Integrazione alimentare per MMA e sport da combattimento

Oltre alla dannata passione per la cultura fisica, fin da bambino ho sempre apprezzato e praticato le arti marziali (cosa che nei ritagli di tempo cerco di fare tutt’ora con l’ausilio di un grande maestro di queste discipline), che considero formative psicofisicamente sulla persona a trecentosessanta gradi.

Negli ultimi anni si sta notando una rapidissima crescita di popolarità delle Mixed Martial Arts, le televisioni americane frequentemente mostrano combattimenti dell’UFC, che cominciano ad avere pure visibilità qui in Italia oltre al consolidato evento internazionale di "Octagon" a Milano.

Il business dell'indotto che stanno generando è in crescita esponenziale, tanto che anche le grosse aziende americane di integratori alimentari, sta credendo ed investendo tantissimo su questo tipo di ambiente.

Sicuramente è un mare molto vasto, potenzialmente enorme, ma effettivamente, coloro che praticano questo tipo di discipline, sono atleti sollecitati a livelli di intensità brutalmente impegnativa e un supporto alimentare non può che essere di sensibile aiuto.

Chiaramente tutto questo deve essere impostato insieme ad una adeguata e mirata alimentazione, cosa che purtroppo negli sport da combattimento è stata considerata ignorantemente fino a non molto tempo fa.

Ma essendo una “macchina da guerra”, il “fighter” deve poter avvalersi di macronutrienti ed elementi nutritivi tali da poterlo portare alla massima prestazione ed essere potente, veloce, e resistente allo stesso tempo in combattimento, come pure nei duri e frequenti allenamenti, caratterizzati magari da più discipline (vedi nelle MMA), e dalla differente tipologia di tipo di sforzo aerobico ed anaerobico.

Oltre ad una alimentazione “approssimativa” magari con metodologie assurde per il rientro del peso nella categoria, anni fa i maestri di arti marziali o i maestri di pugilato di un tempo erano fissati con il singolo stile di allenamento, la pratica nella ricerca della perfezione del gesto.

Da lì gelosamente non ci si “apriva”verso altri scenari di allenamento, screditando l’allenamento dei pesi come mezzo di “rallentamento” ed erroneamente vedendolo solo come body building. Al massimo poteva essere concessa un po’ di attività di cardio parallela a quella fatta nelle classi. Un certo "bigottismo" lo si nota ancora bisogna ammetterlo, ma é importante notare che oggi stiamo vedendo una sorta di metamorfosi, ad una vera apertura spinta dal traino dei fighters di MMA che si allenano con quattro o cinque discipline: dalla Muay Thai al wrestling, dalla lotta greco-romana al ju jitsu brasiliano, tecniche di Judo o altre che possano completare l’arsenale di colpi e tecniche efficaci del fighters.

Ma a tutto questo notiamo pure un grosso supporto da parte dell’attività in palestra coi pesi, dal puro potenziamento muscolare ad estenuanti circuiti di cross Training mirati che rendono l’attività aerobica un vero massacro, preparando così l’atleta a reggere la performance nelle varie riprese, a sopportare minuti estenuanti anche sotto i colpi dell’avversario o al pesantissimo sforzo di una lotta a terra.

Tutto questo strutturato in sessioni giornaliere e spesso per il fighter di un certo livello più volte nella giornata. Comunque, ad ogni livello, dall’amatoriale che segue allenamenti di tre volte a settimana fino al professionista, l’impegno energetico, metabolico, e nervoso richiesti sono a dir poco terribilmente intensi.

Per cui spesso la sola alimentazione può aver delle lacune, o comunque beneficiare di un supporto integrativo alimentare, che non solo deve essere di importanza per il cultore della forma fisica o il body builder, ma vediamo che per reggere i ritmi di allenamento richiesto e tenere una performance il più elevato possibile, il fighter può supportare la sua alimentazione con integratori specifici che possano supportare la performance, oppure favorire i processi di recupero per potersi allenare così frequentemente e così intensamente.

