sia la salute.

La maggior parte dei medici consiglia alle donne che affrontano una gravidanza di aspettare per 4-8 settimane prima di riprendere l'esercizio, alcune importanti associazioni di medici internazionali l'American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG), afferma che va bene riprendere gradualmente l'esercizio dopo il parto quando la mamma si sente pronta.

Oltre ai programmi di allenamento una corretta alimentazione rappresenta un grande aiuto per fare in modo che tutto proceda al meglio durante la gravidanza, i principi di base di un'alimentazione sana rimangono gli stessi: assumere molta frutta, verdura, cereali integrali, proteine ​​magre e grassi sani. Tuttavia, alcuni nutrienti in una dieta in gravidanza meritano un'attenzione speciale: vediamoli di seguito.

Acido Folico

E’ forma sintetica di folato che si trova negli integratori e negli alimenti fortificati: è nota come acido folico. È stato dimostrato che l'integrazione di acido folico riduce il rischio di parto prematuro e di avere un bambino di basso peso alla nascita.

 I cereali fortificati sono ottime fonti di acido folico. Verdure a foglia verde scuro, agrumi e fagioli secchi, piselli e lenticchie sono buone fonti di folati naturali. Dal punto di vista di un eventuale integrazione da 600 microgrammi a 1000 microgrammi rappresentano una buona soluzione se ritenuti necessari dal medico.

Calcio

Oltre al supporto per le strutture ossee ed i denti, il calcio supporta anche il corretto funzionamento del sistema circolatorio, muscolare e nervoso.

I prodotti caseari rappresentano sicuramente le fonti di calcio con un migliore assortimento a queste si aggiungono alcune verdure come i broccoli ed i cavoli oltre a tutta una serie di prodotti fortificati un quantitativo giusto di assunzione durante il periodo di gravidanza dovrebbe essere di 1300 mg al giorno.

Proteine

Un'adeguata assunzione di proteine durante la gravidanza è importante per mantenere la salute materna durante la gravidanza e per fornire importanti elementi costitutivi per la crescita e lo sviluppo fetale.

Le proteine forniscono la parte strutturale per il corpo, sono parte integrante del sistema immunitario, trasportano sostanze in tutto il corpo, sono la base di molti ormoni ed enzimi e mantengono l'equilibrio dei liquidi. Le donne in gravidanza hanno bisogno di un minimo di 60 g di proteine al giorno. Buone fonti di proteine alimentari includono carne, pollame, pesce, latticini, legumi, fagioli e noci.

Attività fisica e gravidanza

Come detto all’inizio, un piano per l'esercizio fisico regolare è un altro componente chiave della gestione del peso. Le donne in gravidanza dovrebbero consultare il proprio medico prima di iniziare un programma di esercizi o modificare il regime esistente per escludere complicazioni. L'attività fisica da leggera a moderata non influenza negativamente lo sviluppo fetale per una gravidanza normale e senza complicazioni. Un programma di esercizi correttamente progettato durante la gravidanza è benefico e può contribuire a una sana gestione del peso in questo momento.

Secondo le linee guida sull'attività fisica pubblicate dal Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti, si raccomanda che le donne in gravidanza sane dovrebbero svolgere almeno 150 minuti a settimana di attività aerobica di intensità moderata, come camminare a passo svelto, durante e dopo la gravidanza, distribuendo l'attività nell'arco della settimana. Le donne sane che già svolgono attività aerobica di intensità vigorosa, come la corsa, o grandi quantità di attività possono continuare a farlo durante e dopo la gravidanza, a condizione che rimangano in buona salute e discutano con il proprio medico come e quando l'attività dovrebbe essere regolata tempo.

L'allenamento con utilizzo dei sovraccarichi può essere eseguito durante la gravidanza; tuttavia, la sicurezza è un fattore fondamentale. Nel secondo e terzo trimestre gli esercizi non devono essere eseguiti in posizione supina e se una donna completa più di una serie di ogni esercizio, il periodo di riposo tra le serie dovrebbe essere più lungo (2-4 minuti), per consentire il recupero delle fonti di energia e della frequenza cardiaca.

È possibile eseguire una varietà di esercizi di allenamento con i sovraccarichi utilizzando macchine, pesi liberi, elastici, tubi elastici e, in alcuni casi, semplicemente il peso corporeo. Tuttavia l'uso di alcune macchine può essere una limitazione in quanto il loro design potrebbe essere meno aderente al corpo della donna incinta. Inoltre per motivi illustrati prima è possibile eseguire esercizi con i pesi anche per la schiena, per migliorare la postura e mantenere l'allineamento pelvico - poiché l'utero e il tessuto mammario si allargano spostando il baricentro in avanti -.

Per concludere, oltre ad un adeguato apporto calorico e nutritivo, e all'esercizio fisico e all'attività fisica appropriati, dovrebbero essere presi in considerazione vari fattori dello stile di vita quando si pianifica un adeguato aumento di peso durante la gravidanza. Occupazione, attività ricreative, livello di stress e comportamenti dietetici abituali (ad esempio, mangiare fuori, spunti per mangiare, abbuffate) sono considerazioni importanti per i programmi di gestione del peso.

ATTENZIONE Qualsiasi cambiamento a dieta o allenamento in gravidanza deve essere discusso con il medico o professionista sanitario abilitato le informazioni date in questo articolo sono forniti solo a titolo informativo.

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