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La nutrizione dell'atleta: focus sullo sprinter
La nutrizione dell'atleta: focus sullo sprinter

La nutrizione dell'atleta: focus sullo sprinter

Data: 08 giugno 2022

La nutrizione dell’atleta: focus sullo sprinter

L’atletica leggera è uno sport olimpico costituito da svariate discipline, anche diverse tra loro: corse su pista, concorsi (lanci, salti in elevazione e salti in estensione), prove multiple, corse su strada, marcia, corsa campestre e corsa in montagna. Tutte originano però da 4 movimenti fondamentali per l’uomo, ovvero camminare, correre, saltare e lanciare.

La corsa è il gesto motorio che caratterizza ben 14 delle gare del programma Olimpico di Atletica, e ciascuna di queste gare prevede particolari accortezze tecniche, tattiche, fisiologiche e psicologiche ed accortezze alimentari dedicate.

Scopo di questo articolo è quello di dettagliare la gestione di alimentazione ed integrazione per supportare le performance di una specifica disciplina dell’Atletica Leggera, la “Regina”: i 100 m piani (e di conseguenza di tutte le gare collegate allo sportivo “sprinter”).

Biomeccanica della corsa

Nonostante correre sia un’attività naturale e relativamente semplice, la corsa dell'atletica in realtà è molto più complessa di quanto possa sembrare a primo acchito: la partenza dai blocchi ottimale, la tecnica nella fase lanciata di uno sprint, la gestione del ritmo e gli allenamenti in ripetute presentano difficoltà tecniche e tattiche alle quali l'atleta deve essere preparato.

La velocità di corsa di un atleta è determinata dalla lunghezza e dalla frequenza del passo, che a loro volta dipendono da fattori non modificabili (come la lunghezza degli arti inferiori) e fattori modificabili (meccanica di corsa, coordinazione, tecnica, potenza e mobilità articolare e forza muscolare).

La capacità di generare forza muscolare e potenza esplosiva è fondamentale quando si parla di sprint: le programmazioni di questa disciplina prevedono infatti esercizi contro resistenza (specifica e non) e per questi atleti di grande importanza è anche lo sviluppo della forza massima, arrivando così a sviluppare la potenza dei principali gruppi muscolari.

Metabolismo, massa muscolare e sprint

Gli sprinter hanno caratteristiche fenotipiche sia degli atleti di forza e potenza che di attività atletiche legate appunto alla velocità di reazione e allo scatto. L’esercizio di forza (e potenza) richiede un alto tasso energetico, ed il metabolismo predominante utilizzato da questi sportivi è il sistema anaerobico alattacido dei fosfati. Questo meccanismo è uno dei tre sistemi energetici che il muscolo scheletrico adopera per produrre ATP (adenosina trifosfato), la molecola energetica per eccellenza necessaria per qualsiasi attività muscolare.

Il sistema anaerobico alattacido, chiamato così perché NON prevede utilizzo di ossigeno e NON produce acido lattico, è utilizzato proprio per quelle attività che richiedono grande velocita e potenza per periodi di brevissima durata (8-10s), come appunto gli scatti, e necessita per il funzionamento di due particolari substrati, detti fosfati o fosfageni muscolari: la fosfocreatina (CP) e l’ATP. È un metodo di produzione di energia utile esclusivamente nella contrazione muscolare degli sport di forza, sia che si tratti di forza massimale, di forza esplosiva, forza veloce o elastica.

Gli atleti che si preparano ad effettuare scatti brevi devono dunque avere questo metabolismo al pieno dell’efficienza. Fisicamente, questo si traduce in un indice di massa corporea elevato e una bassa massa grassa (BF). Nonostante non esista un profilo o un rapporto ideale tra le masse, i dati scientifici ad oggi disponibili e gli studi effettuati su atleti a livello internazionale evidenziano come parametri di riferimento percentuali di massa grassa pari a 9 ± 2 per l’uomo e 11 ± 2 per la donna. Appare quindi chiaro come sia centrale per questi atleti individuare una strategia nutrizionale che supporti la crescita ed il mantenimento della massa corporea e le tipologie di sforzo a cui si sottopongono, attraverso la produzione ed il ripristino del quantitativo di creatina e carboidrati, sotto forma di glicogeno muscolare.

