Esiste una dieta per la menopausa?

La menopausa è sicuramente uno dei momenti più delicati della vita di una donna. Il suo arrivo, accompagnato dal calo degli ormoni femminili, favorisce nella maggior parte delle donne un rallentamento più o meno importante del metabolismo. Questo può comportare spiacevoli aumenti di peso che sembrano difficili da gestire e controllare, perché il termine dell’età fertile determina l’insorgenza di diversi cambiamenti che interessano in primo luogo l’ipotalamo, il “centralino” della nostra vita neurovegetativa.

Come affrontare quindi questo periodo fisiologico ma difficile, per non andare incontro a difficoltà sia fisiche che psicologiche e mentali? Scopriamolo insieme in questo articolo!

Un periodo fisiologico complicato

Prima di capire come gestire il profilo nutrizionale di questa fase delicata della vita, è necessario inquadrare la menopausa dal punto di vista fisiologico. In genere si verifica tra i 45 ed i 55 anni di età (ma è possibile anche incorrere in fenomeni precoci o tardivi), ed è il periodo in cui le ovaie cessano la loro attività e di conseguenza il livello di estrogeni e progesterone nel sangue diminuisce, provocando alcuni tra i disturbi e sintomi più comuni. Questi possono essere sia di natura neurodegenerativa (vampate di calore, sudorazioni profuse, palpitazioni, tachicardia, sbalzi della pressione arteriosa, vertigini, disturbi del sonno e secchezza vaginale) che di natura psicoaffettiva (irritabilità, affaticamento, umore instabile, ansia, demotivazione e disturbi della concentrazione).

Le conseguenze più importanti dovute al calo di questi ormoni sono comunque da riscontrarsi nell’aumento del rischio cardiovascolare e delle patologie osteoarticolari. Questo accade perché gli estrogeni prodotti dalle ovaie garantiscono una minore quantità di colesterolo nel sangue, che inevitabilmente tende ad aumentare quando arriva la menopausa. Infatti, a partire dalla premenopausa, le ovaie subiscono un lento declino: diventano più piccole ed atrofiche, e pian piano che il periodo di menopausa vero e proprio si avvicina il dosaggio ormonale si modifica, fino ad arrivare alla completa assenza di progesterone, ad un calo importante degli estrogeni ed un aumento particolare dei livelli di FSH (ormone follicolo stimolante) ed LH (ormone luteinizzante). Questo cambio e calo ormonale si correla al rischio aumentato di soffrire di osteoporosi, perché sono gli estrogeni i principali responsabili del riassorbimento tubulare del calcio a livello renale, favorendo la conversione della vitamina D e aumentando la sintesi di calcitonina.

Purtroppo, sono molte le donne che soffrono di questa patologia, caratterizzata dalla perdita di massa e resistenza a carico dell’apparato scheletrico, che predispone ad un aumento del rischio di fratture.

Cosa fare

È opportuno fin da subito cercare di prevenire eventuali complicanze cardiovascolari ed osteoarticolari, mettendo in atto pochi semplici accorgimenti al nostro stile di vita. Sono 3 i fattori fondamentali che agiscono tra di loro in modo sinergico per gestire al meglio questa fase:

  • Alimentazione bilanciata;
  • Movimento fisico moderato;
  • Integrazione mirata.

Di primaria importanza è sicuramente il movimento fisico. Non serve diventare sportivi agonisti, ma è assolutamente necessario praticare una moderata attività fisica quotidiana, adatta alla persona, alla fisicità e all’età: favorisce non solo il controllo del peso, ma anche la protezione delle ossa e la riduzione dei sintomi fastidiosi. Inoltre, può costituire una valvola di sfogo non indifferente, migliorando in tal senso anche la sfera emotiva.

Per raggiungere il “peso ideale” e combattere la condizione imposta dal calo degli ormoni femminili bisogna garantirsi l’assunzione di tutti i nutrienti, adatti alle esigenze dei cambiamenti caratteristici di questa fase della vita. La menopausa non impedisce a nessuna di acquisire la forma fisica desiderata: bisogna solo imparare a non privarci di quello di cui abbiamo invece bisogno. Vediamo come.

Come alimentarsi

Non esiste una “dieta ferrea” utile a gestire la menopausa. Esistono però delle linee guida comuni che possono aiutarci, migliorando alcuni dei sintomi e permettendoci di non rischiare di sviluppare patologie importanti.

Gli alimenti preferibili in questa fase della vita sono quelli in grado di garantire un apporto di nutrienti adeguato a sopperire la carenza estrogenica: in questo senso è bene fare attenzione ad acidi grassi insaturi, fibre, potassio, calcio, zinco, vitamina C e vitamina E.

In generale è raccomandabile seguire una dieta varia ed equilibrata, facendo attenzione in particolare alla quantità di grassi e carboidrati e qualità delle fonti proteiche. L’aspetto biochimico legato ai grassi è fondamentale: a causa dell’aumentato rischio cardiovascolare, bisognerebbe fare attenzione ai livelli di colesterolo “cattivo” LDL e trigliceridi ematici, preferendo l’utilizzo di fonti lipidiche “buone”, come olio di oliva extravergine, noci ed avocado. Anche le porzioni dei cibi glucidici (come pasta, pane e riso) andrebbero controllate: la tendenza all’iperglicemia favorisce la sintesi di trigliceridi, incrementandone la concentrazione ematica.

