Trekking, alimentazione e integrazione: come comportarsi in quota

Nella stagione estiva il meteo favorevole, oltre ovviamente alle vacanze “riposanti”, consente di destinare parte del tempo libero all’incremento delle attività sportive, in particolare si riscopre il contatto con la natura. Questo grazie alla maggiore possibilità di utilizzo dei percorsi rurali e dei sentieri montani che, in questa stagione, si presentano particolarmente allettanti in tutta la loro bellezza.

Chiaramente le passeggiate in montagna in sentieri strutturati al fine principale di ammirare la natura non necessitano di particolari accorgimenti o preparazione atletica, ma solo una attenta scelta del materiale (scarpe soprattutto) e del percorso, che sia adatto alle proprie capacità atletiche.

A cosa fare attenzione se vogliamo fare trekking

Sarebbe bene essere sempre prudenti e consci della propria attuale condizione, per evitare di sottovalutare l’impegno atletico che comporta anche una semplice camminata ma che presenti salite o percorsi difficili da affrontare. Sembra paradossale, ma la programmazione del percorso per soggetti ben allenati che si accingono ad imprese atletiche ben più impegnative è relativamente più semplice, perché questi sono decisamente consapevoli delle proprie condizioni e sono ben informati dei percorsi, pur molto complessi e con dislivelli notevoli, per cui l’impegno viene attentamente considerato.

Una ulteriore considerazione da fare è relativa agli atleti agonisti che invece utilizzano location in altura per massimizzare le caratteristiche derivate dall’allenamento condotto a queste altitudini, in particolare gli adattamenti dei parametri ematochimici.

Uno dei primi aspetti da tenere in considerazione ai fini della programmazione nutrizionale relativa all’impegno è quella del tempo da impiegare: solitamente comprende diverse ore, per cui bisogna inserire periodi di alimentazione in corso. In sostanza è fondamentale, nella programmazione dell’alimentazione, avere le giuste indicazioni relativamente alla quantità di energia che verrà spesa nei giorni dedicati all’esercizio/trekking in altura, fermo restando che un impegno che si risolva in un'unica uscita dovrà essere considerato più col buon senso (idratazione ed evitare cali energetici improvvisi) che tramite un’attenta programmazione. Diverso è il caso invece degli impegni ripetuti o, in particolare, degli impegni anche singoli ma da svolgere ad altitudini più impegnative, a partire almeno dai 1500 m slm (considerata media altura) o ancor più se > 2500 m slm.

Ulteriore attenzione da valutare, tutt’altro che trascurabile, è la temperatura in cui si svolge l’impegno. Questo può avvenire in condizioni di temperatura >30°C nelle alture medio/basse in particolari periodi estivi, ma anche essere vicine a 0°C alle alture più impegnative, aspetto che chiaramente condiziona il dispendio energetico complessivo.

Aspetti fisiologici del trekking in alta quota

Ma quali sono gli aspetti fisiologici che si modificano sostanzialmente con l’incremento dell’altura?

• Innanzitutto, la ridotta pressione barometrica (si riduce in proporzione all’incremento dell’altura) riduce la pressione parziale dell’O₂ che, a sua volta, riduce la quantità di O₂ disponibile a livello ematico e tissutale, determinando ipossia. Questa a cascata determina profondi cambiamenti nei parametri ematici ed altro (numero e volume degli eritrociti, risposta ventilatoria, gettata e frequenza cardiaca) che seppur transitori comportano una necessità di adattamento con iniziale notevole decremento delle capacità atletiche e delle alterazioni seguenti.
• Ridotta efficienza del sistema immunitario. Questo meccanismo, a sua volta legato prevalentemente all’ipossia, conduce ad una relativa maggiore suscettibilità alle infezioni. Ne deriva inoltre una tendenza alla facilitazione dei processi infiammatori conseguenti sia alla difficoltà del sistema immunitario che all’incremento dello sforzo. Dando ormai per assodato che l’esercizio fisico sia di per sé una attività stressante per il sistema immunitario (ben nota la depressione immunitaria dopo uno sforzo intenso), è stato dimostrato che anche la semplice esposizione all’ipossia determini una risposta simile, per cui risulta evidente che sommare queste 2 condizioni porti ad un incremento della depressione del sistema immunitario (Caris et all., 2018).
• Modificazioni endocrine legate essenzialmente all’ipossia, in particolare dismetabolismo glicidico con iperinsulinismo e ridotta capacità di utilizzazione dei CHO a livello periferico; incremento dell’attività del sistema nervoso simpatico legata ad incremento delle catecolamine circolanti (Caris et all., 2018).
• Incremento del dispendio energetico indipendente dall’attività fisica (ipossia) che si somma all’impegno atletico, fondamentale non trascurare queste considerazioni.
• Perdita di massa muscolare.
• Incremento dello stress ossidativo.
• Difficoltà nell’ossidazione dei CHO.

Necessità dell’attività agonistica VS sportivi della domenica

Come precedentemente sottolineato, bisogna ricordare che va opportunamente distinto chi fa attività agonistica pesante in altura dagli “atleti della domenica”, così come va distinta l’attività alle medie alture (circa < 2500 m) da quelle svolte ad altitudini maggiori. In ogni caso in letteratura scientifica tutti i ricercatori convergono sulla necessità di fornire un quantitativo di energia sufficiente per minimizzare gli effetti fisiologici negativi precedentemente esposti e questo avviene fornendo energia che sia all’incirca pari a 45 Kcal/Kg di peso corporeo nella giornata con prevalenza di carboidrati (CHO) complessi.

