L'allenamento con utilizzo dei sovraccarichi è sicuramente uno degli strumenti più efficaci per stimolare l'ipertrofia muscolare ed incrementare la forza.

Spesso, si discute su quale sia la migliore strada per raggiungere la tanto agognata ipertrofia, si cerca di aumentare l’intensità di allenamento chiedendosi se esista una strada certa e scientifica, unica per tutti… ma la domanda è: esiste questa strada?

Ciò che sappiamo per certo, scientificamente, è che manipolando le variabili dell'allenamento in acuto (cioè selezione e ordine degli esercizi, intensità, volume e durata, frequenza e intervalli di riposo), possono essere create differenze di stimolo negli stress meccanici e metabolici (1).

All'aumentare dell'intensità dell'esercizio con utilizzo dei sovraccarichi (con conseguente aumento dell'attivazione delle fibre muscolari a contrazione rapida), viene posta una maggiore enfasi sullo stress meccanico (2).

Al contrario, i programmi ad alto volume (cioè, un maggior numero di ripetizioni in concomitanza con l'uso di brevi intervalli di riposo), provocano un maggiore stress metabolico (3).

In entrambi i casi è necessario un livello di intensità minima per stimolare al massimo l'attivazione muscolare (3,4).

Al contrario dello stress meccanico stimolato dall’aumento del carico e dal tempo in cui poniamo le fibre sotto tensione, lo stress metabolico viene preso di mira aumentando il volume e riducendo gli intervalli di riposo tra le serie (3,4).

La combinazione di stress meccanico e metabolico ha dimostrato di aumentare il potenziale di danno muscolare e sembra anche essere un potente stimolo per indurre l'ipertrofia muscolare e l'aumento della forza (5).

È stato suggerito che i programmi di esercizi di resistenza ad alto volume (e di intensità da moderata ad alta), che utilizzano brevi intervalli di riposo, mirano principalmente all'ipertrofia muscolare con aumenti di forza secondari (6).

Al contrario, i programmi ad alta intensità e basso volume (che utilizzano intervalli di riposo lunghi), mirano principalmente ad aumentare la forza muscolare con miglioramenti secondari nell'ipertrofia muscolare (6). 

E’ stato ipotizzato che l'ipertrofia muscolare possa aumentare sostanzialmente attraverso uno spettro più ampio di combinazioni di intensità e volume (7).

Lo sforzo esercitato durante l'allenamento di resistenza, spesso indicato come intensità dello sforzo, può influenzare l'ipertrofia indotta dall'esercizio. L'intensità dello sforzo è generalmente misurata dalla vicinanza al cedimento muscolare, che è definito come il punto, durante una serie, in cui i muscoli non possono più produrre la forza necessaria per sollevare concentricamente un dato carico (8).

Sebbene i meriti dell'allenamento al cedimento siano ancora oggetto di discussione, si crede comunemente, ed è prassi comune per molti bodybuilder, che la pratica sia necessaria per suscitare una risposta ipertrofica massima (9).

La logica principale per l'allenamento fino al cedimento è massimizzare il reclutamento delle unità motorie (10), che è un requisito per ottenere il massimo accrescimento proteico in tutti i tipi di fibre. Tuttavia, mancano prove a sostegno di questa posizione. È stato dimostrato che le contrazioni da affaticamento determinano un corrispondente aumento dell'attività EMG di superficie, presumibilmente a causa dell'aumento del contributo delle unità motorie di tipo II per mantenere l'output di forza dato l’affaticamento delle unità motorie di tipo I (11). L'EMG di superficie, come sappiamo, non è specifico per il reclutamento ma per l’attivazione globale delle fibre; aumenti di utilizzo di queste, possono essere causati anche da molti altri fattori, tra cui la codificazione della velocità, la sincronizzazione, la velocità di propagazione delle fibre muscolari e i potenziali d'azione intracellulari (12, 13).

L'entità dell'attivazione dell'unità motoria dipende probabilmente dall'entità del carico. Durante l'allenamento con carichi pesanti, le unità motorie con la soglia più alta vengono reclutate quasi immediatamente, mentre durante l'allenamento con carichi più leggeri, il reclutamento di queste unità motorie è ritardato.

Il punto in cui si verifica l'attivazione completa dell'unità motoria non è chiaro, ma l'evidenza suggerisce che la maggior parte del pool di unità motorie per un muscolo in attività viene reclutata con carichi pari al 30% di 1RM, a condizione che le serie vengano eseguite con un'elevata intensità di sforzo (14).

Dal punto di vista della supplementazione, sicuramente, gli integratori proteici e amminoacidici rappresentano il miglior supporto a workout incentrati sull’intensità.

Il più importante nutriente da assumere post allenamento per innescare i processi di recupero sono le proteine e in termini "più metabolici" e pronti, la scelta ideale per l'organismo in quel momento sono gli amminoacidi essenziali. Sono quelli che "cerca", di cui "ha bisogno", sono appunto essenziali per la sintesi di nuove proteine.