I principali integratori alimentari per mma

Premesso che gli integratori alimentari debbano essere visti come tali, ovvero come supporto, "integrano", completano, aiutano quello che deve essere già una base solida e ben costruita di allenamento e alimentazione, sono diversi gli elementi nutrizionali che possono essere di aiuto e sostegno al fighter, ma lasciando ad altri approfondimenti futuri, vediamo di fare una introduzione di base agli integratori più famosi ed utilizzati.

Supplementi proteici a base di whey protein

Cerchiamo di non vedere solamente la supplementazione proteica solo come mattone per la costruzione muscolare.

L'intensità generata da una seduta di allenamento, che sia MMA ma che estendo pure al Brazilian ju jitsu, alla lotta libera o Karate Kyou Kushin Kai, spesso si arriva ad un dispendio calorico molto elevato, consumando tantissimi carboidrati al punto di rischiare di intaccare le proteine muscolari per scopo energetico (gluconeogenesi).

Se l'alimentazione non è ben sostenuta e magari non si assumo carboidrati specifici liquidi durante l'allenamento, il rischio di catabolizzare proteine muscolari con conseguente calo non solo dei muscoli ma della performance, compromettendo pure il recupero, c'è facilmente.

Not good direi!

Notiamo infatti come la presenza di shakes proteici nella dieta del fighter siano molto frequenti, in quanto nessuno vuole indebolirsi perdere prezioso e prestante tessuto muscolare. Primo momento "critico" per direzionare il corpo verso la riparazione dei tessuti muscolari danneggiati dall'allenamento é nell'immediato momento successivo.

Questo verrà sinergicamente potenziato dal ripristino delle scorte di glicogeno consumate, grazie alla introduzione di carboidrati preferibilmente semplici o come quelli ad alto peso moleocolare di nuova generazione. Il concetto sarà: prima rinfocillo i muscoli di quel che han bisogno (carboidrati e proteine), migliore e più veloce sarà il recupero. Le proteine di scelta saranno le "whey" a scambio ionico, una delle migliori fonti che si possano ingerire in termini di digestione, assimilazione e assorbimento.

Un'altra fonte di altissima qualità (elevato valore biologico) sono le proteine dell'uovo. Ormai sono dotate di aromatizzazione gradevole e una ottima solubilità, per cui le si può bere favorendo pure l'idratazione, oltre che avere nel giro di poco tempo, preziosi amminoacidi circolanti nel torrente sanguigno verso le zone "necessitarie".

BCAA (amminoacidi ramificati)

Gli amminoacidi più "famosi" ed utilizzati da sempre in tutto l'ambito sportivo, non solo nel body building, per le loro molteplici e assodate funzioni.

Essi sono costituiti da tre amminoacidi essenziali, leucina, isoleucina e valina, che il corpo non può generare da solo, per cui se l'alimentazione non porterà livelli sufficienti di bcaa, l'organismo disgregherà tessuto muscolare per colmare la necessità. Intenso lavoro in palestra con tecniche, con le varie discipline, cercando di potenziare i colpi e di diventare sempre più veloci, durando nel tempo, magari con calorie abbassate per poter rientrare nel peso della categoria... in qualche modo poi l'organismo per far fronte alle tante richieste energetiche, userà con gran ghiottoneria i bcaa.

Ecco perché una integrazione di amminoacidi ramificati sarà più che benevola, come rapidissimo tampone al posto delle proteine muscolari, e la stessa leucina presente sarà un importante attivatore della sintesi proteica e quindi dei processi di recupero muscolare.

Glutammina

Per il cinquanta per cento circa, la glutammina rappresenta l'amminoacido maggiormente presente nel tessuto muscolare. Durante allenamenti intensi, i livelli di questo importante amminoacido calano tantissimo, rallentando così i processi di recupero e di adattamento.