Di seguito riportiamo una tabella che con le raccomandazioni basilari a questo proposito (Stellingwerf et all., 2019):

L’aumento % dei CHO si giustifica considerando la capacità di una dieta ricca in CHO di ridurre la portata depressiva sul sistema immunitario, di tenere sempre al massimo la capacità di utilizzazione tissutale dell’O₂, di ridurre l’effetto catabolizzante e di gestione del cortisolo prodotto e, ovviamente, garantire una maggiore palatabilità dei pasti. I CHO inoltre garantiscono, quando cucinati in modo opportuno, una facilità digestiva che può rivelarsi fondamentale durante gli impegni fisici e sportivi.

Introduzione di CHO esogeni: quando?

Un discorso a parte merita l’utilizzazione di CHO esogeni, e cioè fornire CHO in spuntini durante l’attività (quindi fuori dai pasti principali). Nella maggior parte delle discipline sportive di endurance è stata chiaramente dimostrata l’enorme utilità dell’uso di CHO esogeni e quindi assunti durante lo sforzo, ma un recente studio dimostra nello specifico caso dello sforzo in altura quanto possa essere invece controproducente assumere CHO durante le uscite in alta quota (Pasiakos et all, 2021):

In sostanza l’ipossia determina insulino-resistenza e l’iperinsulinismo collegato rende molto difficoltoso l’utilizzazione del glucosio esogeno somministrato durante attività in altura, con una lunga serie di conseguenze negative. Ovviamente il consumo e quindi la replezione post-esercizio di glucosio endogeno rimane uno degli aspetti principali da tenere in considerazione sia per il maggior dispendio energetico che per la modulazione della riduzione dell’efficacia del sistema immunitario, ma sotto l’aspetto nutrizionale questo deve essere gestito nei pasti che precedono e, soprattutto, che seguono l’impegno atletico. Nessuna modifica viene invece riportata in letteratura in confronto alla consolidata nutrizione da applicare nella normale condizione di allenamento, relativamente ai grassi e proteine.

Supplementazione funzionale

Per quanto riguarda invece la supplementazione/integrazione, dato per basilare la NON utilizzazione di carboidrati esogeni (gel, barrette e altro) durante l’attività ma solo nel pre e post, hanno destato particolare interesse, anche se spesso non condiviso da tutti i ricercatori (ma ho preferito riportare solo i nutraceutici con discrete evidenze), le seguenti sostanze:

• Integratori di ferro: sono probabilmente i prodotti da considerare con maggiore importanza. La loro assunzione però deve seguire un attento schema di valutazione che prevede l’analisi delle condizioni di partenza (parametri ematici) e la contemporanea assunzione di sostanze che migliorano lo loro biodisponibilità. Molto utile a tal fine lo schema seguente (Stellingwerf et all., 2019).
• Vitamina C, vitamina B12, Folati, come coadiuvanti la biodisponibilità del ferro. Sono in grado, infatti, di migliorarne l’assimilazione da parte dell’organismo.
• Prebiotici, in considerazione dell’evidenza legata alla profonda modificazione del microbiota intestinale in altura, a sua volta collegato all’ossidazione dei carboidrati e alla biodisponibilità del ferro.
• NAC (N-acetil-cisteina), sostanza dalle proprietà molto interessanti. è stata proposta, negli impegni in altura per la sua capacità di modulazione delle difese antiossidanti endogene (produzione di glutatione), per la sua azione sulla riduzione della sensazione di fatica nell’ultra-endurance, per gli effetti protettivi sul sistema immunitario, per il miglioramento della emodinamica periferica, della ventilazione in ipossia e per la sua modulazione nella produzione di EPO (Eritropoietina).
• Gingko Biloba: pianta fortemente indicata per alcune importanti capacità, quali l’induzione alla vasodilatazione periferica, la riduzione degli effetti dell’ipossia tissutale, le sue importanti capacità antiossidanti e la riduzione degli effetti collaterali clinici dell’ipossia (capogiri, nausea, senso continuo di stanchezza, mal di testa, insonnia, ecc).
• Poco considerati (con scarse evidenze scientifiche) sono la maggior parte degli antiossidanti, dei nitrati (succo di rapa ed altro) e degli alcalinizzanti.

Conclusioni

Sono moltissime le strategie proposte dalle riviste popolari o che compaiono nei social-network ormai imperanti, ma un attento esame della letteratura scientifica indexata, e riportando solo argomenti con solide evidenze, vede restringere decisamente il campo delle proposte. Quelle riportate in questo articolo sono appunto il risultato di una filtrazione tra le tante informazioni travisate ricorrenti che nascondono invece gli aspetti concreti della corretta integrazione e nutrizione per gli appassionati di trekking o per tutti gli atleti che praticano sport in alta quota.

Prof. Carmine Orlandi

BIBLIOGRAFIA ESSENZIALE

• Challenging traditional carbohydrate intake recommendations for optimizing performance at high altitude. Pasiakos SM, Karl JP, Margolis LM. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2021 Nov 1;24(6):483-489.
• Nutrition and Altitude: Strategies to Enhance Adaptation, Improve Performance and Maintain Health: A Narrative Review. Stellingwerff T., Peeling P., Garvican-Lewis L.A., Hall R., Koivisto A.E., Heikura I.A., Louise M Burke. Sports Med. 2019 Dec;49(Suppl 2):169-184
• Muscle protein turnover and the molecular regulation of muscle mass during hypoxia Pasiakos SM, Berryman CE, Carrigan CT, et al.. Med Sci Sports Exerc. 2017;49(7):1340–50.
• Performance and altitude: Ways that nutrition can help. Caris AV, Santos RVT. Nutrition. 2019 Apr;60:35-40.