Piegamenti sulle Braccia | Esecuzione, Varianti, Errori da Evitare

Differenza tra flessioni e piegamenti

Quanti di noi almeno una volta nella vita hanno parlato dei piegamenti sulle braccia chiamandoli flessioni? Credo che in molti siamo cascati in questo errore! Così, prima di descrivere questo esercizio per le braccia, il petto e il core nel dettaglio, vediamo la differenza tra i due termini.

• Piegamenti sulle braccia. Per piegamento si intende il movimento che permette l'avvicinamento di due capi articolari con appoggio su una superficie - terreno, muro, trx, ecc.

• Flessioni. Con il termine flessioni ci riferiamo al movimento che permette l'avvicinamento dei capi articolari che avviene in assenza di appoggio (per esempio, bicipiti con manubri).

Il piegamento sulle braccia

Clicca sull'immagine per vedere il video tutorial con esecuzione e varianti del push-up.

Descrizione

Il piegamento sulle braccia è un valido esercizio a corpo libero per allenare la muscolatura pettorale, dei tricipiti e del core in generale, sfruttando il peso del proprio corpo. Per un atleta avanzato può risultare estremamente facile, tanto che per arrivare a stancarsi ne dovrà fare almeno un centinaio. Infatti, spesso, in questi casi viene effettuato come ottimo esercizio di riscaldamento, oppure in associazione con altri esercizi allenanti gli stessi gruppi muscolari e infine, come succede nel Cross training, in alternanza ad altri esercizi a modo di circuito.

Esecuzione

La posizione di partenza è da prono su un tappetino o direttamente a terra con il corpo completamente disteso. Le mani sono poggiate con il palmo a terra e leggermente più aperte delle spalle. Facendo perno sulle punte dei piedi e sulle mani si spinge tutto i corpo in alto cercando di mantenerlo teso, senza inarcare la schiena. Una volta raggiunta la massima estensione dei gomiti si ritorna a terra poggiando leggermente petto e parte anteriore della coscia, per ripartire immediatamente con il secondo piegamento e così via.

Respirazione

In ogni esercizio è prevista una respirazione specifica al fine di coadiuvare il movimento. Come regola generale ricordiamoci che l'aria si prende nella posizione che più ci facilita l'inspirazione e viceversa per quanto riguarda l'espirazione. In questo caso specifico prendiamo aria prima di partire e la buttiamo fuori quando il corpo è in alto.

Errori comuni

• Inarcare la schiena durante la spinta per aiutare l'esecuzione dell'esercizio;
• sollevare i glutei verso l'alto;
• effettuare mezzi piegamenti delle braccia;
• scendere non simultaneamente con le spalle;
• eccessiva velocità di esecuzione.

Gli errori vanno individuati, corretti ed evitati per molti motivi. Per esempio, non eseguendo correttamente l'esercizio rischiamo innanzitutto di andare incontro a traumi muscolari e/o articolari con più facilità. La struttura muscolare non lavorerà efficientemente come dovrebbe e, infine, nel caso di competizioni (come nel Cross training), si rischia di prendere numerose no-rep (ovvero ripetizioni non valide) da parte del giudice che ci rallenterebbe molto rispetto ai nostri avversari.

Varianti

• Piegamenti o push-up classici: sono quelli che abbiamo descritto fino a ora.

• Piegamenti su attrezzi: possiamo svolgere lo stesso esercizio aumentando la difficoltà e utilizzando degli oggetti da mettere sotto i piedi o sotto le braccia a seconda di quello che volgiamo allenare. Gli attrezzi che si possono usare sono: medballs di varie dimensioni, panche, trx e tavolette propriocettive. Questi aumentano l'instabilità articolare e quindi richiamano costantemente il sistema propriocettivo (funzione riabilitativa) e il reclutamento di più gruppi muscolari e soprattutto del core. Inoltre, cambiando i punti perno, si aumenta anche il carico o sull'upper-body o il lower- body a seconda di dove mettiamo l'oggetto.

• Diamond push-up: stessa posizione di partenza dei push-up classici solo che le braccia sono più ravvicinate tra loro e le mani devono toccarsi, formando un triangolo. Molto più difficili dei classici push-up, grosso reclutamento dei muscoli tricipiti, gran dorsale e muscoli pettorali.

• Push-up one arm: per eseguire questo tipo di piegamenti bisogna essere a un livello avanzato. Il piegamento verrà eseguito con un solo braccio, mentre l'altro verrà tenuto dietro la schiena. Consiglio di allargare molto i piedi per facilitarne l'esecuzione.

Piegamenti sulle braccia: conclusioni

Abbiamo già detto che i piegamenti sulle braccia sono dei validi esercizi a corpo libero per allenare la muscolatura del core e dell'upper-body e che, per poterli eseguire correttamente, bisogna essere a un livello già avanzato. Possiamo tranquillamente partire con delle versioni facilitate, dette anche scalate, propedeutiche per imparare a svolgerli nella maniera corretta.

I piegamenti vengono sfruttati molto anche in ambito riabilitativo, specialmente apponendo degli attrezzi sotto gli arti superiori perché in questo modo aumentiamo l'instabilità articolare, richiamando prontamente il sistema propriocettivo della struttura. Quest'ultima modalità dovrebbe essere inserita anche nelle routine di riscaldamento di atleti che sovraccaricano molto le spalle. Nel Cross training e nel Weightlifting, dove l'articolazione spalla è frequentemente coinvolta con movimenti in overhead, vengono spesso inseriti esercizi come questi per rafforzare e prevenire infortuni della spalla.

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