Ben venga la supplementazione nell'immediato post allenamento come potente anticatabolico e idratante cellulare (la disidratazione é una condizione da evitare assolutamente!) nonché altro supporter alla sintesi proteica, in quanto trasportatore di azoto nelle cellule muscolari e al sistema immunitario spesso provato dallo stress intenso.

Creatina

Erroneamente bistrattata e considerata "doping" dai media nel passato, la creatina si forma dalla combinazione di tre amminoacidi, arginina, glicine e metionina a livello epatico, quindi sostanza assolutamente naturale, la creatina é l'integratore più famoso degli ultimi anni, per via della sua grande utilità e funzioni in campo sportivo, tanto che risulta l'integratore più studiato scientificamente. Il nostro organismo usa un composto chiamato adenosintrifosfato "ATP" che é rapidamente disponibile come fonte di energia, per cui quando serve una forte spinta energetica come sollevare dei pesi, mitragliare calci e pugni o lavorare sulle sottomissioni, la pronta energia ci arriva dall'ATP.

Il problema é che i muscoli contengono ATP per una durata di circa 10-15 secondi, per cui la creatina entra in azione supportando a questa esigenza di fornire più substrato energetico e prolungare la durata dello sforzo intensivo. Potremmo scrivere tantissimo in materia di tipologia di sforzo, carburante utilizzato in base alle variabili di durata ed intensità che si usa nelle arti da combattimento come pure per gli ulteriori scopi di utilizzo della creatina, ma per ora concentriamoci sulla "presentazione".

Per cui dimenticate tutto quel che erroneamente possa esser stato detto tempo fa, la creatina é uno dei più sicuri e studiati integratori sul mercato dalla confermata efficacia, per cui sta di fatto che con la supplementazione di creatina, il fighter potrà allenarsi ad un livello di intensità maggiore, ottenere più forza contrattile dei muscoli ed esplosiva, per un più prolungato periodo di tempo, tutte caratteristiche sicuramente di grande vantaggio per qualsiasi combattente.

Carboidrati

Macronutriente chiave dal punto di vista energetico, sono ovviamente i carboidrati. Se ricerchiamo la performance assoluta, il nostro più caro alleato sono proprio loro, la fonte di energia preferita dall’organismo, per cui è necessario allenarsi con adeguati livelli di scorte muscolari ed epatiche che poi dovranno essere altrettanto adeguantamente rinfocillate post seduta di allenamento per favorire i più veloci processi di recupero. Difficile stabilire un quantitativo standard, in quanto dipende da più fattori, tipo il soggettivo metabolismo, ma sostanzialmente parliamo di elementi nutritivi “attività-dipendente”.

Consideriamo poi che una integrazione di carboidrati semplici liquidi deve essere secondaria e di solo supporto a quella che deve essere una alimentazione sostenuta a base di carboidrati a più basso o moderato indice glicemico quale ad esempio il riso o pasta preferibilmente integrale, patate dolci ma anche bianche, avena, e frutta. Se l’allenamento durasse oltre l’ora, è positivo supporto inserire barrette a base di carboidrati ad alta digeribilità e assorbimento veloce, che contengano glucosio e/o maltodestrine e/o fruttosio ad esempio.

Oppure inserire bevande a base di carboidrati liquidi, e qui troviamo tantissime variabili, dal glucosio alle maltodetrine (quindi di vecchia generazione) fino ai carboidrati ad alto peso molecolare velocissimi da assorbire e ad avere in circolo nel sangue come vitargo o le nuovissime ciclodetrine da assumere sorseggiando durante la seduta, che non diano disturbi gastrointestinali, facendo calare la performance appesantendo la digestione e che non diano picchi con altrettanti cali, ma che sostengano costantemente lo sforzo con un graduale rilascio in circolo ai muscoli.

Per coloro che non sopportassero o non preferiscono bere carboidrati liquidi durante la seduta, resta di fondamentale importanza la reintroduzione di questi nell’immediato post allenamento.

