Padel: tra moda, allenamento e alimentazione

Il padel è uno sport da giocare in coppie, molto simile al tennis (da cui deriva) e particolarmente apprezzato per le sue regole semplici e per la sua capacità di creare aggregazione tra le persone di ogni età. È lo sport del momento: immediato e divertente, è davvero alla portata di tutti. Il campo è delimitato ai 4 lati da pareti sulle quali la pallina può rimbalzare, pur rimanendo sempre in gioco, e per praticarlo è sufficiente avere a disposizione una racchetta di legno, che in gergo tecnico viene chiamata “pala”. Il nome padel deriva proprio dallo spagnolo pàdel, che significa pagaia, termine utilizzato in principio proprio per indicare le racchette di legno usate per giocare.

La palla da colpire è esternamente indistinguibile da una palla da tennis, ma in realtà possiede una pressione interna leggermente inferiore, per limitarne il rimbalzo e consentire ai giocatori un maggiore controllo sul tiro. In totale i giocatori devono essere 4, e la pallina può rimbalzare una sola volta sul pavimento prima di poter essere colpita: attenzione però, perché le pareti utilizzabili sono solo quelle del proprio campo, e bisogna evitare di colpire la rete metallica e le pareti del campo avversario.

Ma… quanto è impegnativo dal punto di vista fisico questo sport? Cosa comporta in termini pratici una partita di padel? Come mangiare per prepararsi al meglio per un match?

Quanto si consuma giocando a padel

Il padel, così come il tennis e tutti gli sport “da racchetta”, è un’attività che viene considerata aerobica. Permette di tonificare corpo e muscoli, configurandosi sicuramente tra le attività che garantiscono un elevato consumo calorico. In realtà, metabolicamente parlando, è uno sport misto: vengono infatti richiesti al corpo impegni differenti, alternati tra loro, sia aerobici che anaerobici.

Scatti, battute, frenate, cambi di direzione: una partita di padel richiede una componente importante sia di forza che di potenza muscolare. Mediamente un padelista consuma tra le 600 e le 700 kcal all’ora (e non stiamo parlando di giocatori di altissimo livello), arrivando anche a bruciare fino a 1000 kcal per un’ora e mezza di match.

Il consumo è inferiore a quello stimato per la corsa e per il nuoto, ma è equiparabile a quello di un ciclista che pedala ad una media di 25 km/h. Inoltre, grazie agli improvvisi aumenti d’intensità alternati a momenti di recupero, dovuti alla natura intermittente dei ritmi che governano ogni partita, viene stimolato anche l’effetto EPOC (Excess Post Exercise Oxygen Consumption). Questo fattore è l’indice di misurazione dell’aumento del consumo di ossigeno in seguito ad attività intense, destinato a soddisfare il “debito di ossigeno” del corpo.

Cosa mangia un padelista

Tralasciando per un momento il mondo dei professionisti, dove il singolo atleta è sempre seguito da un team di esperti e dal proprio nutrizionista, cerchiamo di capire insieme come questi atleti possono riuscire a fare il salto di qualità, migliorando ed ottimizzando le performance per prevalere anche sugli avversari più temibili.

Grazie al corretto apporto di nutrienti possiamo infatti fornire al nostro corpo tutto quello che gli serve per essere reattivo, prestante e resistente alla fatica. Ma non è importante solo cosa mangiamo: anche il quando non è da sottovalutare. Sulla base dell’orario in cui intendiamo affrontare la nostra partita, la strategia nutrizionale può variare, tenendo sempre bene a mente alcuni consigli pratici, che elenchiamo di seguito.

