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Pump vs Volumizzazione cellulare nel bodybuilding
Pump vs Volumizzazione cellulare nel bodybuilding

Pump vs Volumizzazione cellulare nel bodybuilding

Data: 10 giugno 2015

Indimenticabile è la frase di Arnold in cui paragonava il pump muscolare in allenamento all'orgasmo.

Tutti coloro che si allenano coi pesi restano maniacalmente legati a questa piacevole sensazione, che spesso rasenta o arriva a essere proprio pure dolorosa, quasi come se la pelle si strappasse, ma che fa pensare con soddisfazione che l'allenamento sia andato "bene".

Ma alla fine è solo questione di "suggestione" o realmente il pump è un fattore importante per la crescita muscolare?

Questo argomento è da tempo in auge, ultimamente non a caso le aziende del settore costruiscono integratori favorenti una massima irrorazione sanguigna attraverso la stimolazione di ossido nitrico.

Ma che c'è di così vero e utile?

Se poi aggiungiamo che parallelamente (e non proprio correttamente) si associa il pompaggio muscolare alla volumizzazione cellulare, la confusione aumenta.

Sebbene ancora vi sia chi crede che il "carico" allenante sia "la via" assoluta per l'ipertrofia, è assodato che un aumento di volume cellulare muscolare sia fondamentale per lo stato anabolico della cellula stessa.

Ora sta nel capire cosa sia la volumizzazione cellulare e quanto c'entri il pompaggio muscolare.

Quindi prima di tutto c'è da distinguere che, sebbene correlati, il pompaggio muscolare e la volumizzazione cellulare non sono affatto la stessa cosa.

Il volume cellulare ha a che fare con il volume di fluidi presenti all'interno della cellula.

Il pump o iperemia reattiva, riguarda l'aumento del volume nelle aree "intorno" alle cellule muscolari, dette "aree interstiziali".

Fatta questa distinzione, un bel pompaggio muscolare indotto dall'allenamento facilita sicuramente la volumizzazione cellulare.

Il volume cellulare è poi importante per permettere agli amminoacidi di entrare nella cellula, dare fuoco alla sintesi proteica, e contrastare l'effetto catabolico durante la fase "periworkout", ovvero prima, durante e dopo l'allenamento.

 

Struttura del muscolo scheletrico

Struttura del muscolo scheletrico

Quella magnifica sensazione: il pump

Che sia durante una serie di squat, piuttosto che di distensioni o trazioni alla sbarra, dopo ogni esercizio muscolare troviamo a livello locale una forte vasodilatazione e conseguente afflusso sanguigno massiccio, ricco di ossigeno e nutrienti per i muscoli impegnati.

Fisiologicamente chiamiamo questo "iperemia reattiva" quello che noi chiamiamo "orgasmicamente" il pump.

Quando a questo si abbina un conseguente accumulo di acido lattico e altri metaboliti, avremo un aumento di osmolarità del fluido interstiziale.

Questo crea un gradiente di concentrazione tale che trascinerà altri liquidi (acqua) dal torrente cirocolatorio.

Ecco a voi servito in pochissime parole cosa sia il pump.

Ma allora direte il volume cellulare? Come si correlano? Il volume cellulare aumenta durante il pompaggio muscolare grazie alla coordinata attività di due trasportatori proteici situati nella membrana cellulare.

In primo luogo abbiamo la pompa sodio-potassio (Na+/K+) ATPasi che spinge 3 ioni di sodio fuori dalla cellula in cambio dell'inserimento di due ioni potassio.

Visto che la concentrazione di sodio esterno alla cellula è circa 10-20 volte superiore a quello interno, serve energia sotto forma di ATP per pompare sodio fuori dalla cellula contro il gradiente di concentrazione.

Il secondo co-trasportatore di membrana che influenza il volume cellulare si chiama sodio potassio cloro (NKCC), che simultaneamente trasporta uno ione di sodio, uno di potassio e due di cloro da fuori alla cellula al suo interno.

Questo breve sunto di biochimica 101, a dimostrare di come l'azione di questi due "pompe" che sono dei cotrasportatori di membrana servano a fare entrare alla cellula degli ioni, i quali aumenteranno l'osmolarità intracellulare che favorirà la spinta di acqua al muscolo incrementandone il volume.

Schema di funzionamento della pompa sodio-potassio

Schema di funzionamento della pompa sodio/potassio

Il volume cellulare e l'ingresso degli amminoacidi

Il gradiente di sodio extracellulare creato dalla pompa Na+/K+ ATPasi non serve solo per l'aumento del volume cellulare, ma lo stesso ingresso di amminoacidi, fondamentale per attivare la sintesi proteica, di cui sappiamo quanto sia importante la leucina all'interno della cellula è guidato dal gradiente sodio.

