Con “sport invernali” si fa riferimento a tutte quelle discipline sportive che avvengono su neve e ghiaccio, tradizionalmente durante il periodo invernale nei paesi alpini, nell’Europa settentrionale e orientale, in Giappone, in Nord e Sud America. Sono normalmente praticati in condizioni di basse temperature e altitudini moderate o comunque elevate.

Ovviamente per questi atleti le sfide dal punto di vista nutrizionale sono rappresentate dal trovarsi in ambienti estremi, dove aumentano il dispendio energetico, la velocità di utilizzo del glicogeno muscolare ed epatico, il turnover del ferro e la perdita di liquidi. I fabbisogni nutrizionali variano notevolmente da un’atleta all’altro, chiaramente in virtù di caratteristiche fisiche e fisiologiche differenti, condizioni ambientali e gara e anche per richieste energetiche variabili.

Questi sportivi hanno però spesso in comune il fisico relativamente magro, periodi di allenamento ad alta intensità, apporto elevato di energia e nutrienti, necessità idriche specifiche e alimentazione mirata per il pre e post gara. Cerchiamo di capire nel dettaglio come è possibile gestire alimentazione e integrazione per un risultato ottimale in termini di performance.

Specifiche esigenze nutrizionali degli sport invernali

Diverse sono le strategie che questi atleti possono intraprendere per promuovere l’acclimatazione a quote elevate o per migliorare prestazioni svolte a livello del mare. L’allenamento a condizioni climatiche avverse comporta stress ambientale e sfide metaboliche, che implicano un adeguamento del regime alimentare. I fattori da considerare sono principalmente 2:

  • Altitudine – aumenta il dispendio energetico, il tasso metabolico e talvolta anche la soppressione dell’appetito. È quindi indispensabile apportare il corretto quantitativo di carboidrati, per mantenere buoni livelli energetici, il peso corporeo e preservare la massa magra. In altitudine il glucosio ematico ed il glicogeno sono infatti usati rapidamente come fonte di carburante; le riserve di ferro, se basse, interferiscono con un efficace adattamento ematologico; avviene una riduzione dell’acqua corporea.
  • Freddo – per via della termoregolazione, le basse temperature aumentano il dispendio energetico e quindi la spesa energetica dell’organismo. Durante esercizio fisico in ambienti freddi, gli atleti possono perdere fino al 3-8% del loro peso È importante porre attenzione anche all’idratazione, e altitudini superiori ai 3500 mt possono influenzare anche sonno e funzione immunitaria.

Conoscendo quindi le criticità a cui questa particolare tipologia di sportivi deve far fronte, è possibile stabilire piani nutrizionali e linee guida che permettano di non rischiare carenze e che allo stesso tempo supportino la performance.

Tra tutti gli atleti di sport invernali, sicuramente lo sciatore di fondo registra il più alto dispendio energetico. Uno studio sul consumo calorico degli sciatori di fondo ha riportato mediamente un dispendio tra le 3609 e le 4838 kcal/giorno per le donne e tra le 6070 e le 8341 kcal/giorno per gli uomini. Questi consumi elevati sono da ricondurre ad una massa muscolare importante, e comportano un’elevata assunzione di cibo ogni giorno: sfida difficile soprattutto per le sciatrici.

Macronutrienti

La gestione dei macronutrienti varia in base allo sport invernale praticato e alle condizioni ambientali: cercheremo nello specifico di trattare i fabbisogni dello sciatore di fondo, sport che combina al meglio potenza muscolare e resistenza aerobica.

Carboidrati – Il fattore limitante per uno sciatore di fondo è sicuramente il glicogeno: le riserve di glicogeno diminuiscono infatti del 30-40% durante una gara di 10-15 km, fino ad esaurirsi quasi completamente quando la gara dura 50 km. Il rifornimento di carboidrati risulta quindi indispensabile, ed il fabbisogno generalmente consigliato è tra i 6 ed i 10 g/kg peso corporeo/giorno. Se gli allenamenti superano le 2 ore, è necessario far uso di carboidrati esogeni anche durante l’attività, per mantenere stabile la concentrazione di glucosio nel sangue. Indicate barrette, gel e sport drink, similmente a quanto avviene per corsa e ciclismo.

Proteine – In generale per tutti gli sport invernali viene consigliato un consumo proteico medio di 1.4 – 1.7 g/peso corporeo/giorno, quota necessaria per non rischiare cali di peso repentini e perdita di massa magra. La quota può anche aumentare in caso di atleti inappetenti che necessitino di supportare il tessuto muscolare, anche facendo ricorso all’uso di proteine in polvere, sicuramente più facilmente assimilabili anche in caso di mancanza di appetito.

