Il recupero dall'allenamento viene riconosciuto come uno degli aspetti più importanti dell'attività fisica e del benessere generale. Mentre esaminiamo la miriade di strategie di recupero e i loro vari livelli di supporto scientifico, è importante ricordare che le prove sia scientifiche che aneddotiche indicano il valore di un piano di recupero appropriato per incoraggiare l'adattamento, il benessere e le prestazioni.

Per capire bene il recupero bisogna iniziare a prendere confidenza con determinati concetti. L'omeostasi è uno stato di equilibrio all'interno del corpo che si verifica quando le variabili in un sistema (p. es., pH, temperatura) sono regolate per mantenere le condizioni interne stabili e relativamente costanti (Pocari et al. 2015).

Lo stress è uno stimolo che supera (o minaccia di superare) la capacità del corpo di mantenere l'omeostasi.

Il recupero è il processo del corpo per ripristinare l'omeostasi.

Un attacco intenso e acuto di stress fisiologico seguito da un adeguato recupero, che consente l'adattamento e ripristina l'omeostasi, è generalmente considerato salutare (Sapolsky 2004). Tuttavia, lo stress fisiologico che non è seguito da un adeguato recupero può, nel tempo, compromettere l'omeostasi e la funzione immunitaria, aumentando la probabilità di lesioni, malattie e l'insorgenza di overreaching o sovrallenamento non funzionale.

Dormire, una buona alimentazione e idratarsi sono sicuramente un buon inizio. Ma oggi, soprattutto per gli atleti che sia a livello amatoriale che professionistico sottopongono il loro corpo a grandi sollecitazioni, potrebbe non essere abbastanza.

Il termine che viene usato dalla scienza dello sport per definire la giusta dose di sovraccarico è overreaching funzionale o “functional overeacching“ (FOR). Questo è quello che avviene quando si verifica un calo a breve termine delle prestazioni verso la fine di un periodo “blocco” di allenamento, senza causare effetti significativamente negativi sulla salute, sull’umore e sulle capacità immunitarie dell’atleta, e che permette in poche parole avere tutti i vantaggi del processo di supercompensazione. Gli atleti sono sicuramente più forti e più resistenti dopo un breve periodo di recupero da FOR.

Il contrario del FOR è noto in letteratura scientifica come overreaching non funzionale (NFOR): in questo caso non si riscontrano progressi dal carico di allenamento svolto e gli aspetti negativi illustrati sopra tendono a cronicizzarsi, riducendo i progressi che dovrebbero esserci da una corretta programmazione dell’allenamento.

Un ottimo inizio per monitorare il nostro processo di recupero è quello di valutare la variabilità della nostra frequenza cardiaca (HRV). Questo semplice parametro può fornire informazioni preziose sul predominio del nostro sistema nervoso simpatico (SNS) o del sistema nervoso parasimpatico (SNP), l'ultimo dei quali è responsabile del riposo, della riparazione e del recupero.

Un altro modo per monitorare il recupero è quello di controllare i parametri dati dalle analisi del sangue. I marcatori piu comuni sono quelli che analizzano ormoni specifici come il cortisolo ed il testosterone mettendoli in rapporto tra loro, oppure il cortisolo con ACTH, o anche indicatori più aspecifici come il CK (creatine kinasi), l’ LDH (lactatedeidogenasi) e la proteina C-Reattiva, che hanno una buona correlazione con lo stress prodotto dall’allenamento (anche se purtroppo mancano della sensibilità specifica a renderli affidabili in molti sport e determinati tipi di atleti).

Il bilancio energetico svolge il ruolo più importante nel processo di recupero.  Quando sei in deficit energetico, il deficit stesso è il principale fattore scatenante del catabolismo. La restrizione calorica riduce la sintesi delle proteine muscolari e le principali vie di segnalazione cellulare per la sopravvivenza e attiva AMPK e citochine, che contornano l'attività mTOR nella costruzione muscolare e aumentano il turnover proteico (Cassandra, M.Mciver).

Riguardo a quanto sia il quantitativo di energia minima per il recupero, l'International Society of Sports Nutrition consiglia 50-80 kcal/kg/giorno per gli atleti di forza e sport di squadra. La raccomandazione per le atlete è invece un minimo di 40-45 kcal/kg/giorno (Tomas, Erdman).

Se non si recupera, non si sarà in grado di avere una prestazione ad alto livello.

Personalizzare l'apporto energetico totale (e l'equilibrio tra proteine, carboidrati e grassi) in base alle proprie esigenze individuali, al blocco di allenamento e ai propri obiettivi finali è l’obbiettivo di qualsiasi nutrizionista sportivo.

Le proteine sono un elemento costitutivo per la vita. Promuovono il recupero in molti modi: il principale di questi è la riparazione muscolare e una migliore funzione immunitaria. Se sei un un bodybuilder o un atleta focalizzato sul fisico e per la fase di definizione crei un deficit calorico per un determinato periodo, diventa ancora più importante aumentare il consumo di proteine.

I carboidrati sono un combustibile fondamentale per il recupero da allenamenti intensi ed in preparazione alle prestazioni future. Molti atleti non capiscono appieno quanto siano importanti i carboidrati per il processo di recupero. Gli atleti hanno bisogno di carboidrati per effettuare l'allenamenti ad alta intensità, per prevenire la stanchezza, per combattere raffreddori ed influenza (i carboidrati sono un grande fattore di immunità) e per prevenire la cascata catabolica di eventi che si verificano attraverso deficit energetico che possono causare diversi problemi e possibili infortuni (Francis. Holway).