  • Non dimenticarti dei carboidrati – La spinta energetica richiesta per affrontare un match è elevata: per questo motivo dobbiamo assicurarci che le nostre scorte di glicogeno muscolare (e quindi le nostre principali riserve energetiche) siano al massimo delle loro capacità. I carboidrati sono la principale benzina fornibile all’organismo, ed è bene che siano sempre presente nei pasti principali e agli spuntini di questi atleti.
  • Attenzione all’impegno digestivo – Troppe fibre e proteine prima di una partita potrebbero compromettere la prestazione. Attenzione quindi alla tempistica di assunzione e a non esagerare, per non rendere la digestione lenta e ancor di più lo svuotamento gastrico.
  • Cerca di bere a sufficienza – Sia prima che dopo il match è importante reintegrare i liquidi ed i Sali minerali persi con la sudorazione. L’equilibrio elettrolitico del corpo va mantenuto costante, e soprattutto nel caso di partite all’aperto e nei periodi più caldi dell’anno una soluzione potrebbe essere quella di utilizzare integratori liquidi multiminerali.

Cosa favorire e cosa limitare

Dopo aver esaminato le 3 “regole base” dell’alimentazione del padelista, capiamo quali sono gli alimenti consigliati e quali invece andrebbero limitati. Prima di evidenziare qualche cibo specifico è bene ricordare che giocare a stomaco pieno è sempre sconsigliato. Se è in corso la digestione, il sangue è concentrato nello stomaco per completare questo processo, non riuscendo così ad irrorare sufficientemente i muscoli coinvolti nell’attività.

Consigliati:

  • Cereali integrali – Rendere varia la nostra alimentazione scegliendo carboidrati integrali, come pasta, pane, riso, farro, miglio e grano saraceno ci permette di seguire il modello mediterraneo ed avere energia disponibile costante, a lento rilascio, senza che i livelli glicemici vengano alterati in modo improvviso.
  • Banana – questo frutto tanto demonizzato contiene elevate quantità di Magnesio e potassio, e può quindi aiutarci nella contrazione muscolare.
  • Dolci – due fette biscottate con la marmellata, una fetta di crostata o qualche biscotto secco possono essere un’opzione valida per caricarci di energie facilmente utilizzabili, soprattutto quando sono passate più di 4 ore tra l’ultimo pasto ed il match.
  • Barrette energetiche – le barrette sono uno snack ottimo per recuperare le energie e non appesantire la digestione, da tenere sempre a portata di mano per quando non si ha il tempo molto tempo a disposizione.
  • Acqua – Indispensabile. È assolutamente fondamentale reintegrare i liquidi persi nello sforzo fisico e avere sempre una bottiglia di acqua a disposizione deve diventare una priorità.

…e da limitare:

  • Proteine – non da evitare, ma da controllare nelle porzioni. Le proteine, infatti, partecipando alla sintesi muscolare, sono utili soprattutto alla fine del match, quando il muscolo richiede amminoacidi per la sintesi proteica. Consumate in grandi quantità nel momento sbagliato possono compromettere la performance a causa di difficoltà digestive.
  • Grassi – Così come avviene per le proteine, in quantità elevate anche i grassi rallentano la digestione, complicando l’uso delle fonti energetiche.
  • Verdure – incredibile ma vero: pur essendo importantissime per garantirci vitamine e minerali, le verdure non andrebbero consumate prima di una partita di padel. Le fibre presenti in questi alimenti possono infatti rendere difficoltoso lo svuotamento gastrico. Meglio tenerle quindi per il pasto dopo il match, insieme alle proteine.

Il giusto pasto per ogni momento della giornata del match

Di seguito lasciamo qualche esempio di pasti o spuntini ideali da consumare strategicamente in base all’orario della nostra partita.

Se gioco a padel di mattina?  La colazione dovrebbe terminare almeno un’ora e mezza prima del match. Meglio scegliere cibi ricchi di zuccheri e facilmente digeribili: fette biscottate con la marmellata, frutta di stagione, cereali soffiati ed evitare il latte. Grassi e proteine infatti arrecano pesantezza digestiva.

Se gioco all’ora di pranzo?  Posso mantenere una colazione basic (come quella consigliata prima) o integrarla e completarla. Porridge, pancakes o yogurt con muesli sono una valida scelta. Ricordati però anche lo spuntino di metà mattina, per non arrivare alla partita senza energia: gallette di mais, frutta fresca o un toast.

