La memoria, così come altre funzioni del cervello, con l’invecchiamento è soggetta ad un lento e inesorabile declino che può, tuttavia, presentarsi anche precocemente. Attraverso una corretta alimentazione e l’utilizzo mirato di integratori possiamo fornire all’organismo alcuni elementi utili al supporto cerebrale.

Che cos’è la memoria?

La memoria viene definita come la “capacità di codificare, rielaborare, consolidare, immagazzinare e rievocare informazioni ed esperienze, derivate dall’ambiente circostante e dall’attività di pensiero, col fine di sviluppare l’apprendimento, l’intelletto e le capacità dell’individuo.”

Viene comunemente classificata sulla base della durata di ritenzione del ricordo. Distinguiamo una memoria sensoriale (brevissima), una memoria a breve termine ed infine una memoria a lungo termine, interconnesse tra loro, per permettere il passaggio dei ricordi da una tipologia di memoria all’altra, specialmente quando si verifica una continua rievocazione del ricordo stesso.

Determinati fattori possono alterare i processi legati alla memoria, causando una condizione clinicamente nota come amnesia, volgarmente identificata con “vuoto di memoria”. Tralasciando le cause di origine patologica, le funzioni cognitive non sono esenti dal subire il fenomeno fisiologico dell’invecchiamento che colpisce l’organismo nella sua totalità. Riferendoci all’invecchiamento cerebrale e alle dinamiche ad esso correlate, parliamo di neuro-aging.

Una compromissione delle capacità mentali (memoria, focus, lucidità) può verificarsi anche in situazioni caratterizzate da un impegno psicofisico importante: sessioni intense di studio, privazione di sonno, allenamenti estenuanti, stress cronico, errato stile di vita, nutrizione inadeguata: niente di estraneo a noi, considerando la società nella quale siamo immersi!

Ma se non si può frenare questo processo, è possibile supportare il cervello affinché esprima al meglio le sue funzioni? Varie sostanze sono in grado di agire sul cervello su più fronti e nel loro insieme, vengono classificate come nootrope.

Acido Docosaesaenoico (DHA)

Una membrana cellulare sana, fluida, espleta al meglio le sue funzioni, assicurando un corretto signalling inter ed intracellulare. La perdita di memoria ed in generale il rallentamento delle funzioni cognitive viene in parte attribuito all’alterazione del contenuto lipidico delle membrane, che vengono compromesse nella loro composizione. Il DHA è considerato uno dei cardini per la salute del cervello, rappresentando circa il 60% degli acidi grassi polinsaturi costituenti le membrane neuronali, dove, inserito nel doppio strato fosfolipidico, conferisce un adeguato livello di fluidità. In aggiunta interviene durante l’embriogenesi, guidando il corretto sviluppo del cervello e la formazione delle sinapsi nel nascituro; per tale motivo ne viene raccomandata l’assunzione durante la fase di gravidanza. Bassi livelli di DHA (assunto con l’alimentazione e circolante nel torrente ematico) sono inoltre correlati a patologie neurodegenerative, in primis il Morbo di Alzheimer.

Fonti: le fonti principali di DHA sono rappresentate dalle carni dei pesci dei mari freddi e negli oli da essi derivati. Per quanto riguarda questi ultimi, se si acquistano come integratori, è importante che vi sia una certificazione che ne attesti la qualità (standard IFOS).

Colina

Altro componente chiave delle membrane cellulari è la colina, presente nelle sue forme lipidiche (sfingomielina e fosfatidilcolina). La colina riveste un ruolo in svariati pathways molecolari; per quanto concerne la neurotrasmissione, interviene fungendo da precursore per la sintesi di acetilcolina, senza il quale determinati stimoli nervosi non potrebbero propagarsi.

Due forme rilevanti di colina sono l’αGPC (glicerofosforilcolina) e la CDP-colina (nota anche come citicolina), dotate di una maggiore biodisponibilità grazie alla capacità di permeare la barriera ematoencefalica. Queste, una volta metabolizzate nel cervello forniscono colina libera, impiegata per la sintesi di acetilcolina o lipidi di membrana.

Fonti: La colina si trova principalmente nel tuorlo d’uovo, nella soia, nelle carni, nel fegato e in alcune verdure (cavolfiore, fagiolini).

Tirosina

La tirosina è un amminoacido implicato nella sintesi dei neurotrasmettitori dopamina, norepinefrina ed epinefrina. Oltre all’impiego clinico per condizioni come l’ADD (disturbo da deficit di attenzione o forme depressive, trova largo utilizzo anche per migliorare la cognizione o attenuare la percezione di fatica mentale durante il verificarsi di uno stress acuto. Sembrerebbe agire sbilanciando il rapporto tra serotonina/dopamina a favore di quest’ultima, in quanto limita la presenza del 5-HTP da cui deriverebbe la serotonina, responsabile dell’insorgenza del senso di affaticamento.

Deficit di tirosina si verificano quando vi è uno scarso apporto proteico, per cui è fondamentale che nella propria alimentazione non venga mai a mancare questo prezioso macronutriente.

