I legumi: un alimento esaltato e condannato a fasi alterne, perché?

C’è stato un periodo in cui molti esperti non facevano altro che consigliare l’utilizzo dei legumi fino a quando il trend si è invertito e, a seguito di numerose critiche più o meno attendibili, i legumi sono diventati alimenti sconsigliati e da evitare… qual è la verità? Ci sono aspetti positivi e altri meno positivi ma, l’importante come sempre, è conoscere bene le ragioni di una e dell’altra fazione.

Vediamo insieme i reali benefici e le eventuali problematiche derivanti dal consumo alimentare di legumi.

Cosa sono i legumi?

Il termine legumi va ad indicare la famiglia delle leguminose che identifica le piante che producono un baccello con semi all'interno.

Abbiamo, come esempi lenticchie, piselli, ceci, fagioli, soia e arachidi (si, anche le arachidi sono legumi anche se, nutrizionalmente, vengono accomunati alla frutta secca).

Valori nutrizionali

I legumi hanno un ottimo profilo nutrizionale perché  sono ricchi di proteine, mediamente ricchi di carboidrati ed hanno un contenuto variabile di grassi.

Ad esempio, 1 cup (198 grammi) di lenticchie cotte fornisce [1]:

  • Calorie: 230
  • Proteine: 18 grammi
  • Fibra: 16 grammi
  • Carboidrati: 40 grammi
  • Ferro: 37% del valore giornaliero raccomandato o Daily Value (DV)
  • Folato: 90% del DV
  • Magnesio: 17% del DV
  • Potassio: 16% del DV

Inoltre, la stessa quantità offre oltre il 10% del DV per le vitamine B1, B3, B5 e B6, oltre a fosforo, zinco, rame e manganese.

Come è noto, i legumi sono tra le migliori fonti di proteine vegetali. Il loro pool amminoacidico non è completo ma viene bilanciato dalle proteine derivanti dai cereali (per questo si consiglia sempre l’abbinamento ad un cereale nei pasti privi di fonti di proteine nobili come quelle animali).

Anti-nutrienti

Uno dei motivi per cui vengono messi sotto i riflettori è il loro contenuto di anti-nutrienti, ossia, elementi che riducono l’assimilazione del cibo (macro e microelementi). Vediamone i principali.

Acido fitico

L'acido fitico, o fitato, è un antiossidante presente in tutti i semi di piante commestibili, compresi i legumi.

La problematica principale di questo elemento è che va a ridurre l'assorbimento di ferro, zinco e calcio portando quindi ad un aumento del rischio di carenze minerali nelle persone che abbondano nel consumo di legumi. Va però detto che questo è rilevante solo quando l'assunzione di carne è bassa e gli alimenti ricchi di fitati costituiscono regolarmente gran parte dei pasti. In altre parole dobbiamo preoccuparcene solamente quando apportiamo poco ferro, zinco, calcio e minerali ed abbiamo un’alimentazione sproporzionata a livello di consumo di leguminacee.

Peraltro, molti metodi di preparazione dei legumi ne riducono già di per sé il contenuto di acido fitico (ammollo, germinazione e fermentazione).

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Lectine

Le lectine sono una famiglia di proteine che possono costituire fino al 10% del contenuto proteico totale dei legumi. Resistono alla digestione e possono influenzare le cellule che rivestono il tratto intestinale. Hanno un effetto tossico sull’organismo ma va detto che la quantità di lectine nei legumi è veramente ridotta e, per causare problematiche serie, si dovrebbe consumare una quantità spopositata degli stessi.

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Oltre a questi elementi ne abbiamo altri come le saponine ma, di nuovo, finchè seguiamo un corretto processo di preparazione e non abbondiamo nel consumo degli stessi, non abbiamo di che preoccuparci.

Contenuto di fibre

I legumi sono particolarmente ricchi di fibre salutari, come l'amido resistente e le fibre solubili. Entrambi i tipi passano non digeriti attraverso lo stomaco e l'intestino tenue fino a raggiungere il colon, dove alimentano i batteri intestinali amichevoli. Avremo così un miglioramento della nostra microflora intestinale che si ripercuoterà su tantissimi aspetti della nostra salute! Gli effetti collaterali spiacevoli di queste fibre includono gas intestinale e gonfiore, tuttavia, aiutano anche a formare acidi grassi a catena corta (SCFA), come il butirrato, che possono migliorare la salute del colon e ridurre il rischio di cancro al colon.

Le fibre aiutano anche a ridurre l’impatto glicemico del pasto con un conseguente miglioramento del senso di sazietà e della sensibilità insulinica.

Conclusioni

I legumi sono dunque un ottimo alimento che non dovrebbe mancare nella nostra tavola. Come al solito la parola chiave è sempre moderazione e conoscenza di quelli che sono gli alimenti che assumiamo nel nostro piano alimentare. La ricetta per il benessere è sempre seguire al meglio una dieta sana, varia ed equilibrata.

Riferimenti

 [1] https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172421/nutrients

[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17693180/

[3] https://ifst.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1046/j.1365-2621.2002.00618.x

[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24871479/

[5] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12936958/

[6] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2227211/

[7] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2249712/