Grassi – Un buon range di assunzione di grassi alimentari può andare dal 25 al 40% dell’intake calorico totale. In questi atleti andrebbe incoraggiato il consumo di frutta secca, olio di oliva extravergine, semi e pesci grassi come il salmone, le sardine, lo sgombro, l’aringa ed il tonno. I grassi nello sci di fondo sono particolarmente importanti durante il periodo di “rest” e durante lo svolgimento di esercizi submassimali al freddo, anche se sono sicuramente i carboidrati il macronutriente su cui porre maggior attenzione.

Prima di passare ai micronutrienti e alle strategie integrative supportate dalla letteratura scientifica è bene porre l’attenzione sui fabbisogni idrici di questi atleti. Normalmente in gare di 15-30 km uno sciatore perde il 2-3% della sua massa corporea: oltre alla normale idratazione giornaliera è bene che anche durante gare superiori ai 15 km lo sportivo trovi la strategia adatta per rifornirsi di acqua e liquidi. Oltre a sport drinks, un’idea potrebbe essere quella di utilizzare bevande calde o tiepide apposite, trasportate in bottiglie con tenuta termica.

Micronutrienti

Sicuramente chi pratica sport invernali deve far attenzione a ferro, vitamina D ed antiossidanti in generale.

Il ferro è necessario perché l’atleta possa adattarsi in modo efficace dal punto di vista ematologico: in alta montagna la quantità di ossigeno (a parità di volume) è minore; quindi, il sangue deve essere preparato per trasportare con efficienza quest’ultimo a muscoli e cervello. L’aria in altura è rarefatta, contiene meno ossigeno e crea uno stimolo per il corpo inducendolo a produrre eritropoietina, necessaria per aumentare il numero di globuli rossi. La disponibilità di ferro è essenziale proprio per la produzione di nuovi globuli rossi, e buona norma è associare fonti di vitamina C (come il limone) a fonti di ferro (come gli spinaci) per aumentarne la biodisponibilità.

La supplementazione di vitamina D è utile per questi atleti come potrebbe esserlo per tutti gli individui durante il periodo invernale: l’esposizione al sole diminuisce, e solo con fonti alimentari non è sempre possibile garantirsi il corretto fabbisogno.

Per gli antiossidanti è invece importante fare una premessa: nonostante gli sportivi siano esposti maggiormente ai radicali liberi a causa dell’intenso allenamento, bisogna strategicamente assumere antiossidanti al momento giusto, o potrebbe essere addirittura controindicato. Ne abbiamo parlato meglio qui, ma ricordiamo che subito dopo la fine dell’attività fisica sarebbe meglio non interferire con gli adattamenti che il corpo mette in atto, ed assumere quindi antiossidanti lontano dall’allenamento.

Supplementazione a sostegno della performance

Oltre ai fabbisogni che devono essere coperti per un fine strettamente salutistico, altri supplementi possono supportare in generale lo sciatore di fondo e permettergli di raggiungere obiettivi e risultati superiori. Questi sono:

  • Sport dinrks: come già spiegato in precedenza, risulta quasi obbligatorio per gare lunghe ripristinare le scorte di glicogeno durante il percorso. Si quindi a tutti gli integratori a base di carboidrati facilmente assimilabili e che non provochino fastidi gastrici, come ciclodestrine o isomaltulosio.
  • Creatina: utilizzata in tantissimi sport come “regina della performance”, la creatina assunta in cronico si posiziona come un chiaro e concreto aiuto ergogenico, aumenta la potenza e la resistenza, oltre ad essere indirettamente responsabile di un aumento di glicogeno nel muscolo (dei cui benefici abbiamo discusso a lungo).
  • Caffeina: aiuto per il miglioramento del focus mentale e della reattività, la caffeina può ritardare la percezione della fatica in lunghi sforzi fisici e sostenere la prontezza cognitiva.

Conclusioni

Gli sport invernali sono sicuramente unici: praticati in condizioni ambientali estreme, appassionano agonisti e non. E se regolare l’alimentazione dopo una giornata in pista sembra una cosa semplice, chi fa di questo sport un lavoro oltre che una passione deve porre tantissima attenzione a non sottostimare i fabbisogni, soprattutto quelli di carboidrati.

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