La funzione dell’acqua e la sua importanza

L’acqua rappresenta un elemento essenziale del nostro organismo, componente fondamentale per la vita stessa.

L’essere umano è costituito per circa l’80% da liquidi: appare chiaro quindi come una buona idratazione sia alla base di sopravvivenza e benessere psicofisico.

Le funzioni di questo importante elemento sono innumerevoli:

  1. Agisce come solvente nelle reazioni metaboliche;
  2. Regola il volume cellulare e la temperatura corporea;
  3. Permette il trasporto di nutrienti e favorisce i processi digestivi;
  4. Rimuove le scorie metaboliche;
  5. Mantiene lubrificati i distretti anatomici.

Inoltre, una buona idratazione è importante anche per l’apparato cardiocircolatorio: la presenza di una corretta quantità di acqua riduce la viscosità del sangue ed il rischio della formazione di trombi, il magnesio in essa contenuto favorisce il rilasciamento delle cellule muscolari cardiache, mentre il calcio interviene nella coagulazione del sangue, riducendo il rischio di infarto.

È quindi indispensabile garantire all’organismo la giusta quantità di liquidi, e possiamo farlo in diversi modi.

L’80% dell’acqua viene introdotta attraverso ciò che beviamo, ed il restante 20% da cibi solidi. Quando in eccesso viene poi eliminata tramite le urine, la sudorazione, la traspirazione e le feci.

Con l’aumento delle temperature, specie in estate o in paesi molto caldi, mantenere una corretta idratazione diventa di importanza centrale per il benessere del nostro organismo. Infatti, aumentando la temperatura, aumenta anche la dispersione di calore e la relativa perdita di liquidi ed elettroliti. La nostra termoregolazione, che avviene per disperdere il calore e ridurre la temperatura corporea attraverso la sudorazione, meccanismo che si instaura anche durante le attività sportive, necessita per funzionare in modo efficiente di un corretto livello di idratazione: l’acqua serve infatti per attivare tutti quei meccanismi compensatori per poter riportare la temperatura interna alle condizioni fisiologiche naturali (circa 37°C).

Cos’è la disidratazione e quali rischi comporta

Per disidratazione si intende una riduzione del volume corporeo di acqua, spesso accompagnato dalla perdita di elettroliti come sodio, potassio e cloro. È una condizione clinica che può verificarsi quando la perdita di liquidi è superiore all’introito; quindi, semplicemente quando ingeriamo meno acqua rispetto a quanta il nostro corpo ne utilizza.

Si possono distinguere 3 tipi di disidratazione: ipertonica, isotonica ed ipotonica.

La disidratazione ipertonica si caratterizza per l’aumento dei livelli plasmatici di sodio e iperosmolarità: è la conseguenza della perdita di acqua pura, di liquidi ipotonici o della riduzione dell’assunzione di acqua. In termini pratici, è spesso legata ad una eccessiva sudorazione e successivo calo del volume plasmatico.

La disidratazione isotonica solitamente consegue a vomito o diarrea, ed è la perdita di acqua ed elettroliti in proporzioni equilibrate. Avviene appunto quando vengono persi liquidi con composizione simile a quella del plasma.

Per disidratazione ipotonica invece si intende un calo dei livelli plasmatici di sodio e riduzione dell’osmolarità, ed è secondaria appunto ad una perdita di liquidi con eccesso di sodio. Si verifica solitamente come conseguenza all’abuso di diuretici o di reidratazione con acque povere di sodio, soprattutto in estate.

Esistono poi diversi fattori di rischio che predispongono alla disidratazione ed il principale è sicuramente l’età. Negli anziani, infatti, lo stimolo alla percezione della sete tende a diminuire naturalmente, rendendoli un facile bersaglio della disidratazione. A questo seguono poi l’esposizione prolungata al sole, ambienti troppo umidi o troppo secchi, attività fisica intensa o presenza di malanni come febbre e/o dissenteria.

Quando siamo disidratati, o comunque quando il nostro livello di idratazione è inferiore agli standard richiesti dal nostro corpo, rischiamo di sviluppare diversi disturbi. I più comuni sono problematiche intestinali, affaticamento cardiaco, diminuzione della tolleranza alla fatica e, in caso di regimi ipocalorici, una ridotta gestione della diminuzione delle calorie.

Sintomi della disidratazione

Quando l’organismo perde una quantità maggiore di liquidi rispetto al suo introito, possono rapidamente presentarsi sintomi quali debolezza, crampi, perdita di lucidità, irritabilità, fino ad arrivare al più noto “colpo di calore”. Non ci si deve basare esclusivamente sulla percezione della “sete”: spesso, infatti, lo stimolo arriva quando siamo già parzialmente “disidratati”. Bere solo in presenza della sensazione di sete può essere controproducente, proprio perché sentire sete è già di per sé un campanello di allarme: indica infatti che il bilancio idrico è in perdita. L’impulso che ci spinge a bere è regolato da un’area situata nell’ipotalamo, chiamata “centro della sete”, che viene stimolata quando il volume e la pressione del sangue diminuiscono. Questa diminuzione è già dovuta alla disidratazione, ed è per questo che è importantissimo non aspettare di avere sete per bere. I sintomi della disidratazione aumentano in base alla percentuale di quantitativo idrico perso con la sudorazione o dispersione di calore. Più acqua perdiamo, maggiori saranno i sintomi percepiti, fino ad arrivare alla possibilità di sviluppare eventi anche molto gravi. Questo avviene ovviamente per poter mantenere una corretta termoregolazione in rapporto al peso corporeo.

