Preparazione di un'atleta bikini

Le competizioni di bodybuilding femminile hanno avuto una grande evoluzione nel corso degli anni. Tutto è iniziato con un paio di categorie femminili ma oggi, il panorama delle gare di bodybuilding femminile, si estende attraverso competizioni come per l’appunto la categoria bodybuilding, fitness, bodyfitness, figure e bikini. In ogni competizione, che sia amatoriale o professionale, il numero delle atlete in gara è aumentato in modo esponenziale e la categoria bikini è sicuramente quella che la fa da regina negli ultimi anni.

Le ragazze che competono nelle gare nella categoria bikini non vengono giudicate in base alla loro massa muscolare, definizione estrema o nella ricerca di schiena larga o quadricipiti estremamente definiti. Esse sono valutate in base alla ricerca di un fisico armonico con alcune caratteristiche peculiari come le spalle larghe, una vita estremamente ridotta e glutei rotondi perfetti senza inestetismi.

Oltre gli aspetti fisici, esistono altri fattori che sono determinanti per ottenere risultati in queste competizioni.

Il “posing” è un aspetto cruciale delle competizioni di fitness. Gli atleti trascorrono diverse ore ogni giorno praticando e padroneggiando questo aspetto che, in alcuni casi, si trasforma in una vera e propria arte. Piccoli aggiustamenti alle pose possono produrre una differenza di risultato notevole. Una buona routine di posa può anche aumentare la fiducia in sè stessi. 

Dal punto di vista dell’organizzazione dell’allenamento, le donne tendono a credere che facendo cardio o combinando cardio nella stessa sessione con pesi, otterranno i migliori risultati. Tuttavia, la ricerca scientifica mostra chiaramente che se fanno pesi e cardio in giorni separati, come la maggior parte degli uomini preferisce fare, seguiranno migliori risultati di composizione corporea oltre a sentirsi meglio, il tutto, a causa dei maggiori guadagni di forza seguendo il principio dello stimolo prioritario di adattamento.

Bisogna però chiarire che non esiste uno standard valido per tutte perché la personalizzazione del programma di allenamento e del piano alimentare è sempre la chiave vincente.

Il compito di un buon coach è quello di inquadrare caso per caso, considerare ogni aspetto: da quello fisico e salutare a quello mentale, per capire quale sia la chiave giusta da utilizzare in ogni singola fase della preparazione e far sì che l'atleta continui a migliorare e i risultati non si arrestino.

Se da un lato, di solito, le donne risultano più diligenti, meticolose e ordinate nel seguire i programmi rispetto agli uomini; dall'altro, il loro percorso è complesso e spesso ricco di imprevisti che possono dare problemi più o meno importanti, per cui, saper rispondere nel modo adeguato può far la differenza in una preparazione agonistica.

Relativamente ad alcuni suggerimenti a livello alimentare e di integrazione, riproponiamo qui alcuni suggerimenti dati dalle migliori atlete professioniste e coach.

Utilizzo della caffeina per l'aumento dell'energia pre-allenamento

La caffeina è un alcaloide di origine naturale presente all'interno di diversi vegetali quali: piante di caffè, cacao, tè, cola, guaranà e mate e conseguentemente nelle bevande da essi ottenute (suoi sinonimi guarantina, teina e mateina).

La caffeina è la sostanza psicoattiva più diffusa e la più consumata nel mondo (impiegata sia a scopo ricreativo, sia medicalmente) poiché la sua struttura chimica la rende idonea a interagire con specifici recettori biologici che regolano le funzionalità del sistema cardiovascolare endocrino, nonché del sistema nervoso (l'utilizzo prolungato di caffeina porta a tolleranza).

La caffeina grazie alla sua azione di antagonista nei confronti dei recettori dell'adenosina favorisce il rilascio di due ormoni chiamati adrenalina e noradrenalina (catecolamine) che favoriscono l'incremento di:

  • dispendio calorico, in particolare 500 mg di caffeina (l'equivalente di 5 o 6 caffè) aumentano il metabolismo basale del 10-15% (100-500 calorie in più al giorno);
  • frequenza cardiaca;
  • pressione arteriosa;
  • ventilazione (aumentando così l'ossigenazione del sangue);
  • afflusso di sangue ai muscoli e una diminuzione di concentrazione di sangue alla pelle e agli organi interni;
  • risparmio dei depositi di glicogeno, attivando maggiormente le scorte lipidiche (soprattutto in individui con metabolismo con impronta prevalentemente glucidica).

Quando si arriva alle uova, investi in tuorli di qualità

La maggior parte del valore nutrizionale delle uova si trova nei tuorli, quindi questo approccio ha un valore elevato. Quasi la metà delle proteine di un uovo è contenuta nel tuorlo, così come tutte le vitamine liposolubili, gli acidi grassi essenziali e molte altre sostanze nutritive. I bianchi d'uovo, d'altra parte, sono una fonte di proteine di alta qualità a basso contenuto di grassi, ma offrono poco altro in termini di nutrimento o sapore.

Quindi, se vuoi risparmiare sui costi senza sacrificare la nutrizione, investi in tuorli d'uovo di qualità e considera fonti meno costose per i tuoi albumi.

Sale: amico o nemico?

Il sale, cloruro di sodio, costituente principale del sale da cucina può essere considerato un nutriente essenziale per la vita sulla Terra, infatti, la maggior parte dei tessuti e dei fluidi degli esseri viventi contiene una qualche quantità di sale. Risulta fondamentale per svolgere le normali funzioni fisiologiche.

Il ruolo del sale diventa particolarmente importante nella preparazione pre-contest.

Nel mondo del fitness e bodybuilding, nel così detto "peak week", è pratica comune manipolare l'assunzione di sale al fine di portare al limite la definizione muscolare dell'atleta. In questa fase che comprende tra i cinque e i dieci giorni antecedenti la competizione, verranno manipolati fluidi ed elettroliti per ridurre il contenuto di acqua extracellulare e risaltare le fibre muscolari dell'individuo.

Una buona raccomandazione è sull’utilizzo del sale marino o il sale rosa dell'Himalaya, per il loro contenuto minerale superiore e i successivi effetti benefici su energia e resistenza.

Il giusto rapporto post-allenamento

Il corpo ha bisogno dei nutrienti giusti sia prima, sia dopo l'allenamento, quindi, qual è il giusto rapporto per alimentare la muscolatura e il recupero post-allenamento?

Una buona raccomandazione e quella di cercare un rapporto 2:1 tra carboidrati e proteine ma, mentre questo potrebbe essere difficile da gestire nei giorni low-carb di preparazione alla competizione, si sottolinea l'importanza di caricare su quei pochi carboidrati consentiti, per ottenere il massimo dal potenziale anabolico del corpo.

Fa del tuo sogno, la realtà!

La fisicità di una atleta bikini è la più popolare e amata dal pubblico femminile e anche da quello maschile: corrisponde a una idea di donna estremamente femminile, aggraziata e con caratteristiche fisiche attualmente riconosciute come canoni estetici di bellezza.

Come per ogni cosa, ricordiamoci che ognuno/a di noi è unico/a e irripetibile, perciò, anche nella preparazione agonistica di una atleta bikini, l’aspetto fondamentale è valutare la persona e fare in modo che possa avvicinarsi il più possibile agli attuali parametri di valutazione tipici di questa categoria – tra l’altro variabili anche da federazione a federazione.

Salute, bellezza e armonia, la bikini dei sogni.