La capacità di compiere sforzi a lungo termine è determinata in misura massima dall'elevato potenziale di capacità aerobica, dalla disponibilità di substrati energetici, dall'attività enzimatica e dall'efficienza della termoregolazione e del sistema cardiorespiratorio.

Queste skills sono una fondamentale base necessaria per valutare il livello di forma fisica di un atleta e sono condizionate da diversi fattori, tra questi sono da sottolineare quelli genetici, regime di allenamento, nutrizione e composizione corporea. Inoltre, va sottolineato che l'allenamento intensivo, la discrepanza nutrizionale e lo stress mentale, causano affaticamento e danni muscolari, nonché stress ossidativo, che modellano le esigenze nutrizionali specifiche delle persone fisicamente attive.

Di cosa ha bisogno uno sportivo di resistenza?

Gli sport di lunga durata (endurance) stanno diventando sempre più popolari e gli atleti di tutti i livelli sono alla ricerca di modi per ottimizzare le proprie prestazioni attraverso l'allenamento e l'alimentazione.

Per l'esercizio di endurance della durata di 30 minuti o più, i fattori che più probabilmente contribuiscono all'affaticamento sono la disidratazione e la deplezione di glicogeno, mentre i problemi gastrointestinali, l'ipertermia e l'iponatriemia possono ridurre le prestazioni dell'esercizio di endurance e sono potenzialmente pericolose per la salute, specialmente negli eventi più lunghi (>4 h).

Sebbene elevate concentrazioni di glicogeno muscolare all'inizio possano essere utili per l'esercizio di endurance, ciò non deve essere necessariamente raggiunto dal tradizionale protocollo di supercompensazione. È possibile sviluppare una strategia nutrizionale personalizzata che mira a fornire carboidrati al muscolo che lavora a una velocità che dipende dall'intensità dell'esercizio assoluto e dalla durata dell'evento.

Gli atleti di endurance dovrebbero tentare di ridurre al minimo la disidratazione e limitare le perdite di massa corporea attraverso la sudorazione al 2-3% della massa corporea. I problemi gastrointestinali si verificano frequentemente, specialmente nelle gare di lunga distanza. I problemi sembrano essere fortemente individuali e forse geneticamente determinati, ma possono anche essere correlati all'assunzione di soluzioni di carboidrati altamente concentrate, bevande iperosmotiche, nonché all'assunzione di fibre, grassi e proteine. Occasionalmente è stata segnalata iponatremia, specialmente tra i concorrenti più lenti e quindi con un consumo molto elevato di acqua o altre bevande a basso contenuto di sodio.

Il ruolo dell'alimentazione nel ciclista

Una buona alimentazione è importante in ogni fase dell'allenamento e della competizione. Sia il ciclista agonista serio che il ciclista ricreativo dovrebbero seguire una dieta equilibrata che fornisca calorie adeguate a soddisfare il fabbisogno energetico. Gli atleti che consumano meno di 2000 calorie al giorno possono avere difficoltà a soddisfare il fabbisogno di nutrienti, in particolare per ferro e calcio. Anche la perdita di peso, l'esaurimento del glicogeno e la disidratazione sono possibili risultati di una dieta inadeguata.

Le strategie dietetiche per migliorare o mantenere le riserve di carboidrati del corpo sono necessarie per le prestazioni, specialmente per i ciclisti con chilometri di allenamento elevati o che partecipano a corse su strada e altri eventi di resistenza. Inoltre, i ciclisti dovrebbero essere incoraggiati a bere molti liquidi, specialmente quando si trovano in un ambiente caldo.

Sembra che il fabbisogno proteico degli atleti di resistenza aumenti con l'aumentare della durata e dell'intensità dell'esercizio. Tuttavia, fattori come l'apporto calorico totale e la qualità delle proteine ​​dovrebbero essere considerati quando si determina il fabbisogno proteico. Molti atleti sono preoccupati per l'assunzione di vitamine e minerali e spesso usano integratori alimentari sia per motivi di "assicurazione di mantenimento di una buona salute" che di prestazioni.

Gli integratori assunti più spesso includono la vitamina C, il complesso B e il ferro. Vitamine e minerali in eccesso rispetto alla RDA non migliorano le prestazioni e possono essere tossici se consumati in grandi quantità. D'altra parte va considerato che vegetariani e ciclisti con apporti ipocalorici possono trarre beneficio da un integratore multivitaminico o minerale.

Quanto conta la composizione corporea per un ciclista

Inoltre, un altro aspetto importante dal punto di vista dell'allenamento sportivo di endurance è quello di raggiungere e mantenere uno stato nutrizionale adeguato. A questo proposito, il fattore fondamentale che fornisce informazioni sullo stato nutrizionale è la composizione corporea congiuntamente all'analisi della concentrazione di selezionati marcatori biochimici clinicamente rilevanti (ad esempio, nel sangue, nella saliva, nelle urine) dovrebbe essere indicata in primo piano.

