Il cross Training è un regime di fitness nato in America, negli anni ’70. Solo negli anni ’90 però, grazie a Greg Glassman (fondatore della prima palestra adibita a cross Training in California), iniziò ad avere una identità propria.
L’obiettivo del cross Training è di “aumentare la capacità di lavoro nel tempo, in una serie infinita di attività ed esercizi”. Creare cioè un programma di fitness ampio e trasversale, una metodologia di allenamento attraverso il quale predisporre il soggetto ad affrontare ogni evenienza. Nella sua genesi il cross Training si rivolgeva perciò soprattutto a tutti coloro che necessitavano di una eccellente prestazione fisica in ambito lavorativo (soldati, forze di polizia, vigili del fuoco, ecc.), al giorno d’oggi, la disciplina si rivolge a tutti coloro che vogliono mantenere un ottimo stato di salute interagendo con l’ambiente, nella quotidianità, nel miglior modo possibile. Infatti, col cross Training si effettuano movimenti funzionali sempre diversi e ad alta intensità, movimenti che rispecchiano i gesti della vita quotidiana. Un aspetto rilevante è il fatto che, oltre a effettuare movimenti funzionali, con la performance cross Training si accresce la capacità di spostare grandi carichi su lunghe distanze, velocemente.
Il concetto di potenza nel cross Training è definito con l’intensità, indicando con ciò il livello di impegno fisico richiesto nell’esecuzione di una determinata attività o esercizio. Più lavoro produci in meno tempo, tanto più intenso è lo sforzo.
Stante queste premesse ed entrando un po’ più specificamente nelle modalità di approccio al cross Training per neofiti, il mantra fondamentale nella formazione di ogni aspirante cross Trainingter è:
Mechanics ==> Consistency ==> Intensity
Vediamo nello specifico il senso di ciascuna di queste fasi.
1. Mechanics
Quando l’atleta di cross Training, neofita o esperto, inizia il gesto atletico, il suo focus deve essere totalmente concentrato sulla corretta esecuzione dei movimenti sport-specifici e, qualora il movimento preveda delle progressioni, sulla corretta esecuzione di queste ultime.
2. Consistency
Quando i movimenti, e le eventuali progressioni sono corrette, allora, si può passare alla fase successiva, consistency per l’appunto, che prevede di effettuare molte ripetizioni in condizioni controllate.
Questa fase non ha una durata predeterminata e uguale per tutti i cross Trainingter, dipende da molte caratteristiche individuali fisiche e mentali. Ci sono atleti che in poco tempo prendono confidenza con i gesti atletici e le progressioni e possono dunque affrontare subito lo step successivo (Intensity), per altri invece, può essere necessario insistere più a lungo. Ciò che importa è che non si passi alla fase 3 se non sono state adeguatamente superate le 2 fasi precedenti.
3. Intensity
Solo dopo il superamento delle fasi 1. e 2. (fasi che possono durare anche anni per i movimenti più complessi), entra in gioco l’intensità (Intensity).
Il neofita del cross Training dovrebbe dare priorità quotidiana al lavoro sport-specifico (cross Training) aggiungendo da una a tre sessioni settimanali di lavoro indirizzato a migliorare le proprie aree carenti (weakness).
Per l’atleta neofita, infatti, può essere necessario migliorare:
- Movimenti o scenari che inseriti in un metcon* rallentano la performance.
- Carenze generali della capacità aerobica (aerobic base), della forza (strength base), della stabilità del core (core stability) e della mobilità (mobility).
Occorre dedicare tempo alla corretta esecuzione dei gesti specifici e lavorare alla creazione o al miglioramento di una base aerobica, fondamentale nel cross Training.
Anche atleti di altre discipline che si affacciano per la prima volta al cross Training, se nelle precedenti esperienze non hanno allenato la propria cardio-respiratory-endurance, dovranno porre molta enfasi nella ricerca di questo assetto.
Una buona cardio-respiratory-endurance performance, infatti, porta più di un vantaggio:
- Maggiore densità di capillari e mitocondri.
- Migliorato recupero in tutti i contesti di gara e allenamento.
- Migliorata capacità lattacida grazie alla possibilità (guadagnata con il lavoro aerobico di base), di spingere più intensamente nei workout specifici.
Nell’attività cross Training è fondamentale anche controllare le pulsazioni con una fascia toracica ed il cardiofrequenzimetro: il range cardiaco, in questo tipo di allenamento, deve restare in una fascia compresa tra le ~130 e le ~160.
Questo range di battito cardiaco è ritenuto, da studi scientifici, sicuro (in soggetti sani), tale da non creare troppo stress sistemico. Inoltre, mantenere questo livello di battito cardiaco anche durante gli intervalli, significa che anche le pause sono allenanti!
Di seguito indichiamo 3 esempi pratici di lavori per il condizionamento di base nel cross Training, esempi disegnati in modalità mixed-modal e monostructural:
A.
6 sets of:
6′ AMRAP @70% effort:
400mt Run
+
AMRAP of:
5 Toes to Bar
10 Push Ups
15 KB Swing @24/ 16kg
Rest time: walk until you heart rate drops down to 130 bpm then start a new interval with run.
B.
Complete:
9′ Row @5k pace +15″
-1′ rest
9′ Assault Bike @275watt
-1′ rest
9′ Ski Erg @5K pace +20″
-10′ rest and repeat the whole sequence
C.
40′ AMRAP of:
60 Reverse Single Under
10 Box Jump Step Down @24″/20″
60 Reverse Single Under
15 Burpees no Jump
60 Reverse Single Under
20mt Bear Crawl
Questi esempi sono solo indicativi di 3 diversi possibili tipi di cross Training workout, tuttavia, è doveroso ribadire che la scelta degli esercizi e del tempo di lavoro sono legati a esigenze individuali e il denominatore comune deve essere sempre la sostenibilità.
Il ritmo respiratorio deve essere costante e le bpm nel display del cardiofrequenzimetro devono restare nel range prescritto.
Il percorso atletico che si affronta nel cross Training, consente perciò a ogni singola persona di approfondire la conoscenza del proprio corpo, collegando anche all’andamento dei bpm e della performance
*Metcon è la crasi delle parole “metabolic” e “conditioning” e, con essa, si definiscono metodologie di allenamento brevi ma ad altissima intensità (con la finalità di aumentare le richieste metaboliche dell’organismo e il conseguente consumo di energia) e, in generale, i lavori mixed-modal di tutti i domini di tempo possibili.
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