Se gioco nel pomeriggio?  Se giochi subito dopo aver mangiato, ragiona sostituendo lo spuntino di metà mattina con un pranzo leggero (un piatto di pasta o riso con della frutta sono ottime alternative). Se invece devi aspettare fino al tardo pomeriggio, il consiglio è quello di pranzare con un pasto completo più abbondante, con carne bianca o pesce, e aggiungere uno spuntino (equivalente a quello di metà mattina) anche a metà pomeriggio.

Se gioco la sera?  Valgono tutte le indicazioni date per i pasti precedenti, rendendo lo snack di metà pomeriggio più abbondante, aggiungendoci quindi del pane, del cioccolato e della frutta.

Integrazione funzionale

Se vogliamo essere certi di raggiungere il massimo della forma per battere i nostri amici o avversari, anche l’integrazione può fornirci una marcia in più. Di seguito elenchiamo alcuni estratti vegetali o supplementi in grado di garantirci quel sostegno necessario per ottenere sempre il meglio in ogni match.

  • Caffeina: utile nel pre-partita, ma attenzione sempre all’orario di gioco. Gli integratori a base di caffeina microincapsulata non provocano i fastidi gastrici legati al consumo del caffè sotto forma di bevanda, ma danno la carica necessaria a mantenere concentrazione e reattività. Consigliamo il loro utilizzo fino al pomeriggio, per non rischiare che venga influenzato poi il riposo notturno. No quindi in caso di match in serata.
  • Gel energetici: contenenti carboidrati di facile utilizzo e Sali minerali, questi gel sono consigliatissimi durante partite intense, dove si necessita di energia costante e soprattutto nei periodi molto caldi dell’anno, quando la sudorazione è ancora più profusa.
  • Barrette energetiche: spuntino perfetto per partite all’ora di pranzo o nel pomeriggio, le barrette energetiche sono uno snack sano ed equilibrato, comodo da portare sempre con sé. Valide anche come spezzafame o come ricarica tra un set e l’altro.
  • Magnesio e potassio in forma citrata: il magnesio è indispensabile per la contrazione muscolare ed il rilassamento, contribuisce alla normale funzione dei muscoli e essenziale per la trasmissione delle sinapsi. Il potassio regola l'eccitabilità neuromuscolare, la ritmicità del cuore, la pressione osmotica, l'equilibrio acido-base e la ritenzione idrica. Se integrati in forma citrata, assumono un ruolo alcalinizzante. L’assunzione è consigliata per il reintegro alla fine dell’attività.
  • Creatina: derivato amminoacidico naturalmente presente nel nostro corpo, se assunta alla fine della partita permette di ottenere un effetto ergogenico e un recupero migliore. Fosforilata in fosfocreatina, la creatina costituisce uno dei depositi energetici principali per il muscolo. Viene quindi utilizzata al bisogno durante contrazioni muscolari rapide ed intense.
  • Boswellia e Curcuma: piante note in fitoterapia per la loro azione antiinfiammatoria, sono molto utilizzate nella medicina ayurvedica. In combinazione, hanno un effetto sinergico sul benessere delle articolazioni sotto sforzo, che in uno sport come il padel sono continuamente sollecitate.
  • Condroitin solfato, Glucosammina solfato e Collagene tipo II: queste particolari sostanze sono importantissime per il benessere delle cartilagini. Piegamenti, scatti e l’utilizzo della racchetta possono mettere a dura prova le nostre articolazioni. Grazie a queste molecole la cartilagine articolare e le ossa ritrovano naturalmente vigore e benessere. Andrebbero assunte in periodi di particolare carico ed intensità di gioco, anche in forma preventiva per evitare infortuni.

Conclusioni

Accessibilità, semplicità di gioco, esigenza di trovare uno spazio di sfogo, condivisione e divertimento: il padel ha una grande presa su sportivi di tutte le età. Non possiamo sapere se resterà solo il trend del momento o se in futuro lo vedremo alle olimpiadi, ma una cosa è certa: il numero degli appassionati cresce di giorno in giorno e hanno solo una preoccupazione: riuscire a trovare un campo libero per giocare.

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