Il monitoraggio degli indicatori di composizione corporea degli atleti consente, tra l'altro, di valutare l'efficacia degli interventi dietetici e di allenamento. D'altra parte, la manipolazione della composizione corporea consente il supporto delle prestazioni fisiche, l'adattamento ai requisiti di una determinata disciplina sportiva e l'assunzione di carichi di esercizio ad alta intensità. Allo stesso modo, un elemento importante è anche la valutazione dello stato nutrizionale che comporta l'analisi dell'equilibrio dei nutrienti selezionati, specialmente su una prospettiva e un tempo più lunghi.

Uno studio recente, pubblicato dicembre 2022, ha analizzato il comportamento di un corposo gruppo di atleti di endurance (circa 50) valutando le condizioni nutrizionali (analisi dei nutrienti assunti con l’alimentazione del periodo considerato e composizione corporea). Questi i risultati:

  • La massa corporea è leggermente diminuita da 80,5 ± 14,4 kg nel periodo di allenamento a 78,6 ± 11,2 kg nel periodo di gara, soprattutto a causa della riduzione insignificante del grasso corporeo, quindi relativa ad una importante perdita di massa magra;

  • Rispetto alle raccomandazioni, il gruppo studiato ha fornito un apporto energetico inferiore (consigliato ≥40 kcal/kg BM /giorno) e di carboidrati (consigliato ≥6 g/kg BM /giorno), nonché vitamina E (consigliato 15 mg/giorno, 85 % di partecipanti che non soddisfano le raccomandazioni in entrambi i periodi) e acido folico (consigliati 400 µg/giorno; 85 e 80% dei partecipanti che non soddisfano le raccomandazioni rispettivamente nel periodo di allenamento e di gara) durante entrambi i periodi;
  • Inoltre, durante il periodo di allenamento, gli atleti non hanno soddisfatto i loro fabbisogni di vitamina C (consigliati 75 mg/giorno; il 60% degli atleti non soddisfa le raccomandazioni) e durante il periodo di gara di calcio (consigliati 1000 mg/giorno; il 65% dei partecipanti non soddisfano le raccomandazioni).

La valutazione del valore nutrizionale della dieta indica che gli atleti studiati non hanno periodizzato la loro alimentazione in base al ciclo di allenamento (periodo di allenamento vs. gara).

Durante il periodo di gara, gli atleti hanno eseguito il test da sforzo incrementale significativamente più a lungo ( p = 0,025) rispetto al periodo di allenamento. Inoltre, %VO 2max_VT è diminuito ( p = 0,047) durante il periodo della competizione. Tuttavia, la mancanza di cambiamenti nell'assorbimento relativo di VO 2 alla VT può limitare il significato clinico delle suddette variazioni di %VO 2max_VT. Inoltre, non ci sono stati miglioramenti significativi anche nel tasso di altri valori massimi e di soglia cardiorespiratori.

Sebbene in questo studio non ci fossero differenze nell'assunzione dietetica di minerali e vitamine nel gruppo di studio tra il periodo di allenamento e quello di gara, c'erano diverse carenze. In entrambi i periodi di allenamento, il valore energetico della dieta degli atleti studiati, così come l'assunzione di carboidrati e acido folico, erano inferiori alle raccomandazioni. Inoltre, l'assunzione di vitamina C nel periodo di allenamento e di calcio nel periodo di gara era insufficiente. Altri studi hanno mostrato risultati simili riguardo a una quantità inadeguata di carboidrati, che è anche in linea con altri rapporti tra nutrienti così come hanno mostrato carenze di vitamina D ed E.

Nell'approccio dell'allenamento sportivo olistico e interdisciplinare, la composizione corporea riflette soprattutto lo stato nutrizionale degli atleti. Il monitoraggio della composizione corporea permette quindi di valutare l'efficacia degli interventi nutrizionali e di allenamento intrapresi. La manipolazione deliberata della composizione corporea in diversi periodi dei macrocicli di allenamento consente, tra l'altro, di supportare le prestazioni fisiche, soddisfare le esigenze fisiche di un determinato sport e soddisfare carichi di esercizio significativi. Gli atleti di resistenza d'élite sono tipicamente magri e hanno una massa corporea relativamente bassa a causa dei fattori genetici che li hanno predisposti ad avere successo nel loro sport, nonché degli effetti modificanti dell'allenamento e della dieta.

                                                                                         Carmine Orlandi

 

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Do Triathletes Periodize Their Diet and Do Their Mineral Content, Body Composition and Aerobic Capacity Change during Training and Competition Periods? Krzysztof Durkalec-Michalski, Natalia Główka, Paulina M Nowaczyk, Anna Laszczak, Anna Gogojewicz, Joanna Suliburska; Nutrients. 2022 Dec 20;15(1):6.

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