Ad oggi sul mercato sono presenti diversi integratori di proteine, e tra i più comunemente utilizzati troviamo sicuramente quelli a base di proteine del siero di latte (whey). Ma tra le tante versioni presenti, quale scegliere? Ci sono diversi aspetti da considerare per rispondere in modo completo a questa domanda, come ad esempio digeribilità, composizione in amminoacidi, lo scopo dell’assunzione e anche le preferenze individuali in termini di gusto e comodità di utilizzo. In questo articolo cercheremo di fare chiarezza per aiutarvi a compiere sempre scelte consapevoli.

Proteine del siero: cosa sono?

Partiamo dalle basi. Sono le proteine ottenute dalla parte rimanente della lavorazione del latte (ne rappresentano circa il 20%): migliore sarà la sua qualità, più alta sarà anche la qualità del prodotto finale. Hanno la caratteristica di avere una buona composizione amminoacidica e quindi un alto valore biologico (sono cioè composte da tutti gli amminoacidi essenziali). Sono a loro volta costituite da albumine (75%), immunoglobuline (15%), proteosopeptoni (10%) e tracce di lattoferrina e lisozima.
Dal siero liquido ottenuto dal prezioso carico proteico si ottengono diverse tipologie di formulati proteici che differiscono sulla base della tecnologia di filtrazione e lavorazione tra:

  • proteine del siero concentrate;
  • proteine del siero isolate;
  • proteine del siero idrolizzate.

Anche se l’ingrediente di partenza è sempre lo stesso (ovvero il siero di latte), sono i processi produttivi ad apportare le diverse proprietà qualitative che portano le proteine a differenziarsi per aspetti di digeribilità ed assimilazione. Nel caso delle proteine concentrate ed isolate, entrambe queste tipologie passano attraverso processi di filtrazione, anche se quelle isolate sono soggette ad una lavorazione più intensificata, che le rende maggiormente prive di lattosio e grassi rispetto alla versione concentrata che mantiene comunque pure le frazioni nutrienti bioattive. La differenza con la forma idrolizzata è che quest’ultima viene ottenuta tramite idrolisi enzimatica, un processo che scompone le proteine in strutture molecolari più semplici, i peptidi.

Effetti collaterali della carenza proteica

Il corpo ha bisogno di proteine per svolgere numerose funzioni quotidiane e, un apporto proteico non bilanciato, può risultare dannoso sia per le risposte immunitarie che per la salute delle ossa, essendo implicate nella produzione dei fattori di crescita come l'IGF-1 (insulin-like-growth-factor 1).

Le proteine svolgono infatti tantissime funzioni diverse nell’organismo che riguardano la produzione di energia, di ormoni, di enzimi, la crescita ed il mantenimento di tessuti, l’equilibrio dei fluidi (per la loro presenza nel sangue) ed il trasporto di sostanze attraverso i diversi compartimenti (esempi classici sono l’emoglobina, proteina di trasporto dell’ossigeno nel sangue, e le lipoproteine, che trasportano invece i grassi).
Un apporto proteico inadeguato durante la crescita risulta essere causa di minore accumulo di massa ossea, e la pratica sportiva non risulta compensare questo minor accumulo causato dall’inadeguato apporto proteico (Bonjour JP; 2016). È quindi importantissimo assicurarsi un introito proteico corretto fin dall’infanzia.
Nei soggetti anziani un adeguato consumo proteico risulta essere un fattore importante per la protezione dalla fragilità (Coelho-Júnior HJ et al. 2018).

I vantaggi derivanti dalla corretta assunzione di proteine sono molteplici:

  • Aumento della forza;
  • Aumento della sintesi proteica muscolare;
  • Prevenzione della sarcopenia;
  • Limitazione dell'accumulo di grasso nel corpo.

Tra le tante funzioni delle proteine, un ruolo fondamentale è quello svolto nella prevenzione della sarcopenia, ovvero il naturale decremento della massa muscolare che si presenta a partire circa dal trentesimo anno di età e che porta alla perdita di pressappoco l’1% della massa muscolare all’anno. Questa patologia è correlata con fragilità, andatura rallentata, cadute e bassa qualità di vita negli anziani (Bo Y,2017).
Anche se la dose ottimale di proteine non è ancora chiara e ben definita, perché sembra dipendere da diversi parametri, diversi studi confermano l’importanza delle proteine nel prevenire la sarcopenia e quindi la perdita di massa muscolare.

Qualità delle proteine del siero e i vantaggi del loro consumo

La qualità delle proteine è rappresentata da quanto sono in grado di fornire aminoacidi e azoto all’organismo.
Tra i valori più utilizzati per la valutazione della qualità proteica troviamo sicuramente il valore biologico (VB) e il PCDAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Source).
Più alti sono questi due valori, maggiore è la qualità della proteina.
Il valore biologico prende come riferimento le proteine dell’uovo perché hanno una composizione ritenuta ottimale, ad esse è infatti attribuito un valore pari a 100. Questo parametro riferimento alla quantità, qualità ed al rapporto reciproco degli amminoacidi essenziali presenti nell’alimento o fonte proteica.
Il PCDAAS è, attualmente, il valore più utilizzato e quello ritenuto dalla FAO (l’Organizzazione delle Nazioni Unite per alimentazione ed agricoltura) un sistema ottimale per la classificazione delle proteine.
Questo valore viene espresso in un range che va da 0 a 1, dove 1 è il massimo punteggio ottenibile.
Le proteine del siero hanno un valore biologico molto alto pari a 104 e un PCDAAS pari a 1 e, dunque, massimo: la loro qualità è quindi decisamente alta, una fonte di amminoacidi ottima per l’organismo.

