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Ritenzione idrica: cos'è e come combatterla
Ritenzione idrica: cos'è e come combatterla

Ritenzione idrica: cos'è e come combatterla

Data: 06 luglio 2021

La ritenzione idrica è l’incubo di molte donne, di qualsiasi età, ma anche per gli uomini, spesso, rappresenta una frequente problematica.

Quando si parla di ritenzione idrica, si associa sovente tale definizione alla cellulite, con tutte le connotazioni negative del caso: l’aspetto gonfio e i vari inestetismi.

In verità, la ritenzione idrica altro non è che un meccanismo di difesa ed adattamento del nostro corpo e, conoscendo tale meccanismo, possiamo anche facilmente evitarlo.

Per questa ragione, in questo articolo ci focalizzeremo sullo stile di vita e le azioni da compiere per evitare la ritenzione idrica. Per farlo però, dovremo anzitutto capire cos’è, da cosa è causata e quali sono i comportamenti da adottare in acuto ed in cronico.

Cos’è la ritenzione idrica

Il nostro corpo è fatto per il 60-70% di acqua.

Ma dove si trova quest’acqua? Essa è sparsa ovunque nel nostro organismo ma, nello specifico, possiamo individuare 3 diversi “compartimenti”:

- il compartimento plasmatico, ovvero, il sangue;

- il compartimento intracellulare, ossia, l’acqua all’interno delle cellule;

- infine, il compartimento extracellulare, ossia, l’acqua all’estero delle cellule.

Il compartimento plasmatico è quello che ci interessa meno. Non perché sia meno importante, anzi, al contrario è talmente importante che il corpo lo mantiene pressoché stabile (a livello di composizione percentuale).

Dobbiamo quindi concentrarci su “cosa succede” nel compartimento extra ed intracellulare.

In entrambi i casi i meccanismi di regolazione sono molteplici, a partire da quelli ormonali (vasopressina, aldosterone), e minerari (la pompa sodio-potassio). Il corpo tende sempre ad un’omeostasi, ossia un equilibrio tra i due comportamenti, tuttavia, i tempi di completamento di questa omeostasi possono avere ritmi di regolazioni lenti per le nostre esigenze (a volte giorni). Potremmo trovarci nella situazione di avere un forte accumulo di acqua extracellulare (ritenzione idrica) per diversi giorni, risultando così stressati/e e irritati dall’aspetto fisico.

La ritenzione idrica può esser causata:

  • da uno spostamento dell’acqua intracellulare al compartimento extracellulare;
  • da un accumulo compartimento extracellulare.

Uno stile di vita sano per combattere la ritenzione idrica

Le cause della ritenzione idrica

Le cause che scatenano la ritenzione idrica possono essere molteplici, le più comuni sono:

  • Aumento dell’apporto di sodio. Il sodio è un minerale che deve esser diluito nel sangue, se aumentano le concentrazioni il nostro corpo interverrà con regolazioni ormonali atte a trattenere più liquidi portando il nostro corpo ad avere uno stato di ritenzione idrica generale.
  • Lo stress aumenta il livello di cortisolo che, come chiunque abbia mai fatto un trattamento con corticosteroidi, porta a trattenere liquidi. Questo è piuttosto normale. Un ormone che interviene in situazioni “di allarme” non può che cercar di mettere il nostro organismo “a proprio agio” rendendo il sistema più idratato ed anabolico possibile.
  • Infiammazione acuta. Come quando vi prendete una storta la caviglia si gonfia, così dopo allenamenti intensi la zona interessata tratterrà liquidi. Questo fenomeno è normale, necessario e in fase acuta, perciò, non va ostacolato. Invero, l’attività fisica intensa è un ottimo alleato per migliorare la composizione corporea nel lungo periodo.

Cosa fare quando ho la ritenzione idrica?

Dunque cosa dobbiamo fare in acuto quando abbiamo ritenzione idrica?

Cerchiamo di individuare la causa ed interveniamo se necessario.

Generalmente, le linee guida raccomandate da seguire sono:

  • Bere molto, anche 4-5lt di acqua al giorno;
  • Mangiare utilizzando poco di sodio (circa 1gr di sale al giorno);
  • Non eliminare del tutto il sodio;
  • Usare degli alimenti con effetti diuretici come l’asparago, il tarassaco (in infusione) il tè verde, l’ananas.

Con queste piccole accortezze possiamo sicuramente affrontare i primi giorni di ritenzione idrica e avviare il ripristino di una situazione di normalità.

Vediamo ora invece come intervenire se la ritenzione idrica prosegue nei giorni successivi (fase cronica).

Buone abitudini per evitarla

La prima sana abitudine, alleata di una buona salute e di un benessere a qualsiasi età è l’attività fisica, compatibilmente con la propria anamnesi individuale.

Tale attività fisica, per favorire il drenaggio dei liquidi in eccesso trattenuti per la ritenzione idrica, deve essere:

  • intensa;
  • con la giusta frequenza
  • con il giusto volume di lavoro.

Un esempio: 4-5 sessioni in sala pesi ed 1-2 sessioni da 20’ di attività cardio la settimana sono un’ottima soluzione. Questo programma di attività fisica aiuterà il muscolo a tenere un ottimo tono e ricevere più acqua. Il risultato sarà meno acqua a livello extracellulare e muscoli più tonici e voluminosi.

Il secondo consiglio per controllare la ritenzione idrica è di utilizzare correttamente il sodio che non va eliminato del tutto ma utilizzato con una parsimonia che garantisca un equilibrio idrico-salino (consigliamo di provare ad utilizzare 1-2gr di sale al giorno tenendo conto del carico di sodio presente in tutti gli alimenti).

Fondamentale è sempre bere molta acqua. Quanta? E’ mediamente consigliabile ingerire 3-4lt di acqua al giorno, non trascurando l’importanza di un corretto apporto idrico anche durante l’allenamento. Scegliete un’acqua oligominerale, non troppo dura quindi ma che apporti, anche in questo caso, un minimo di sali!

Mangiate molta frutta e verdura, in linea con i bisogni calorici e di macroelementi dettati dal vostro piano alimentare. La frutta e la verdura sono ricchi di antiossidanti e vitamine, elementi che miglioreranno il vostro stato di salute permettendovi di ridurre l’infiammazione cronica, lo stress ossidativo e riducento il rischio di una ritenzione idrica eccessiva.

In regimi alimentari salutari, se non sussistono particolari controindicazioni, si è soliti autorizzare un pasto libero la settimana e, proprio in questo contesto, occorre prestare attenzione al fatto che gli alimenti che vengono serviti ai ristoranti o sono confezionati, sovente sono ricchi di sodio (ragion per cui può accadere che il giorno dopo il pasto libero, ci si trovi gonfi).

Un consiglio che può apparire banale ma non lo è, è quello di mantenerci magri! Infatti, gli adipociti (cellule adipose), sono degli elementi pro-infiammatori e favoriscono la ritenzione idrica. Questa è la ragione per cui laddove ci sia un grande accumulo di cellule adipose, si accumula anche molta acqua… e qui si apre il mondo dell’argomento “cellulite” che tratteremo nuovamente e ampiamente in uno dei nostri prossimi approfondimenti.

Conclusioni

Una dieta sana ed equilibrata e l’esercizio fisico sono sempre alla base del nostro benessere!

La ritenzione idrica, in assenza di altre problematiche, è risolvibile con i pochi ma fondamentali accorgimenti che abbiamo evidenziato, perciò, sani e drenati sempre!

 




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