Di seguito, illustriamo il rapporto tra percentuale di disidratazione e manifestazioni sintomatiche:

          1% - Ripercussioni su attività e performance fisiche dell'organismo;

          2% - Alterazioni di termoregolazione e volume plasmatico - Senso di sete;

          5% - Crampi, astenia, irritabilità;

          7% - Malessere generale, debolezza intensa, allucinazioni;

         10% - Rischio concreto di insorgenza del colpo di calore – collasso -rischio mortalità.

Come mantenere un corretto equilibrio idro-salino

Partendo dal presupposto che non esiste un quantitativo di acqua ideale da assumere, che vada quindi bene per tutti, e che l’apporto idrico andrebbe sempre regolato in base al singolo soggetto a causa di condizioni climatiche, dispendio energetico e introito elettrolitico differenti, possiamo dire che in condizioni normali il fabbisogno idrico giornaliero è circa di 30ml per kg di peso corporeo, oppure 1ml per ogni kcal assunta. In termini pratici, bisognerebbe bere minimo 1,5lt di liquidi tramite bevande, preferendo sempre il consumo di acqua naturale.

Questo però non basta per assicurarsi una corretta idratazione: i liquidi sono importanti tanto quanto i sali minerali assunti tramite l’alimentazione. L’apporto di cloruro di sodio, magnesio, potassio ed altri preziosi micronutrienti non è infatti da sottovalutare.

Questi elementi sono fondamentali per il naturale svolgimento di reazioni biochimiche e processi fisiologici del nostro organismo. Assumere quindi la giusta quantità di sale, in una dieta equilibrata, porta non solo ad una miglior ripartizione dei liquidi intra ed extra cellulari, ma anche a minor ritenzione idrica e pesantezza, soprattutto nella zona delle gambe. Inoltre, grazie alla sua influenza sulla pressione arteriosa, la giusta quantità di sale combatte anche la sensazione di affaticamento e stanchezza.

Idratazione per l’estate

In estate il rischio di disidratazione è al massimo livello, perché l’aumento delle temperature si lega ad una eccessiva sudorazione. Basta una perdita di liquidi minima, corrispondente solo all’1% del nostro peso corporeo, per compromettere le nostre performance psicofisiche ed inceppare i meccanismi fisiologici. È necessario bere in quantità maggiori, arrivando anche ad un totale di 3-4 lt al giorno, soprattutto in caso di attività fisica.

Questi liquidi possono essere incrementati anche tramite il consumo di frutta e verdura. Infatti, la varietà di cibi freschi che ci offrono le alte temperature, permettono al nostro organismo di avere una costante idratazione, ricca di sali minerali e vitamine idrosolubili.

Tutto questo è necessario perché durante i periodi caldi l’organismo mette in atto una serie di meccanismi termo-dispersivi, oltre a sospendere alcuni processi metabolici necessari affinché avvenga la termogenesi facoltativa. Vasodilatazione cutanea, aumento della sudorazione e aumento della frequenza e profondità del respiro sono alcuni di questi meccanismi, che hanno come scopo quello di aumentare la dispersione del calore mediante evaporazione. La termoregolazione è un processo che spesso è involontario: soprattutto nei mammiferi, è l’intervento del centro regolatore ipotalamico, che capta ed elabora i segnali provenienti dai termocettori cutanei e centrali, a coordinare la risposta fisiologica più adeguata a mantenere la temperatura corporea attorno ai soliti 37°C.

Gli anziani, a causa della diminuita percezione della sete e della difficolta a bere le quantità necessarie di acqua, tendono a disidratarsi molto piu facilmente. Di conseguenza, come già descritto in precedenza, è importante prevenire questa situazione, anche assumendo piccoli sorsi d’acqua distribuiti nell’arco dell’intera giornata o aumentando l’assunzione di succhi di frutta naturali e passati vegetali.

In conclusione, possiamo dire che l’acqua resta una delle fonti principali di vita, ed è importantissimo per l’organismo riuscire a mantenere un buon livello di idratazione, indipendentemente dalle condizioni climatiche e dal dispendio energetico. Abituarci a sorseggiare un goccio di acqua più volte nell’arco della giornata anziché attendere il senso della sete, ci eviterà la disidratazione e tutti i disagi che essa comporta, migliorando tono dell’umore, energia e performance in generale. Un consiglio utile potrebbe essere quello di inserire ad ogni pasto o spuntino il consumo di un bicchiere colmo d’acqua: se ci pensiamo, infatti, 125-200 ml di acqua 4-5 volte al giorno sono già un ottimo punto di partenza per supportare la nostra idratazione!

Inoltre, essere correttamente idratati ci permette di non confondere la fame con la sete, due sensazioni che spesso vengono percepite nello stesso modo, mentre invece è di grande importanza saperle distinguere. Possiamo dire anche che bere due bicchieri di acqua prima di ogni pasto, in modo da riempire lo stomaco, ci permette di gestire in maniera corretta la sensazione di sazietà, oltre che favorire una efficiente digestione da parte dei succhi gastrici.

 

 

Giada Barca

Nutritional Sport Cosultant

The College of Naturopathic Medicine