La strutturazione delle strategie nutrizionali nel rugby deve seguire la caratterizzazione di uno sport di squadra situazionale in cui ci si aspetta che i giocatori siano fisicamente competenti in una vasta gamma di aree, tra cui fitness aerobico, forza, velocità e potenza. Oltre alle indicazioni fondamentali che identificano le caratteristiche fisiche che devono avere i giocatori di questo sport (strutture fisiche importanti tali da poter reggere gli impatti “violenti” dei placcaggi, capacità di velocità e potenza necessarie per sviluppare grandi accelerazioni, decelerazioni e i cambi di direzione, spinte e trazioni nelle mischie, capacità di resistenza mista aerobica e anaerobica, capacità di destrezza e cognitive per tutta la durata della partita) un ruolo fondamentale lo gioca l’aspetto energetico e cioè la quantità di energia da assumere quotidianamente con il cibo e, in parte, con gli integratori/supplementi.

Per una migliore comprensione delle strategie nutrizionali è bene aver chiaro quali sono le necessità energetiche e come queste debbano essere distribuite tra i macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) e micronutrienti.

Diversi studi hanno espresso diversi dati relativamente alla quantità di energia che un atleta di rugby deve assumere quotidianamente:

Da questo studio, uno dei più accurati e molto recente, ne risulta che un rugbista dovrà assumere mediamente 4300 kcal quotidiane (la forbice va dalle 3400 circa per gli atleti di circa 80 kg di peso alle 4700 di quelli che superano i 120 kg), per mantenere il proprio peso e la propria condizione.

Molto spesso si tende a diminuire l’apporto di energia per ottenere un miglior rapporto massa magra/massa grassa, ma questa strategia se adottata durante la stagione e quindi a ridosso delle partite oltre ad essere controproducente ai fini della prestazione (ovviamente un ridotto apporto energetico compromette la prestazione sia in allenamento che in partita), a lungo termine potrebbe compromettere anche fondamentali condizioni di salute. A tal fine si riporta la raccomandazione del CIO (comitato olimpico internazionale) che avverte gli atleti di evitare una ridotta disponibilità energetica per i seguenti motivi:

Ovviamente un corretto rapporto massa magra/massa grassa consente un vantaggio in termini prestativi, ma la migliore strategia individuale va adottata in totale sintonia con lo staff intero, per cui tecnici, preparatori atletici e nutrizionisti insieme all’atleta dovranno individuare la strategia adatta combinata ed il periodo più adatto in rapporto alle esigenze del team, ed evitare di prendere iniziative isolate e non condivise.

Di seguito riportiamo una infografica in cui si evidenzia la necessità primaria di avere un contesto energetico positivo ma senza eccessi al fine di ottenere la resintesi delle proteine muscolari.

Pertanto è fondamentale considerare che la ricerca di un incremento di massa muscolare deve seguire una strategia ormai ben codificata relativamente agli aspetti nutrizionali che prevede un surplus energetico cha va dalle 360-480 Kcal (1500-2000 KJ) quotidiane per un incremento di 1,5 kg di muscolo per un soggetto con le caratteristiche riportate in figura:

Insomma, risulta evidente che ogni strategia deve essere individualizzata e decisa collegialmente, ma va assolutamente evitato, a maggior ragione nei raduni e a ridosso delle partite, di assumere un quantitativo di energia ridotto tale da compromettere la prestazione.

Nel rugby moderno la posizione/ruolo assume una specifica caratterizzazione sia sotto l’aspetto tecnico-tattico – condizione ormai condivisa con la maggior parte degli sport di squadra – ancora più evidenziata da aspetti atletici con marcati aspetti legati alla massa corporea. Gli anglosassoni, indiscussi attori principali in questa disciplina sportiva, prevedono una distinzione in 2 ruoli fondamentali: Forwards e Backs. In realtà la distinzione tra ruoli è ancora più marcata e con caratteristiche ancora più evidentemente differenti, come risulta chiaramente dallo schema che ho allestito tenendo conto dei dati presenti in letteratura e che fanno riferimento ad aspetti antropometrici presenti nelle squadre nazionali di élite e quindi si tratta di atleti del massimo livello:

La marcata differenza di struttura corporea rende giustizia anche della distinta alimentazione da fornire in termini di energia e macronutrienti.

