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La nutrizione dell'atleta: focus sul tennista
La nutrizione dell'atleta: focus sul tennista

La nutrizione dell'atleta: focus sul tennista

Data: 27 giugno 2022

Il tennis è uno sport molto amato e diffuso, che richiede una grandissima quantità di energie, sia fisiche che mentali. La sua pratica comporta dedizione costante e duratura, e porta gli atleti a trascorrere la maggior parte del loro tempo direttamente nel loro habitat: il campo. La disciplina, i ritmi battenti e la sana competizione sono i pilastri di questo sport. Vediamo insieme come un tennista può gestire la sua alimentazione e integrazione per affrontare al meglio ogni match.

Sport intermittente, tra metabolismo aerobico ed anaerobico

Il tennis è definito tecnicamente una disciplina di tipo intermittente: uno sport ad alta intensità, caratterizzato da movimenti a diverse velocità alternati a brevi pause. Dal punto di vista metabolico vengono quindi richiesti al corpo impegni differenti, alternati tra loro. Vengono infatti utilizzati il metabolismo aerobio, quello anaerobio lattacido e quello anaerobio alattacido. Questo si traduce in necessità alimentari specifiche e importanti, per poter sostenere l’organismo sia durante scatti e rapidi movimenti che durante prestazioni molto prolungate. Lo sforzo, la corsa, lo scatto possono essere ad alta intensità e creare una tensione muscolare, mentre il colpo alla palla richiede un impegno di media intensità, che può diventare intensa, anche in base alla durata dell’incontro.

Non è possibile, infatti, sapere a priori quanto durerà il match: il più lungo della storia del tennis è al momento avvenuto a Wimbledon 2010, nell'incontro tra John Isner e Nicolas Mahut, durato ben 11 ore e 5 minuti. Risulta quindi piuttosto evidente come una corretta alimentazione possa essere di grande influenza per garantire le energie necessarie per sostenere uno sforzo del genere.

Consumo calorico e fabbisogni del tennista

È bene ricordare che ogni atleta ha delle esigenze nutrizionali specifiche ed un proprio metabolismo basale, che dipendono da età, sesso, massa muscolare e durata ed intensità dell’allenamento. Possiamo individuare però questi parametri generali per stabilire il consumo calorico:

  • in un singolo o doppio di tennis, a livello amatoriale, si consumano circa 7 kcal / kg peso corporeo / h;
  • in un singolo di tennis, a livello professionistico, si consumano mediamente 8-9 kcal / kg peso / h;
  • in un doppio di tennis, a livello professionistico, si consumano mediamente, 6/8 kcal / kg peso / h.

Il dispendio energetico è quindi molto elevato, e l’alimentazione adottata deve essere equilibrata ed in rapporto al consumo calorico richiesto dall’allenamento. Anche l’ambiente circostante, inteso come condizioni di temperatura ed umidità, influenzano notevolmente la richiesta di energia, attraverso meccanismi autonomi e/o comportamentali. L’attività intermittente di questo sport fa comunque sì che i giocatori, nella maggior parte degli ambienti (<35°C), siano in grado di regolare la propria temperatura corporea entro i limiti di sicurezza.

Alimentazione

Bisogna partire da un presupposto: non esiste una dieta esclusiva valida per tutti i tennisti. È corretto invece ragionare impostando sempre una dieta varia ed equilibrata, che apporti tutti i macronutrienti nelle giuste proporzioni. In generale, è buona norma orientarsi per il consumo di 5 pasti al giorno (divisi in colazione, spuntino, pranzo, merenda e cena), ripartendo i macronutrienti in “stile mediterraneo”: 50-55% delle kcal dovrebbero derivare da carboidrati, 15-20% da proteine e 30-35% da grassi. Questo permette una buona digestione e sufficienti riserve energetiche per le attività del tennista.

Fabbisogno di carboidrati

La gestione dei carboidrati gioca un ruolo chiave nelle prestazioni del tennista. È noto in ambito sportivo che diete ad alto contenuto di carboidrati consentano un aumento delle scorte di glicogeno muscolare, e che questo sia strettamente legato a performance ottimali in attività di resistenza. Una dieta a basso contenuto di carboidrati è invece da evitare: può compromettere l’esercizio ad alta intensità ed anche la resistenza. Durante match ad alta intensità, l’ossidazione dei carboidrati contribuisce in modo significativo alla produzione di ATP.

