La trazione alla sbarra o pull up, rappresenta l'esercizio multiarticolare per antonomasia per allenare i muscoli del dorso.

Muscoli coinvolti nel pull up

 

muscoli coinvolti nelle trazioni alla sbarra

 

 

Le tecniche o varianti di esecuzione dell’esercizio in questione, sono essenzialmente due: 

  1. a presa prona (la più “classica” e utilizzata),
  2. a presa supinata (o inversa).

Entrambi gli esercizi mettono sotto tensione tutta la muscolatura del dorso e non solo, in particolare lavorano:

  • gran dorsale,
  • trapezio,
  • adduttori delle scapole,
  • deltoidi,
  • capo lungo del tricipite.

Come eseguire un pull up perfetto

Sicuramente, la variante di trazione alla sbarra a presa supinata permette un maggiore coinvolgimento del bicipite brachiale e si traduce in un'indiscutibile minor difficoltà di esecuzione e in un'espressione della forza più intensa.

L'esercizio, per cosi’ dire “classico”, ovvero a presa prona, non è indicato per tutti. La sua corretta ed efficace esecuzione presuppone una buona – se non ottima - mobilità del cingolo scapolo omerale, condizione necessaria affinché il lavoro non venga ripartito ovunque tranne che sui muscoli target.

 

fase di salita del pull up

 

Fig. 1 Fase di salita del pull up: l'atleta porta il petto verso la sbarra e sale il più possibile.


Dato per assodato che per lavorare in maniera completa ed efficace (quindi nel suo pieno range di movimento) il dorsale deve raggiungere una posizione di massimo allungamento e una di massimo accorciamento, va da sé che la fase finale dell’esercizio vedrà necessariamente l’atleta portare il petto verso la sbarra, spingendo i gomiti indietro e tenendo le scapole addotte (Fig.1).

 

fase di discesa del pull up

 

Fig. 2 Fase di discesa del pull up: il gomito sarà quasi totalmente disteso prima di risalire.

 

Sarà necessario allora salire il più possibile e iniziare solo allora la fase di discesa piena, portando il gomito stesso in posizione quasi completamente distesa (Fig.2).

Un range di movimento incompleto renderà altrettanto incompleto e, dunque, inefficace, l’intero lavoro muscolare e comprometterà il raggiungimento dei risultati sperati.

 

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