Affinchè avvenga lo stimolo alla riparazione e alla crescita muscolare dopo l'allenamento, la Leucina deve essere nella cellula.

Per cui, relativamente collegato all'aumento del volume cellulare, l'ingresso degli amminoacidi e la susseguente attivazione della sintesi proteica, troviamo il legame con il sodio, potassio, ATP e acqua.

La sintesi proteica e il catabolismo proteico: lo Yin e lo Yang muscolare

Quando ci alleniamo sappiamo che danneggiamo cellule muscolari, per cui il nostro scopo è far partire quanto prima ed efficacemente il contrasto a questo trend di catabolismo indotto, cercando di favorire e quindi predominare la sintesi proteica, magari non facendo mancare una integrazione di amminoacidi ramificati, e più specificamente parliamo di leucina, l'attivatore principale.

Il turnover proteico aumenta successivamente alle ore dell'allenamento, per cui è ovvio che una relativa strategia alimentare/integrazione sia determinante ai fini dei progressi a breve (recupero) e a lungo termine (ipertrofia).

La chiave per la volumizzazione cellulare: idratarsi

In biochimica il detto "una cellula idratata è una cellula anabolica", è alla base della prima lezione.

Fondamentale avere una appropriata idratazione per un ottimale volume cellulare. La capacità di attivare la sintesi proteica e contrastare il catabolismo delle proteine muscolari durante il sopracitato periworkout sono dipendenti da una decisa idratazione. Proviamo ad avere anche un lieve stato di disidratazione di varia natura, e performance, recupero e supercompensazione verranno compromesse notevolmente.

Il ruolo dell'acqua nell'idratazione cellulare

Elettroliti

Tutto il discorso precedente sui cotrasportatori e il gradiente di concentrazione non sono stati fatti per complicare l'argomento.

Per avere acqua all'interno della cellula e incrementarne il volume, ci servono gli osmoliti, che sono le molecole che la trascinano dentro ad essa.

Per cui, mantenere livelli ottimali di sodio, magnesio e potassio è fondamentale.

Ricordiamo però pure il cloro, il calcio ed il fosforo, ma direi che per lo scopo principale di volumizzazione e di uptake amminoacidico, sono i responsabili il sodio ed il potassio.
Il sodio è inoltre altamente dipendente del volume sanguigno, provate ad allenarvi in condizioni di deplezione di sodio e sarà praticamente impossibile sentire il pump.
Il potassio lo si trova in diversi alimenti tipo patate, broccoli, e banane per dirne alcuni con grandi quantità.
Il magnesio viene poi a svolgere un ruolo importante in particolare per le pompe Na+/K+ ATPasi e NKCC.

Creatina

Parlando di volume cellulare ed in particolari di elementi che lo favoriscono, non si può non citare la creatina.
La sua azione di supporto alla volumizzazione cellulare è diretta ed indiretta.

Trattasi di un importante osmolita che direttamente aumenta il volume cellulare trascinando acqua dentro la cellula, creando un ambiente intracellulare altamente anabolico.

La creatina produce un aumento del volume cellulare anche indirettamente.

Ho detto che la pompa sodio/potassio ATPasi usa energia sotto forma di ATP per spingere il sodio esterno contro il gradiente di concentrazione. Questa funzione è così importante per la vita stessa che più del 30% dell'ATP cellulare è usato per l'attività di questo cotrasportatore.

Per cui, la creatina aumenta indirettamente il volume cellulare aumentando le riserve di fosfato per rigenerare ATP.

Mediamente la dose consigliata di 5 grammi è sufficiente per generare questo aumento.

La nutrizione per il workout

Credo personalmente che la nutrizione, e una corretta integrazione periworkout, sia un fattore determinante da saper sfruttare per favorire una ottima volumizzazione cellulare e a contrastare l'effetto catabolico dell'allemamento.
Gli amminoacidi sono essi stessi degli osmoliti che quando trasportati nella cellula muscolare, portano acqua all'interno della cellula.
L'insulina non solo servirà ad attivare i sistemi di trasporto degli amminoacidi, ma aumenteranno il volume cellulare grazie all'uptake di glucosio.
In pratica, come dovremmo comportarci se volessimo ottimizzare il tutto? L'argomento in questione meriterebbe ben più di un articolo, ma più approfondimenti abbinati ad ogni sfaccettatura delle situazioni e dei soggetti, ma vediamo di dare alcune linee guida che possano essere di aiuto e di spunti di riflessione.