Ora passiamo in rassegna alcune delle metodiche piu conosciute per il recupero post allenamento.

Recupero Attivo

Uno studio ha scoperto che il recupero attivo dopo un esercizio intenso ripetuto ha portato a un ritorno più rapido all'omeostasi rispetto ai recuperi passivi che non utilizzavano alcun movimento (Ahmaidi et al. 1996). Un altro studio ha scoperto che dopo un lavoro ad alta intensità con recuperi attivi eseguiti al 60-100% della soglia di lattato, questi hanno aiutato i muscoli a recuperare più velocemente di quanto non facessero più recuperi passivi eseguiti a intensità inferiori allo 0-40% della soglia di lattato (Menzies et al. 2010).

Massaggio

Uno studio ha scoperto che il massaggio eseguito subito dopo l'esercizio ha comportato una riduzione del flusso sanguigno e una ridotta rimozione di lattato e ioni idrogeno dai muscoli, rallentando così il recupero (Wiltshire et al. 2010). Al contrario, altri ricercatori hanno scoperto una maggiore attivazione muscolare e propriocezione e una riduzione dell'insorgenza ritardata del dolore muscolare (DOMS) con il massaggio (Shin & Sung 2014).

Compressione

Miyamoto et al. ha esaminato i marcatori di danno muscolare (p. es., creatina chinasi, interleuchina-6) e non ha trovato alcuna chiara evidenza di attenuazione di questi marcatori con la compressione, il che indicherebbe tassi di recupero accelerati (Miyamoto et al. 2011). Sebbene la ricerca sia in qualche modo minima sui veri effetti della compressione, sembrano esserci alcuni piccoli benefici per il recupero con poca preoccupazione per gli effetti collaterali dannosi (Hill et al. 2014).

Crioterapia

La crioterapia riduce temporaneamente la temperatura muscolare, stimolando la vasocostrizione e riducendo l'infiammazione e il dolore. I critici della crioterapia indicano un rallentamento generale della normale infiammazione rigenerativa e un rischio crescente di ulteriori lesioni dovute all'esposizione prolungata della pelle e dei nervi alle basse temperature (Schaser et al. 2007).

Conclusioni

Sicuramente la scienza del recupero rappresenta un campo estremamente interessante di conoscenza e specializzazione per i professionisti del settore, nuove ricerche o studi ci stanno aprendo nuove frontiere su cui lavorare, anche grazie all’aiuto della tecnologia, consentendoci sempre di piu di individuare giusti rapporti tra carico di lavoro e tempi di riposo in modo da massimizzare la nostra performance sportiva e la prevenzione di eventuali infortuni .

Bibliografia

Pocari, JP, Bryant, CX and Comana, F., 2015. Exercise physiology. Philadelphia: FA Davis.

Sapolsky, RM 2004. Why zebras do not get ulcers (3rd ed). New York: Holt Paperback.

Cassandra M. McIver, Thomas P. Wycherley, and Peter M. Clifton, “MTOR signaling and ubiquitin-proteosome gene expression in the preservation of fat free mass following high protein, calorie restricted weight loss,” Nutrition and Metabolism 9, no. 1 (2012), https://doi.org/10.1186/1743-7075-9-83; Tyler A. Churchward-Venne et al., “Role of protein and amino acids in promoting lean mass accretion with resistance exercise and attenuating lean mass loss during energy deficit in humans,” Amino Acids 45, no. 2 (2013), https://doi.org/10.1007/s00726-013-1506-0.

T. Thomas, K. A. Erdman, and L. M. Burke, “American College of Sports Medicine joint position statement. Nutrition and athletic performance,” Medicine and Science in Sports and Exercise 48, no. 3 (2016), https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000852; J. S. Volek, “Nutritional aspects of women strength athletes,” British Journal of Sports Medicine 40, no. 9 (2006), https://doi.org/10.1136/bjsm.2004.016709.

Francis E. Holway and Lawrence L. Spriet, “Sport-specific nutrition: practical strategies for team sports,” Journal of Sports Sciences 29, Supplement 1 (2011), https://doi.org/10.1080/02640414.2011.605459; P. D. Balsom et al., “Carbohydrate intake and multiple sprint sports: with special reference to football (soccer),” International Journal of Sports Medicine 20, no. 1 (1999), https://doi.org/10.1055/s-2007-971091.

Menzies, P., et al. 2010. The clearance of lactate in the blood during active recovery after an intense running encounter depends on the intensity of active recovery. Journal of Sports Science, 28 (9), 975–982.

Shin, MS and Sung, YH 2014. Effects of massage on muscle strength and proprioception after exercise-induced muscle damage.  Journal of Strength and Conditioning Research, 29 (8), 2255–2260.

Hill, J., et al. 2014. Compression clothing and recovery from exercise-induced muscle damage: a meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 48 (18), 1340–1346.

Schaser, KD, et al. 2007. Prolonged superficial local cryotherapy attenuates microcirculatory failure, regional inflammation and muscle necrosis after closed soft tissue injury in rats. American Journal of Sports Medicine, 35 (1), 93–102.