Alimentazione

Il supporto nutrizionale per le prestazioni atletiche è un argomento popolare e ampiamente trattato, ma spesso ci si concentra sulla preparazione della corsa di resistenza. L’alimentazione rappresenta però un fattore determinante anche per i velocisti, e gioca un ruolo chiave nel recupero post allenamento e post competizione e nel miglioramento di performance e forza. Come riportato in precedenza, per questa categoria di atleti il successo è determinato in gran parte dal rapporto potenza/massa: l’obiettivo di uno sprinter è quindi quello di aumentare massa muscolare e potenza. Tuttavia, una massa muscolare “extra” rischia addirittura di essere dannosa: dovendo scattare e correre, un “peso” in più sul corpo può rallentare e peggiorare quindi la performance. Ricordiamoci che, in questi casi specifici, qualche millesimo di secondo può fare la differenza!

In generale, il supporto nutrizionale per un velocista dev’essere bilanciato e rapportato all’allenamento e alla competizione, mirando a:

  • Mantenere i livelli energetici durante l’allenamento;
  • Poter avere un recupero rapido post-allenamento;
  • Ottimizzare gli adattamenti dell’allenamento;
  • Raggiungere un ideale rapporto peso-potenza, massimizzando la massa muscolare e mantenendo basso il grasso corporeo;
  • Rimanere concentrati, lucidi, svegli e reattivi, soprattutto durante il gesto sportivo;
  • Garantire il benessere mentale, visto come resistenza allo stress;
  • Facilitare la digestione, anche con il timing dei pasti.

Quando l’apporto calorico è inadeguato, la conseguenza diretta è una scarsa performance atletica. Deve essere quindi sviluppato un piano nutrizionale equilibrato, sano e ricco di nutrienti. Sebbene per ogni atleta sia strettamente necessario un piano personalizzato (non esiste una dieta unica che soddisfi le necessità di tutti gli atleti in ogni momento), esistono delle linee guida generali per la nutrizione dello sprinter, che si basano su una corretta gestione dei macro- e micronutrienti, fluidi ed eventuale integrazione per migliorare la performance, supportare lo sforzo durante l’allenamento e la competizione e mantenere o sviluppare massa muscolare.

È bene inoltre ricordare che Il fabbisogno energetico varia anche a seconda del periodo (competizioni, scarichi, allenamenti e transizioni) ed il supporto nutrizionale è spesso considerato per le due situazioni generali, ovvero allenamento e competizione. La genetica, il fenotipo e l’antropometria del singolo atleta regola la modulazione dei macronutrienti soprattutto per grassi e proteine, mentre tendenzialmente i carboidrati devono rappresentare più della metà dell’introito energetico giornaliero (50-60%). Vediamo nel dettaglio la gestione dei singoli macronutrienti e, successivamente, gli integratori che si sono dimostrati scientificamente utili nel supporto alle attività di velocità.

Carboidrati

I carboidrati sono sicuramente la fonte energetica più spendibile durante l’esercizio fisico, utili anche come riserva a livello epatico e muscolare, e stimolano inoltre la risposta insulinica ed ormonale.

Mediamente, una singola sessione di allenamento di forza e potenza riduce le riserve di glicogeno muscolare di oltre il 24-40% (in base a durata ed intensità dell’allenamento possono ovviamente variare). Per promuovere l’ipertrofia muscolare scheletrica spesso questi atleti svolgono un alto volume di ripetizioni, che determina però ulteriori riduzioni di queste riserve (soprattutto sulle fibre muscolari di tipo II). Se il glicogeno non viene correttamente ripristinato, è a rischio la buona riuscita della performance, ed è quindi probabile incorrere in allenamenti poco efficienti o risultati ridotti.

È quindi necessario che gli sprinter mantengano un buon apporto di carboidrati: le linee guida propongono un’assunzione di 5-7g di CHO x kg di massa corporea per gli uomini (valore lievemente inferiore per le donne). Questo quantitativo può apparire basso rispetto agli atleti di corse di resistenza, ma l’apporto energetico totale per atleti di potenza è ovviamente ridotto. I carboidrati devono comunque essere ripartiti in modo strategico e specifico, in funzione soprattutto al momento dell’allenamento nella giornata, e devono essere disponibili durante i “punti critici” e determinanti, durante e dopo la seduta. Per la scelta degli alimenti, consigliamo cereali integrali ma anche frutta e verdura, tuberi e radici.