Di seguito una tabella in cui sono elencate le medie nutrizionali assunte in una settimana tipo che comprende mediamente 6/8 allenamenti settimanali più la partita:

Molto interessante è la distribuzione sia energetica che dei macronutrienti nella settimana tipica di una stagione agonistica, da evidenziare le variazioni di entrambi in relazione alla distanza dalla partita (GD), ovviamente considerata come evento principale (obiettivo).

 

In sostanza si va da un contenuto energetico in calo man mano che ci si avvicina alla partita (parallelamente allo scarico dell’allenamento) fino ad arrivare ad un carico, prevalentemente di carboidrati, la sera precedente ed il giorno della partita. Scarso a mio avviso il carico energetico della giornata successiva alla partita (GD+1).

Per quanto riguarda invece il programma di INTEGRAZIONE, oltre chiaramente al quantitativo di proteine necessario al raggiungimento del totale giornaliero di circa 2,5 g/Kg di p.c., la scelta ricade su un relativamente ristretto panorama di sostanze allo scopo di evitare un corposo quantitativo di prodotti che potrebbe innescare una sorta di sensazione di medicalizzazione dell’atleta. Questa la proposta in base ai riferimenti della letteratura:

 

Razionale di scelta:

  • Omega 3: utilizzati sia per la capacità di blando antinfiammatorio e protettivo del muscolo ma anche per la capacità di ridurre gli effetti degli impatti a livello cerebrale.
  • Beta-Alanina: utile in quanto precursore della carnosina e quindi efficace nella gestione di allenamenti di resistenza alla forza/velocità.
  • Acetil-carnitina: la sua utilità è legata alla fondamentale gestione del flusso di nutrienti, come osmolita e capacità di mantenere pH muscolare nei limiti.
  • Gainer: nel post-workout consente un veloce recupero muscolare, indispensabile se si considera che frequentemente si deve svolgere un doppio allenamento
  • Alcalinizzante + caseine + estratto di ciliegia: miscela largamente utilizzata come integrazione pre-sleep in grado di migliorare il recupero muscolare necessario dato l’intenso lavoro della giornata e gestireil catabolismo notturno dato dal lungo digiuno.

 

Dott. Carmine Orlandi

Responsabile settore nutrizione FIR

BIBLIOGRAFIA ESSENZIALE

Energy expenditure of rugby players during a 14-day in-season period, measured using doubly labelled water. Smith DR, King RFGJ, Duckworth LC, Sutton L, Preston T, O'Hara JP, Jones B. Eur J Appl Physiol. 2018 Mar;118(3):647-656.

Anthropometric and Physiological Characteristics of Elite Male Rugby Athletes. Brazier J, Antrobus M, Stebbings GK, Day SH, Callus P, Erskine RM, Bennett MA, Kilduff LP, Williams AG. J Strength Cond Res. 2020 Jun;34(6):1790-1801.

IOC consensus statement on relative energy deficiency in sport (RED-S): 2018 update. Mountjoy M, Sundgot-Borgen JK, Burke LM, Ackerman KE, Blauwet C, Constantini N, Lebrun C, Lundy B, Melin AK, Meyer NL, Sherman RT, Tenforde AS, Klungland Torstveit M, Budgett R. Br J Sports Med. 2018 Jun;52(11):687-697.

Competition Nutrition Practices of Elite Male Professional Rugby Union Players. Logan Posthumus, Kirsty Fairbairn , Katrina Darry , Matthew Driller , Paul Winwood , Nicholas Gill; Int J Environ Res Public Health. 2021 May 18;18(10):5398.

Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training. Slater GJ, et al. Front Nutr. 2019.