Conosciuta ed utilizzata sin dall’antichità, la quinoa è un alimento dalle notevoli caratteristiche ed è ormai regolarmente presente sulle nostre tavole.

Generalità

La Quinoa (Chenopodium quinoa) è una pianta erbacea appartenente alle Amaranthaceae, che cresce tipicamente nei paesi del Sud America. Dotata di elevata resistenza e capacità di adattamento è in grado di crescere in condizioni variabili, da terreni aridi fino ad elevate altitudini. I semi, caratteristici, presentano un diametro molto piccolo, di circa 2-3mm, ed in base alla varietà della pianta possono presentarsi con tonalità cromatiche differenti: rossi, bianchi, neri. Botanicamente, è considerata uno pseudo-cereale, ovvero una pianta coltivata e trattata secondo metodi tipici dei cereali.
I semi, nello specifico, prima di essere consumati, devono subire un lavaggio, necessario per rimuovere il sottile strato protettivo esterno ricco di saponine, molecole dal sapore amaro in grado di generare fastidi gastrointestinali se assunte in eccesso.

Profilo nutrizionale

  • 100 gr. di quinoa cruda apportano circa 350-370kcal, in linea con i cereali. Anche in questo caso, quindi, bisogna prestare attenzione alla quantità di quinoa che si consuma, soprattutto, quando vi è necessità di monitorare il proprio introito calorico.
  • Le proteine rappresentano circa il 13-14% di 100 gr. di prodotto fresco, una percentuale più elevata rispetto ai più comuni cereali. Alla quantità si associa la qualità delle stesse, in quanto, il profilo amminoacidico presenta tutti gli amminoacidi essenziali in rapporti equilibrati tra loro.
  • I glucidi costituiscono circa il 65% del peso (sempre riferendoci a 100 gr. di alimento crudo), per lo più rappresentati da amido, con una percentuale discreta di fibre (6-10 gr.), solubili ed insolubili.
  • I lipidi, più abbondanti (circa 6 gr.) rispetto ai cereali, sono per lo più acidi grassi insaturi (acido linoleico, acido oleico e acido palmitico), con un rapporto omega6/omega3 di circa 5:1; accettabile, se consideriamo la western diet in cui tale rapporto si attesta intorno a 20:1.
  • Non mancano le vitamine, appartenenti al gruppo B (tiamina, riboflavina, vitamina B6 e folati), vitamina C e vitamina E.
  • I minerali (Calcio ferro, fosforo, magnesio, potassio, rame, zinco, selenio e manganese) sono presenti in concentrazioni variabili a seconda delle condizioni di crescita, delle caratteristiche del terreno o della varietà della pianta. In media, il contenuto in minerali è superiore a tutti i cereali, nonostante la biodisponibilità sia anche in questo caso influenzata dalla presenza di “anti-nutrienti” (acido fitico) che, legandosi ad essi, ne ostacolano l’assorbimento. Mediante il lavaggio è tuttavia possibile allontanare tali composti, aumentando la frazione disponibile.

Un alimento per tutti?

Dato il valore biologico delle proteine, è utile per soddisfare il fabbisogno proteico, specialmente nel caso in cui si adottino regimi alimentari deficitari dal punto di vista quali-quantitativo di questo macronutriente.

La naturale assenza di proteine costituenti il glutine (gliadine e glutenine) rende la quinoa perfetta per soggetti celiaci, che devono ricorrere il più delle volte ad alimenti gluten free trattati industrialmente secondo processi che ne intaccano la qualità. In una società ormai votata alla demonizzazione del glutine e alla ricerca continua di prodotti sempre più innovativi, ecco che la semplicità ripaga; la natura ci offre ottime alternative ben più salutari.

Il quantitativo di fibre è utile su più fronti:

  1. favorisce il senso di sazietà;
  2. regolarizza il transito intestinale;
  3. riduce markers implicati nella salute metabolica (sbalzi glicemici, livelli di colesterolo);
  4. effetto prebiotico sulla flora intestinale.

Come nella maggioranza degli alimenti di origine vegetale, troviamo una ampia varietà di fitonutrienti e composti bioattivi. Nel caso della quinoa questi appartengono principalmente agli steroli (sitosterolo, campesterolo, stigmasterolo), flavonoidi (quercetina e kaempferolo) e tannini, le cui proprietà antiossidanti, anti-infiammatorie e di supporto del metabolismo sono ampiamente indagate a livello scientifico.

Quinoa in cucina

La quinoa è un alimento davvero versatile che si presta ad una infinità di ricette, grazie al sapore tenue e delicato che non sovrasta quello degli alimenti a cui viene abbinata. I brevi tempi di cottura (10-15 minuti) permettono preparazioni anche all’ultimo minuto: insalate, primi piatti, porridge, dolci così come prodotti da forno, sono solamente alcune delle alternative possibili.

Insomma, con la quinoa possiamo dar libero sfogo alla nostra fantasia culinaria, senza sentirci troppo vincolati al gusto!

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