Usain Bolt, velocista eccezionale e campione Olimpico, ha dichiarato di consumare moltissimo yams, ovvero le patate dolci americane, spesso di colore arancione e rosso, che possiamo trovare anche in Italia, e che hanno la caratteristica di essere meno amidacee rispetto alle classiche patate.

Proteine

Le proteine sono il nutriente essenziale per la sintesi muscolare, ma da molti anni è in atto un dibattito sulla quantità di proteine raccomandata per atleti che necessitano sia di una notevole massa muscolare che di sviluppare forza e potenza esplosive. In generale, gli studi sono d’accordo sullo stabilire che la quota necessaria di proteine ​​per soggetti specializzati ed altamente allenati è di circa almeno il doppio delle raccomandazioni attuali per la controparte sedentaria. Oltre alla sintesi muscolare, le proteine servono al mantenimento della massa magra (e dei processi biologici essenziali dell’organismo). Quando viene superata la soglia di assunzione delle proteine data dalle linee guida, non si ha quindi un vantaggio in termini di ipertrofia ma semplicemente aumenta il catabolismo amminoacidico e la loro ossidazione. Più che sull’aumento delle quantità, un atleta dovrebbe concentrarsi sulla distribuzione giornaliera della quota e sulla scelta della qualità delle fonti.

Le proteine, avendo tempi di assimilazione e processi di digestione più lenti rispetto agli zuccheri, andrebbero consumate come tali soprattutto ai pasti principali (a differenza invece delle Whey come integratore o sottoforma di amminoacidi), per non rischiare di alterare la dinamica della contrazione muscolare, le variazioni del pH o le sensazioni dell’atleta.

Diversi studi suggeriscono che l’ingestione di 20g di proteine ad alto valore biologico (8-10 degli EAA) non più di 5-6 volte al giorno, comporta l’ottimizzazione della sintesi proteica muscolare per questi atleti. Mediamente, potrebbero essere sufficienti circa 1.6g di proteine x kg di peso corporeo, e le fonti alimentari da prediligere comprendono carni bianche, pesce, uova e legumi. La maggior parte dei velocisti probabilmente consuma molte proteine: il giorno della gara però, dovrebbero evitare gli alimenti che provocano disagio gastrointestinale, disidratazione o indolenza.

Grassi

Anche i grassi sono importantissimi per un velocista: hanno funzione energetica, ormonale, di riserva (come adipociti) e concorrono a stimolare diversi fattori di crescita. Anche per questo macronutriente le linee guida raccomandano un’assunzione maggiore rispetto a quella raccomandata per individui sani sedentari, prediligendo grassi insaturi e PUFA, che hanno nello specifico attività antiinfiammatorie (essenziali per ogni atleta!) e la capacità di migliorare il profilo colesterolemico. Per sportivi d’élite, l’apporto di grassi dovrebbe ricoprire circa il 20-25% del fabbisogno energetico.

Nonostante questo, è bene ricordare che, così come le proteine, i grassi richiedono tempi di assimilazione e digestione piuttosto lunghi, caratteristica che non li rende adatti ad una assunzione immediatamente precedente ad un allenamento. Le fonti da preferire sono olio EVO, frutta secca come noci, mandorle, pistacchi e arachidi e pesci grassi (come il salmone).

Idratazione

Mantenere un buon livello di idratazione è indispensabile per ogni tipologia di sportivo: basta pensare che nel metabolismo energetico solo il 40% dell’introito totale viene convertito in energia effettiva, mentre il 60% viene dissipato in calore. Diversi studi hanno visto che già un piccolo decremento del 2% del peso corporeo riconducibile alla perdita di liquidi ha effetti negativi sulla performance. Le raccomandazioni delle linee guida in questo caso sono specifiche in base al livello di preparazione dell’atleta, corporatura, introito calorico, composizione della dieta, intensità dello sforzo, condizioni climatiche (come calore ed umidità). Insieme all’acqua, sarebbe opportuno integrare elettroliti, in particolare sodio e cloro, ma anche potassio, calcio, magnesio e ferro. Questo perché la sudorazione comporta anche una perdita di questi minerali.

Di particolare importanza è il timing dell’assunzione di fluidi nel giorno della gara: sarebbe raccomandabile bere tra le 4 e le 2 ore prima della competizione, per non guadagnare ulteriore “peso” dovuto ad una iper-idratazione, che potrebbe rallentare la velocità dello scatto.