Sostanze implicate nel sostegno energetico

Il pensiero è un’attività altamente dispendiosa, per il quale i neuroni devono costantemente ricavare energia, causando un fortissimo stress a livello dei mitocondri, di cui questo tipo cellulare è ricchissima. Dato l’enorme turnover di ATP (ricordiamoci che il cervello consuma circa il 20% dell’energia prodotta), l’efficienza delle reazioni biochimiche che portano alla sua produzione deve essere garantita ad ogni livello.

L’acetil-L-carnitina (o ALCAR) agisce incrementando il trasporto di acidi grassi affinchè vengano metabolizzati a fini energetici, assicurando un costante apporto di substrati al mitocondrio. Oltre agli aspetti energetici, il gruppo acetile partecipa alla produzione dell’acetilcolina. Infine, sembrerebbe coinvolta nella produzione del NGF, un importantissimo fattore di crescita necessario per lo sviluppo e la plasticità neuronale.

Il coenzima Q10 (ubichinone), sito nella membrana mitocondriale, permette il passaggio di elettroni nella catena respiratoria (in forma ridotta di ubichinolo), per la produzione di ATP. L’invecchiamento, uno scarso introito nutrizionale e lo stress ossidativo influiscono notevolmente sui livelli di coQ10, con favorendo deterioramento di questi processi e l’insorgenza di disfunzioni mitocondriali e situazioni correlate, tra cui una compromissione delle facoltà cognitive.

Il NAD (nicotin ammide adenin dinucleotide) gioca un ruolo pivotale nel metabolismo, dove partecipa come cofattore di numerose attività enzimatiche, oltre a rappresentare un indicatore dello stato energetico della cellula. Come il coQ10, interviene nel trasferimento di elettroni per la produzione di ATP. Recenti evidenze suggeriscono una relazione tra diminuiti livelli di NAD, calo delle prestazioni cognitive e patologie neurodegenerative che intaccano la memoria, sebbene servano ulteriori approfondimenti per delinearne i meccanismi precisi. Sicuramente una molecola promettente da tenere sotto osservazione.

La creatina, da sempre esaltata per le proprietà ergogeniche sulla prestazione muscolare, trova una sua connotazione anche nelle complesse dinamiche che sussistono al mantenimento delle funzioni cognitive. Oltre a fungere da riserva energetica ed assicurare un costante flusso di ATP ai neuroni, sembra coinvolta direttamente nella neuroprotezione e nella neurotrasmissione, influenzando positivamente la memoria a breve termine e l’attività di ragionamento.

Caffeina e Teanina

Se parliamo di boost cognitivo non possiamo escludere la caffeina, la sostanza psicoattiva più consumata nel mondo. Fedele alleata di chiunque richieda concentrazione, incrementa l’attività metabolica nel cervello, innalza i livelli di attenzione facilita i processi di memorizzazione.

Spesso a fini nootropici, viene associato alla L-Teanina, un particolare amminoacido presente nel te in grado di attraversare la barriera ematoencefalica inducendo nel cervello uno stato di calma, utile in caso di intenso stress psichico.

Adattogeni

Con adattogena si intende una qualsivoglia sostanza in grado di promuovere in modo aspecifico la salute dell’organismo, incrementando le capacità di risposta ad uno stress di natura variabile. Tipicamente, i benefici riportati dall’uso di questi elementi coinvolgono la sfera mentale. Tra le sostanze più in voga, ampiamente affermate nelle medicine orientali, ritroviamo alcuni estratti di piante (Aswagandha, Rodhiola Rosea, Bacopa Monnieri e Panax Ginseng) e alcuni funghi della medicina orientale (Reishi, Chaga, Cordyceps, Hericium).

Antiossidanti

Qualsiasi attività metabolica comporta una produzione di radicali liberi e specie reattive dell’ossigeno, che a livelli fisiologici non costituiscono alcuna minaccia. Differente è il caso dello stress ossidativo cronico in grado di danneggiare anche irreversibilmente le cellule. Abbiamo compreso l’importanza di mantenere al meglio la struttura e funzione dei neuroni e non possiamo quindi escludere l’introduzione attraverso la dieta e l’integrazione di molecole dal comprovato effetto antiossidante, che tamponino un eccesso dovuto a queste incessanti attività cellulari.

Acqua, vitamine, minerali

Stanchezza, brain fog, difficoltà nel concentrarsi e rimanere lucidi possono essere segnali che il corpo invia per evidenziare la presenza di disidratazione. In senso allargato, l’acqua è probabilmente il primo agente nootropo, perché senza di essa non vi sono le condizioni idonee per un corretto svolgimento delle funzioni cellulari. Anche i minerali sono fondamentali, basti pensare che il processo di scarica durante un impulso nervoso è generato da flussi specifici di ioni (sodio, potassio, cloro, calcio). Infine, le vitamine, cofattori di molte reazioni biochimiche che portano alla formazione delle membrane, delle sinapsi e dei neurotrasmettitori. Tra queste, di particolare importanza è il gruppo B (nello specifico la vitamina B6, la B3, la B9 e la B12).

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