Come linea guida generale, i tennisti d'élite dovrebbero avere quindi una dieta abitualmente ad alti CHO, tra i 6 e i 10 g / kg peso / giorno (le donne in genere richiedono un quantitativo leggermente inferiore rispetto agli uomini).

Fabbisogno di proteine

Per gli sport “con racchetta” i dati relativi al fabbisogno alimentare di proteine sono limitati, e la maggior parte delle linee guida fanno riferimento ad atleti esclusivamente di forza O di resistenza. Il tennis però comprende sia aspetti di forza che di resistenza, e risulta quindi più appropriato stimare il fabbisogno di questi atleti in base al volume e intensità dell’allenamento o competizione. Sulla base di queste considerazioni, le linee guida per l’assunzione di proteine per tennisti che si allenano quotidianamente ad alta intensità e durata dovrebbero essere intorno a 1,6 g / kg peso / giorno. Per una persona di normale corporatura e che svolge un’attività media per mantenere una buona muscolatura, le necessità quotidiane potrebbero variare come segue:

  • 0,8 g / kg peso / giorno se si gioca 3-4 ore la settimana (sommando allenamento e match);
  • 1,2 g / kg peso / giorno se si gioca per 6-7 ore la settimana (sommando sempre allenamento e match);
  • Tra 1,6 e 1,8 g / kg peso / giorno per atleti agonisti con allenamento quotidiano e incontri frequenti.

Fabbisogno di grassi

A causa della mancanza di una vera e propria “bassa stagione” per la natura del tennis professionistico, gli atleti devono mantenere una composizione corporea ottimale durante tutto l’anno. Oltre ai carboidrati, anche l’ossidazione dei grassi contribuisce a fornire energia, soprattutto quando il match si protrae per parecchio tempo. Le linee guida indicano che le quantità suggerite per garantire adeguate riserve intramuscolari di trigliceridi per un tennista sono intorno a 2 g / kg peso / giorno. In ogni caso, quale che sia il fabbisogno alimentare dell’atleta, è necessario includere nella dieta fonti di grassi, anche per consentire l’assorbimento delle vitamine liposolubili, la sintesi degli ormoni e per favorire il funzionamento delle membrane cellulari.

Idratazione

L’acqua è indispensabile nella dieta di qualsiasi persona. Non si può rinunciare ad una corretta idratazione, che va calibrata in ragione delle esigenze legate alla fatica, all’ambiente in cui ci si allena e alla sudorazione che ne deriva. I tennisti devono bere molti liquidi, e gli apporti possono variare da 400 a 1000 ml / ora in base a tolleranza individuale e condizioni atmosferiche. È importante bere spesso, per fare in modo che questi grossi volumi siano meglio tollerati. 200-250ml di acqua ad intervalli di 15-20 minuti sono ottimali, considerato il tempo di svuotamento gastrico. Soprattutto per gli agonisti l’acqua potrebbe non bastare: con intensa sudorazione si perdono anche quantità importanti di Sali minerali, ed è opportuno garantirsi i corretti apporti di bevande (o sport drinks) contenenti sodio per evitare il rischio di iponatriemia.

Integrazione

In generale, le esigenze del tennista non sono diverse da quelle di altri sportivi di resistenza. Di centrale importanza sono soprattutto le vitamine, utili al contrasto dei radicali liberi che si possono formare quando la richiesta energetica è molto alta, e i minerali, indispensabili per reintegrare l’equilibrio idro-salino dopo sudorazione intensa. Anche il riparo dei muscoli è importantissimo, e a questo scopo è utile l’integrazione di amminoacidi ramificati (BCAA). Di seguito riportiamo i supplementi con le maggiori evidenze scientifiche:

  • Antiossidanti come CoenzimaQ10, Picnogenolo e Astaxantina: necessari per contrastare i radicali liberi, che inevitabilmente si formano in seguito ad attività fisica intensa. Il CoenzimaQ10 è un elemento fondamentale per il corretto funzionamento del mitocondrio, la centrale della cellula che produce ATP. Il Picnogenolo, ottenuto dal pino marittimo, è in grado di legarsi a proteine come il collagene e l'elastina proteggendole dal degrado e dall'azione di diversi enzimi nocivi e rallentando così i processi di invecchiamento cellulare. L’Astaxantina, ricavata dalle alghe, è uno dei più potenti antiossidanti al mondo, in grado anche di attraversare la Barriera Emato-Encefalica.
  • BCAA: gli amminoacidi ramificati, ovvero isoleucina, leucina e valina, hanno la funzione di riparare i muscoli quando “consumati” dall’attività fisica, e anche dare al corpo energia di pronto utilizzo. L’assunzione di BCAA è anche in grado di contrastare la produzione di acido lattico.
  • Bevande isotoniche o gel: per apportare la corretta quantità di energia e Sali minerali durante la performance, senza rischiare di incorrere in picchi glicemici o fastidiosi cali di pressione ed energia. Come abbiamo visto in precedenza, i match possono davvero durare a lungo: è quindi importante non farsi cogliere impreparati e avere a disposizione soluzioni comode per il sostegno durante la gara.
  • Calcio e fosforo: minerali indispensabili per il corretto funzionamento del sistema muscolo-scheletrico.
  • Magnesio: essenziale per l’attività muscolare, il magnesio è coinvolto nei processi di contrazione e rilassamento; inoltre, contribuisce alla normale funzione dei muscoli (considerato anche che l'ATP è la principale fonte di energia anche per la contrazione muscolare).
  • Potassio e sodio: elettroliti di cui il corpo necessita per mantenere il corretto equilibrio idrico. Il sodio partecipa anche alla trasmissione dei segnali, ed il potassio è un regolatore di primaria importanza perché condiziona l'eccitabilità muscolare, contribuisce alla normale funzione muscolare, al normale funzionamento del sistema nervoso, al mantenimento di una normale pressione sanguigna e all’equilibrio acido-base.
  • Vitamine del gruppo B: oltre alla funzione antiossidante, le vitamine del gruppo B partecipano al processo metabolico dei macronutrienti. La vitamina B1 per i carboidrati, la B2 per i grassi e la B6 per le proteine, mentre la B12 oltre che favorire l’assorbimento di zuccheri e proteine, è indispensabile per il buon funzionamento del sistema nervoso.

Attenzione al post-match: l’importanza del recupero

Importantissima è anche la gestione del post-allenamento o del post-gara: in questa fase è necessario assicurarsi di fornire all’organismo tutto ciò che serve per il recupero ottimale. L’alimentazione e l’integrazione post-match del tennista ha lo scopo di ripristinare le scorte idrosaline, riparare le strutture proteiche dei muscoli dai danni causati dallo sforzo e favorire il reintegro del glicogeno muscolare. Questa fase non va quindi assolutamente trascurata. Ma come comportarsi per un corretto recupero?

  • Ripristino delle scorte idrosaline – oltre a ricordarsi di bere abbondantemente rientrato in spogliatoio, anche il consumo di frutta fresca, frullati o estratti è ottimo per recuperare vitamine e minerali (oltre alla possibilità di integrarli).
  • Riparo dei danni muscolari – l’attività vigorosa richiesta dal tennis può danneggiare le fibre muscolari e il recupero può diventare difficoltoso e rallentato. Sono soprattutto gli amminoacidi che permettono di riparare il muscolo. BCAA e glutammina, presenti in carne, pesce, uova e alcuni formaggi sono quindi indispensabili.
  • Ripristino delle scorte di glicogeno – carboidrati complessi come pasta, pane o cracker, accompagnati da zuccheri semplici possono aiutare nel recupero delle riserve di glicogeno. Anche l’integrazione di carboidrati altamente disponibili come ciclodestrine ramificate può partecipare al processo di risintesi del glicogeno, che ricordiamo si completa in circa 20 ore.

Conclusioni

Che si tratti di un incontro tra tennisti professionisti o di una sfida tra amici, in questo sport non bisogna sottovalutare l’aspetto nutrizionale, perché ci si trova davanti ad un impegno fisico importante sia dal punto di vista muscolare che della resistenza. L’alimentazione e l’integrazione possono servire per aumentare le prestazioni, evitare i cali di forma e minimizzare le reazioni che sopravvengono durante e dopo lo sforzo. E, riportando una citazione del campione Rafael Nadal, “Nessuna palla è uguale a quella che la precede. Nessun colpo è identico ad un altro. Ogni volta che ti prepari a riceverne uno devi quindi valutare, in una frazione di secondo, la traiettoria e la velocità della palla e decidere come, con quanta potenza e dove cercare di ribattere”. È bene quindi farsi trovare pronti. Su tutta la linea.

 

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