Integrazione

L’influenza dell’apporto integrativo per gli sport di velocità non è fondamentale come per gli sport di resistenza (dove il supporto all’atleta è indispensabile per portare a termine la gara e non rischiare svenimenti o malesseri), ma tantissimi supplementi sono stati studiati per migliorare lo sprint.

In questa disciplina, infatti, dove qualche millesimo di secondo in meno può fare di uno sportivo un campione, anche differenze minime sono davvero rilevanti. Diversi sono gli integratori che possono influenzare potenzialmente la riuscita dell’allenamento e la prestazione dello sprinter. Di seguito, riportiamo quelli con maggior evidenza scientifica a sostegno:

  • Beta-alanina: aminoacido non essenziale comune in molti alimenti, funziona come substrato limitante per la sintesi della carnosina, un importantissimo tampone intracellulare. L’integrazione di questo amminoacido, quindi, è utile per aumentare la capacità tampone dell’organismo, ritardare la sensazione di affaticamento e aumentare le prestazioni: una maggior concentrazione muscolare di carnosina permette una maggiore potenza media da uno sprint massimale di 30s.
  • Creatina: derivato amminoacidico naturalmente presente nel nostro organismo, serve a soddisfare le richieste energetiche del metabolismo anaerobico alattacido (il preferito dagli sport di velocità). È stata studiata a lungo per la sua efficacia nell’aumentare la massa e la forza muscolare, e in questi atleti in particolare sembra aumentare l’intensità delle prestazioni di sprint ripetuti durante l’allenamento. Il dosaggio consigliato è di 3-5g al giorno, e la forma indicata è quella di creatina monoidrato, che ha fornito maggiori evidenze scientifiche. Ricordiamo che la creatina NON è sulla lista delle sostanze considerate dopanti della WADA, e la sua assunzione è quindi considerata sicura in adulti sani.
  • Caffeina: è una sostanza stimolante, usata comunemente da gran parte della popolazione, visto che è contenuta in caffè, thè, cioccolato e in moltissimi drinks, come coca-cola o i comunissimi energy-booster. Il suo meccanismo d’azione la rende utile come supporto allo sprinter perché migliora il reclutamento delle fibre muscolari, migliorando l’impulso centrale. Inoltre, piccole dosi (1-2mg per kg di massa corporea) possono influenzare significativamente la prontezza mentale, e accorciare anche i tempi di reazione. Per gli atleti è consigliata l’assunzione in formulazione isolata (capsule o compresse) in modo da non rischiare lo sviluppo di disturbi gastro-intestinali.
  • EAA (aminoacidi essenziali): gli aminoacidi sono i “mattoncini” che costituiscono le proteine. È dunque importantissimo assicurarsi di assumerne una quota adeguata, per supportare l’anabolismo muscolare ed il recupero dopo attività intense. Gli EAA sono tutti gli aminoacidi che il nostro corpo non è in grado di sintetizzare ma che devono essere introdotti con l’alimentazione. Per gli atleti, possono essere utilizzati nella fase di preallenamento come fonte energetica ma anche nel post (sia allenamento che gara) per assicurare la sintesi muscolare dopo lo sforzo.
  • Collagene: è una proteina presente nella matrice extracellulare e a livello articolare e tendineo. Gli sprinter tendono, a causa del tipo di attività che svolgono giornalmente, a sforzare molto le loro articolazioni. Fornire una fonte extra di collagene può essere una buona soluzione per supportare le articolazioni, perennemente sotto sforzo. In particolare, ha evidenze a favore il collagene di tipo idrolizzato: una forma facilmente assorbibile e biodisponibile. Inoltre, diversi studi sostengono il collagene come molecola utile a prevenire le complicanze articolari, migliorando contestualmente il recupero ed il quadro clinico presente.

Conclusioni

Possiamo concludere che, così come per la corsa di resistenza, anche per i velocisti è importantissimo avere controllo su alimentazione ed integrazione per ottimizzare le performance. L’attenzione deve essere posta individualmente sul singolo atleta, e i focus principali riguardano il raggiungimento di una massa corporea ottimale ed il recupero dalle sessioni di allenamento. Importantissimo, per gare così brevi, è anche saper mantenere la lucidità mentale e concentrazione.

 

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