 

Fonti naturali di potassio

Fonti naturali di potassio

Preworkout (1h-45 min)

Ingerire carboidrati "funzionali" come di recente troviamo l'exploit delle "famigerate" ciclodestrine, che andranno pian piano a sostituire i vari vitargo, waxy maize e compagnia glucidica, che possano avere una gestione insulinica e glicemica stabile e calibrata come timing insieme a delle proteine idrolizzate da associare.

Tengo a sottolineare a questo punto che di base dovrà cmq esserci una buona struttura alimentare di base, qui parliamo ora solo di integrazione in quanto tale, quindi che va a supportare i nostri scopi (volumizzazione cellulare) sfruttando al meglio il sostegno del massimo afflusso ematico.

Affinchè venga massimizzata la volumizzazione cellulare, ricordo inoltre che sostanziale importanza la hanno pure il sodio (sostegno pressorio e di quindi volume di sangue) l'acqua (è consigliabile arrivare già ben idratati al workout) il potassio, il magnesio ed il calcio.

Preworkout (15 minuti prima) e during workout

Momento cruciale a mio avviso. Milos Sarcev (ex IFBB Pro e "discusso" coach) fu il primo ad approfondire i benefici del supporto integrativo di carboidrati e della frazione proteica nel massimo momento di iperemia del lavoro intenso muscolare, teorie che negli anni poi sono state affinate è sensibilmente rese più efficaci.

Questo è il momento in cui vengono pure consigliati gli integratori stimolati ossido nitrico e di beta-alanina per aumentare ulteriormente l'afflusso di sangue ai muscoli. Più sangue al muscolo allenato e danneggiato = più ossigeno, più macros, quindi più veloce recupero e rimozione dei metaboliti di scarto.
Al giorno d'oggi, sono tanti i coaches (i miei "mentori" ad esempio tutti) che consigliano il supporto di carboidrati funzionali e forme idrolizzate proteiche o ancora meglio amminoacidi essenziali durante l'allenamento.

Questo però non deve intralciare l'allenamento con l'impegno digestivo, magari pure sottraendo preziosi liquidi dal torrente circolatorio, creando pure fastidi gastrointestinali anche pesanti.

La digestione deve essere molto rapida nel suo passaggio ad assorbimento e successivo rilascio in circolo, creando un ambiente metabolico-ormonale ben predisposto alla veloce sintesi di glicogeno e atto alla riparazione delle cellule muscolari. In questo momento, l'uso di elettroliti può essere un fattore in più per massimizzare la volumizzazione cellulare.

 

Ossido nitrico

Ossido nitrico

Post-Workout

Quanto si è detto negli anni, creando il dogma di "terrore" della finestra anabolica che imporrebbe una corsa all'integrazione di carboidrati e proteine o amminoacidi entro mezz'ora o quarantacinque minuti.

Nel tempo si è visto che la finestra successiva all'allenamento è ben più estesa nelle ore successive, ma non solo!

Lo stato acuto infiammatorio immediatamente successivo, non sarebbe un ambiente ottimale per rifocillare il glicogeno muscolare. George Farah (noto top trainer) ha costruito un pilastro dei suoi metodi grazie proprio al non integrare carboidrati nell'immediato postworkout per lasciare spazio di azione al GH endogeno prodotto.

Effettivamente quello che i muscoli han bisogno appena finito di allenarsi sono: proteine, acqua e...riposo, perchè lo stato infiammatorio acuto delle fibre e lo stato ormonale creatosi, non garantirebbe in maniera particolarmente efficace una massiccia introduzione di carboidrati immediatamente finito di allenarsi.

Anche in questo caso avremmo altro da dire in un successivo futuro articolo.

Allenamento

La massima tensione muscolare in risposta all'allenamento ad alta intensità attiva già in sè direttamente la sintesi proteica e l'uptake amminoacidico in parte attivato dalla pompa sodio-potassio ATPasi.

Quale ottimale situazione per creare uno stato anabolico di crescita muscolare!

Quindi poniamo un muscolo sotto un impegnativo carico ma con sufficiente tempo sotto tensione e avremo la sintesi proteica attivata e un aumento dell'ingresso intracellulare di amminoacidi.

Massimizzare il pump in allenamento non è solo un fattore ego-correlato, o solo il nostro orgasmo muscolare.

Pause ridotte, svariate tecniche di estensione del set, variazioni del tempo sotto tensione, saranno tutti elementi da sfruttare al meglio per generare più "tensione" sul muscolo target.




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