Prima reintroduciamo elementi nutritivi nel momento di maggiore necessità dell’organismo, e prima questi carboidrati, meglio se abbinati a bcaa o comunque ad ammionacidi/proteine, andranno a farsì che i processi di recupero si attivino, con il risultato di potersi allenare prima e con risultati in termini di performances successive.

Caffeina

La caffeina é indubbiamente l'elemento stimolante più usato al mondo. La possiamo trovare in varie forme, come bevanda, integratore, nei drinks energetici, o nel cioccolato.

Dopo la sua assunzione, può arriva ai massimi livelli circolanti nel giro di un'oretta (o meno), con effetto stimolante a livello cerebrale, rialzando la pressione, il battito cardiaco, la produzione acida gastrica e favorendo la mobilitazione degli acidi grassi.

Per i suoi tanti effetti, ma soprattutto per il fattore stimolante, ergogenico che favorisce la performance, elevando pure la soglia di tolleranza del dolore, la caffeina viene tantissimo utilizzata dagli sportivi come i fighters.

Molto importante ë la caratteristica che possa mobilizzare gli acidi grassi dalle scorte di accumulo, favorendo il loro utilizzo a scopo energetico, risparmiando prezioso glicogeno muscolare (ed epatico), e quindi il prolungarsi della potenzialità di durata dello sforzo con minor fatica, tenendo presente che questo risparmio é cruciale nei primi quindici minuti della prestazione.

Questa potente sostanza però trova diverse risposte soggettive, in quanto certe persone possono subire alcuni disturbi tipici, tipo pessima qualità del sonno, disturbi gastrointestinali, sensazione di affaticamento, mal di testa, eccesso di ansia e crampi muscolari.

Beta-alanina

Negli ultimi tempi, la beta-alanina ha trovato molti consensi nel panorama degli sport di resistenza, come pure negli sport da combattimento. Funziona. Sì, la sua utilità è legata al fatto che è un aminoacido precursore del dipeptide carnosina, è quindi fondamentale per la produzione di carnosina.

La carnosina è coinvolta nella regolazione del pH muscolare per cui agisce come un “tampone”, dal momento che neutralizza gli ioni di idrogeno accumulatisi durante un’attività fisica intensa, i quali impediscono ai muscoli di contrarsi nella maniera migliore, generando stanchezza muscolare e riducendo la forza a nostra disposizione.

Non abbiamo ancora parlato di acido lattico, acidosi, ma sappiamo bene quanto possa essere deleteria la sua presenza massiccia in allenamento o peggio in combattimento. Il fighter di MMA o di brazilian ju jitsu ade esempio conosce bene quanto sia difficile muovere i muscoli o generare potenza in queste condizoni mentre si combatte a terra.

Avremo modo di approfondire. Grazie a maggiore concentrazione di carnosina nei muscoli, si permetterà di poter prolungare le sedute di allenamento e renderle pure più intense. Interessante anche qui il materiale scientifico di letteratura che consiglio di leggere, a conferma di una reale maggiore durata della performance.

Conclusioni

Questi sono solo alcuni degli integratori di grande utilità e di comune utilizzo nel mondo degli sport da combattimento come le MMA, sicuramente ne potremmo elencare altri in un secondo momento.

É chiaro che non sono la pozione magica per le vittorie, ma sono supporti a quello che deve essere una base solida di allenamento e corretta alimentazione.

Oggi il fighter é un atleta che si impegna su vari fronti, allenandosi con diverse discipline e abbinandole con tanto potenziamento e altrettanto lavoro di condizionamento aerobico. Gesto atletico (le arti marziali), sforzo anaerobico e aerobico.

Un atleta perfetto, e come tale deve essere nutrito con il miglior carburante possibile, per cui ben venga che la scienza metta a disposizione una serie di supporti efficaci da integrare all'alimentazione.