In generale, sarebbe meglio non abusare di dolci e limitare il consumo di alcol e caffè, perché possono peggiorare l’assorbimento del Calcio. Anche l’acqua è vitale: è consigliabile bere acque bicarbonato calciche (a residuo fisso medio-alto), che presentano una elevata biodisponibilità di calcio e magnesio, oltre a garantire un buono stato di idratazione.

Mangiare bene non significa mangiare tanto o poco: è la scelta di tipologia e qualità dei cibi a fare la differenza nel lungo termine. Oltre a frutta e verdura fresche e di stagione, si consiglia di favorire il consumo di proteine di alto valore biologico, in particolare pesce, carni bianche e latticini magri. Preferibilmente bisognerebbe orientarsi verso il pesce azzurro, perché fonte di vitamina D e aumentare la frequenza di consumo di frutta secca, legumi e cavoli (ricchi in calcio e magnesio).


L’aiuto della corretta integrazione

Un supporto ulteriore, in grado di fare anche la differenza, ci viene dall’integrazione: per tenere sotto controllo questo periodo delicato e contrastare gli effetti dell’età e del deficit ormonale può essere utile ricorrere all’utilizzo di fitoestratti vegetali ed integratori, per garantirci tutti i nutrienti essenziali.

Tra i supplementi importanti, troviamo sicuramente Calcio, Magnesio, Melatonina, Acidi grassi essenziali (della serie Omega), vitamina D, vitamina K, isoflavoni e fitoestrogeni.
Il calcio è un minerale fondamentale per l’organismo, volto a mantenere il corretto turnover del tessuto osseo; se non correttamente indirizzato però, rischia di accumularsi a livello arterioso, generando placche calcifiche. Per veicolarlo all’osso, è bene abbinarlo all’assunzione di vitamina K2: una vitamina liposolubile di recente scoperta, appartenente alla famiglia della vitamina K, il cui nome scientifico è menachinone.
La quantità minima consigliata è pari a 25-50 mcg al giorno ed il solo apporto alimentare, però, difficilmente riesce a sopperire a questo fabbisogno.

La carenza di magnesio è spesso correlata all’insorgere di depressione e ansia; infatti, il sistema nervoso nel periodo della menopausa viene messo alla prova, ed è importante integrare questo minerale che ha un effetto immediato antidepressivo, ripristinando l’equilibrio psico-fisico.

Anche la vitamina D può contribuire al benessere in menopausa, riducendo i disturbi tipici del periodo e abbassando il rischio di sviluppare osteoporosi e fragilità ossea, e l’assunzione di melatonina alla sera sembra attenuare le vampate notturne e la depressione mattutina.

Un ruolo importante lo giocano anche isoflavoni e fitoestratti: dalle ultime ricerche scientifiche è emerso infatti che un’alta concentrazione di isoflavoni, molecole molto affini agli estrogeni, e di flavonoidi, può migliorare la qualità della vita della donna in menopausa, contrastando molti dei sintomi tipici della fase chiamata “climaterio” (il periodo di premenopausa precedente alla scomparsa totale del ciclo mestruale). Gli isoflavoni, infatti, grazie alla struttura chimica molto simile a quella degli estrogeni, possono mimare o modulare l’azione proprio di questi ormoni. Questa azione deriva dal legame e conseguente interazione con i recettori degli estrogeni, spesso attivando i processi fisiologici a loro legati, pur avendo una potenza inferiore agli ormoni “originali”.

In particolare, si può ottenere una buona quantità di isoflavoni da diverse sostanze naturali, spesso contenute negli integratori sviluppati “ad hoc” per questa fase delicata della vita. Tra queste, particolare attenzione va data all’estratto di trifoglio rosso, ottenuto dalla pianta officinale Trifolium pratense, che contiene diversi isoflavoni (genisteina, daidzeina, formononetina e biochanina A) in grado di esplicare effetti antiossidanti, ipocolesterolizzanti ed antiosteoporotici, favorendo invece la mineralizzazione ossea, all’estratto della radice di kudzu (Puerraria lobata), una pianta selvatica del Giappone, utilizzata dalla medicina antica cinese ed utile a migliorare la sintomatologia della menopausa grazie alla presenza dell’isoflavone puerarina, facilmente assimilabile e con alta stabilità e biodisponibilità, e all’Angelica, uno dei rimedi più utilizzato dalla medicina cinese ed erba appartenente alla famiglia delle Apiacee, utile nel trattamento dei disturbi mestruali, nella menopausa e in caso di crampi uterini e chiamata e per questo anche “ginseng femminile”.

Conclusioni

La menopausa è un periodo particolare e fisiologico della vita della donna, che non può essere prevenuto ma che può essere supportato e affrontato nel migliore dei modi possibili. Riassumendo, di fondamentale importanza sono sicuramente:

  • Il supporto nutrizionale e l’attività sportiva, che possono ridurre l’eventuale aumento di peso (e migliorare indirettamente il tono dell’umore);
  • Il supporto psicologico, nel caso in cui sopraggiungano disturbi dell’umore e depressione, da non sottovalutare;
  • L’integrazione di prodotti per supportare carenze e prevenire l’insorgenza di fastidi;
  • Una corretta idratazione, fondamentale per aiutare il trofismo di cute e mucose, per apportare il giusto quantitativo di calcio e per sostenere vaso-regolazione e pressione arteriosa.

 

 

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