Nel Cross training esistono diverse tipologie di allenamento, ovvero workout che hanno un nome specifico in base alle loro caratteristiche: la durata, la suddivisione, la progressione degli esercizi ecc.
Tra questi allenamenti troviamo gli Hero WOD.

Hero WOD: cosa sono?

Gli Hero WOD, sono dei workout intitolati a tutte le donne e uomini caduti in guerra, a tutti i soldati, Navy seals, vigili del fuoco e poliziotti morti per difendere la loro patria. Spesso questi WOD (Workout Of the Day) vengo fatti da tutta la comunità di Cross training nel giorno dell'anniversario della morte dell'eroe in questione, onorandone in questo modo il suo ricordo e il suo sacrificio.

Il Murph è uno dei più famosi Hero WOD, uno dei più duri di tutti, spesso temuto da molti che praticano questo sport.

WOD Murph

WOD Murph

Chi era Murph?

Michael "Murph", soprannominato Murphy era un Navy Seal americano, morto in guerra a seguito di un attacco dei talebani in Afghanistan nel 2005. È stato il primo a ricevere la medaglia d'onore dai tempi del Vietnam. Questo soldato adorava fare questo tipo di allenamento, quindi è stato deciso di dedicarglielo, attribuendogli il suo nome.

In cosa consiste il Murph?

  • 1 miglio run (circa 1600 metri di corsa)
  • 100 pull up
  • 200 push up
  • 300 air squat
  • 1 miglio run

Il tutto da eseguire con:

  • Un giubbino zavorrato chiamato "vest" (donne: 6kg /maschi 9kg)
  • Time cap: 70 minuti

Descrizione del WOD

Questo workout è di per sé molto semplice, tanto che potrebbe essere effettuato a una delle prime lezioni di Cross training, se non fosse che è estremamente impegnativo, così duro da rilasciare ripercussioni muscolari (DOMS) anche nei giorni a seguire.

 

Il Murph inizia e finisce con 1 km e 600 metri di corsa...e non so se avete mai provato la sensazione di correre dopo aver effettuato 300 squat! Le vostre gambe rispondono poco e niente.

È un WOD fisico, ma anche mentale. Per gli atleti più forti si tratta di meno di quaranta minuti di lavoro, per i meno performanti, più di un'ora, anche se c'è un tempo limite stabilito per poterlo eseguire e terminare, ovvero 70 minuti.

 

A seguito della prima corsa ci aspettano 100 pull up con trazioni alla sbarra, che possono essere eseguiti di forza (strict), con la kipping (kipping pull ups) o infine buttefly (skills avanzata per gli atleti di Cross training che consente di eseguire questo movimento in modo estremamente fluido e veloce).

Proseguiamo con 200 push up, piegamenti sulle braccia: questi devono essere eseguiti andando con il petto e la porzione anteriore della coscia a terra e risalire estendendo completamente i gomiti.

I 300 air squat: squat a corpo libero. Questi per essere validi devono essere eseguiti scendendo con la testa del femore al di sotto della linea del ginocchio nella posizione di bottom e di completa estensione di tutte le articolazioni (anca- ginocchio) nella fase di risalita. Si termina il tutto con altri 1600 metri di corsa.

Il vest

L'intero allenamento dovrebbe essere eseguito con un giubbino zavorrato chiamato tecnicamente vest, che ha un peso di 6 kg per le donne e di 9kg per gli uomini. Questi giubbini ricordano letteralmente e anche materialmente dei giubbotti antiproiettili. Oltre a essere un sovraccarico per l'atleta, costituiscono anche un ingombro per la respirazione e per l'esecuzione degli esercizi.

I diversi brand che li producono si stanno sempre più perfezionando in questo prodotto rendendolo il più possibile confortevole per l'atleta.

Affrontare il Murph WOD

Come dicevo, oltre a essere un workout fisico è anche un WOD mentale. È molto lungo e faticoso, gli esercizi vanno a sfiancare per svariato tempo gli stessi gruppi muscolari, rendendo l'esecuzione sempre più difficile. Durante questo WOD spesso si pensa di mollare e interrompere la fatica, ma in quel momento dobbiamo pensare che oltre al nostro fisico stiamo allenando anche la nostra mentre, spingendola a un step successivo, a un livello più avanzato. Nel corso degli anni questo workout è stato anche provato in versioni differenti, sostituendo alla corsa il rower, oppure modificando l'ordine delle ripetizioni (es: run, 5 rounds di: 20 pull ups, 40 push up, 60 air squat e infine di nuovo run). La versione originale rimane per me la più bella, soddisfacente e la più dura di tutte.

 

 

Se ti senti curiosa/o e pronta/o...prova L'Hero WOD Murph e facci sapere nei commenti come è andato!