Aggiungere l-alanil-l-glutammina alla soluzione o bevanda reidratante migliorerá notevolmente l’assorbimento di acqua ed elettroliti a livello cellulare, dando il massimo potenziale ambiente anabolico.
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Una efficiente assunzione di prezioso materiale plastico amminoacidico in determinati momenti e situazioni, farà sì che i muscoli possano essere maggiormente "protetti" e rafforzati nei processi di ricostruzione, con minor rischio di catabolismo proteico, in favore di un più rapido recupero muscolare, energetico ed immunitario.

Per quanto riguarda gli integratori proteici, le proteine del siero del latte rappresentano uno degli integratori più utilizzati per quanto riguarda allenamenti ad alta intensità orientati alla crescita muscolare.

Le proteine del siero del latte isolate idrolizzate sono ottenute per idrolisi enzimatica, processo che consente di preservare alcuni componenti importanti che sarebbero inattivati da altre tecniche che sfruttano acidi o calore, e di migliorarne il gusto rispetto a questi ultimi processi. Il risultato è una polvere proteica costituita da amminoacidi liberi e di-tripeptidi (catene di solo 2 o tre amminoacidi) che sono in grado di attraversare la mucosa intestinale in modo anche più rapido degli amminoacidi liberi stessi. Sono in sostanza una sorta di proteine pre-digerite, in cui il lavoro di digestione normalmente svolto dagli enzimi gastrici nel nostro stomaco è stato già svolto, ne risulta una proteina dunque molto digeribile e che teoricamente entra nel circolo ematico con una velocità superiore a qualunque altra Whey.

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Bibliografia

1. Toigo M. Boutellier U. New fundamental resistance exercise determinants of molecular and cellular muscle adaptations. Eur. J. Appl. Physiol. 2006;97:643–663. 

2. Henneman E, Somjen G. Carpenter DO. Functional significance of cell size in spinal motoneurons. J. Neurophysiol. 1965;28:560–580.

3. Ratamess NA, Alvar BA, Evetoch TK, Housh TJ, Kibler WB, Kraemer WJ, et al. American college of sports medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Med. Sci. Sports Exerc. 2009;41:687.

4. Kraemer WJ. Ratamess NA. Hormonal responses and adaptations to resistance exercise and training. Sports Med. 2005;35:339–361.

5. Clarkson PM, Nosaka K. Braun B. Muscle function after exercise-induced muscle damage and rapid adaptation. Med. Sci. Sports Exerc. 1992;24:512–520. 

6. Baechle T, Earle R. Wathen M. Resistance training. In: Baechle T, Earle R, editors; Essentials of strength training and conditioning.IL: Human Kinetics, Champaign; 2008. pp. 381–411. 3rd ed.

7. Schroeder ET, Villanueva M, West DD. Phillips SM. Are acute post-resistance exercise increases in testosterone, growth hormone, and IGF-1 necessary to stimulate skeletal muscle anabolism and hypertrophy? Med. Sci. Sports Exerc. 2013;45:2044–2051.

8. Semsarian, C, Wu, MJ, Ju, YK, Marciniec, T, Yeoh, T, Allen, DG, Harvey, RP, and Graham, RM. Skeletal muscle hypertrophy is mediated by a Ca2+-dependent calcineurin signalling pathway. Nature 400: 576-581, 1999.

 9. Bodnar, D, Geyer, N, Ruzsnavszky, O, Olah, T, Hegyi, B, Sztretye, M, Fodor, J, Dienes, B, Balogh, A, Papp, Z, Szabo, L, Muller, G, Csernoch, L, and Szentesi, P. Hypermuscular mice with mutation in the myostatin gene display altered calcium signalling. J. Physiol. 592: 1353-1365, 2014.

10. Bodnar, D, Geyer, N, Ruzsnavszky, O, Olah, T, Hegyi, B, Sztretye, M, Fodor, J, Dienes, B, Balogh, A, Papp, Z, Szabo, L, Muller, G, Csernoch, L, and Szentesi, P. Hypermuscular mice with mutation in the myostatin gene display altered calcium signalling. J. Physiol. 592: 1353-1365, 2014.

11. Spiering, BA, Kraemer, WJ, Anderson, JM, Armstrong, LE, Nindl, BC, Volek, JS, and Maresh, CM. Resistance exercise biology: manipulation of resistance exercise programme variables determines the responses of cellular and molecular signalling pathways. Sports Med. 38: 527-540, 2008.

12. Behm, DG. Neuromuscular implications and applications of resistance training. J Strength Cond Res 9: 264-274, 1995.

13. Dimitrova, NA, and Dimitrov, GV. Interpretation of EMG changes with fatigue: facts, pitfalls, and fallacies. J. Electromyogr. Kinesiol. 13: 13-36, 2003.

14. Morton, RW, Sonne, MW, Farias Zuniga, A, Mohammad, IYZ, Jones, A, McGlory, C, Keir, PJ, Potvin, JR, and Phillips, SM. Muscle fibre activation is unaffected by load and repetition duration when resistance exercise is performed to task failure. J. Physiol. 597: 4601-4613, 2019.