Sono digerite molto velocemente causando un incremento rapido di aminoacidi nel flusso sanguigno; un fattore molto importante per quanto riguarda la sintesi proteica.
Inoltre, contengono un maggiore quantitativo di leucina sia rispetto alle caseine che alle proteine della soia, e questo risulta essere un altro dei fattori in grado di stimolare in modo importante la sintesi proteica.

L’utilizzo di proteine whey è anche in grado di supportare una perdita di peso di "qualità".
È stato infatti osservato che, quando la restrizione calorica avviene in concomitanza con supplementazione di proteine whey, il dimagrimento ha luogo trattenendo un quantitativo maggiore di massa magra: si perde più adipe che massa muscolare (Devries MC, Phillips SM; 2015). È importate ricordare anche che le proteine sono un macronutriente in grado di contrastare la fame, e che anche per questo il loro utilizzo come spuntino in diete ipocaloriche può risultare funzionale per mantenere il tessuto muscolare e supportare una perdita di peso efficace.

Tipologie di proteine del siero in commercio e differenze di utilizzo

Abbiamo elencato in precedenza le 3 principali forme di proteine del siero di latte presenti sul mercato. Vediamo ora nel dettaglio le differenze tra queste fonti, sia in termini di composizione che di assunzione.

  • Proteine del siero di latte concentrate (o WPC): vengono prodotte tramite un processo di ultrafiltrazione, presentano un contenuto proteico di circa il 70-85%, con ridotte quantità di lattosio e grassi, ma comunque significative. I tempi di digestione sono di circa 60 minuti.
  • Proteine del siero di latte isolate (WPI): al termine del processo di ultrafiltrazione il siero di latte viene sottoposto ad un ulteriore processo di filtrazione, la microfiltrazione a flusso incrociato/scambio ionico, che isola maggiormente la frazione proteica dagli altri componenti del siero. Mediamente, le WPI presentano un contenuto proteico medio del 90%, quantità di lattosio e grassi inferiore rispetto alle WPC e tempi digestivi inferiori, di circa 40-45 minuti.
  • Proteine del siero di latte idrolizzate (WPH): sono ottenute per idrolisi enzimatica, un processo che consente di preservare componenti importanti e allo stesso tempo migliorare gusto e qualità delle proteine. Il risultato è una miscela composta da amminoacidi liberi, di e tri-peptidi (catene formate da solo 2 o 3 amminoacidi), che sono in gradi di attraversare la mucosa intestinale rapidamente, risultando facilmente digeribili (circa 30 minuti) e velocemente assorbibili, con un apporto di carboidrati e grassi quasi nullo. Inoltre, questo processo produttivo riduce il potenziale allergenico.

La scelta della forma di proteina del siero più adatta a noi dovrebbe essere fatta quindi in base alle tempistiche di assunzione (per non appesantirci troppo, ad esempio, durante un allenamento o in base alla distanza tra allenamento - spuntino), alla tolleranza al lattosio e ai gusti ed obiettivi individuali.

Consigli pratici

L'utilizzo di proteine whey nell'alimentazione è un valido supporto al mantenimento di un corpo forte e sano non solo per gli atleti, ma anche per soggetti adulti e anziani.
Tuttavia, come in ogni ambito, devono essere seguite delle regole e indicazioni per poter beneficiare davvero dei vantaggi offerti dal mantenimento di alcune abitudini nello stile di vita.
Il consumo di proteine whey deve essere contestualizzato in un’alimentazione equilibrata, basata sui range accettabili per il consumo dei macronutrienti, dove il consumo di proteine spazia in un range che va dal 10 al 35% delle calorie totali giornaliere, considerando un apporto superiore al 20% come alto.
Il quantitativo raccomandato per il consumo proteico per soggetti adulti sani è pari a 0,8 g/kg peso corporeo (come raccomandato dai LARN – Livelli di assunzione di riferimento per la popolazione italiana) e aumenta da 1 a 1,6 g/kg peso corporeo per individui che praticano attività ad intensità moderata o elevata. Il fabbisogno proteico non è uguale per tutti, ma varia a seconda dell’età, del sesso, del peso corporeo e delle situazioni in cui l’individuo si trova (in gravidanza e allattamento, ad esempio, il fabbisogno proteico aumenta). Per il bodybuilder, se la quota di proteine è insufficiente, il risultato è una diminuzione del muscolo e compromissione degli allenamenti.
Il consumo di proteine totali in modalità cronica superiore a 2 g/kg peso corporeo potrebbe causare problemi a livello dell’apparato digestivo e dei reni (Wu G. 2016).
L’atteggiamento migliore è quello di assumere consapevolezza dei vantaggi del consumo di questa tipologia di proteine, ma fare sempre riferimento a professionisti nell’ambito della nutrizione per stabilire le quote e le modalità dell’assunzione, che ricordiamo essere strettamente personali.

Bibliografia

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